ብዛት እንዲገኝ እና ከመጠን በላይ የመጠጣት ሁኔታ እንዳይኖር የሥራው ክብደት በትክክል መመረጥ አለበት። በአካል ግንባታ ውስጥ የሥራ ክብደት እንዴት እንደሚገኝ ይወቁ። በአካል ግንባታ ውስጥ የሥራ ክብደት አንድ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያከናውንበት የስፖርት መሣሪያ ክብደት ነው። የስልጠናው ጥንካሬ በዚህ አመላካች ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ለአትሌቱ በተቀመጡት ተግባራት መሠረት ይመረጣል። ከስራ ክብደት ጋር በቅርበት የተዛመደ ሌላ ጽንሰ -ሀሳብም አለ - ተደጋጋሚው ከፍተኛ (አርኤም)። ለምሳሌ ፣ 6RM መሰየሙ የሚያመለክተው የአትሌቱ ክብደት የተመረጠው አትሌቱ ከፍተኛውን 6 ድግግሞሾችን ማከናወን በሚችልበት ነው።
በስራ ክብደት መሠረት ሶስት ዲግሪ የሥልጠና ጥንካሬን መለየት የተለመደ ነው-
- ዝቅተኛ ጥንካሬ - ከ 10 እስከ 40% PM;
- መካከለኛ ጥንካሬ - ከ 40 እስከ 80% PM;
- ከፍተኛ ጥንካሬ - ከ 80 እስከ 100% PM።
ከላይ የተጠቀሱት መቶኛዎች ከአንድ ተደጋጋሚ ከፍተኛ ሁኔታዊ ክብደትን ይለያሉ - 10-40% PM ፣ መካከለኛ - 40-80% PM ፣ ከባድ - 80-100% PM።
የፕሮጀክቱን የሥራ ክብደት በትክክል እንዴት ማስላት ይቻላል?
ብዙውን ጊዜ የሰውነት ገንቢዎች በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ይጠቀማሉ። ይህ ቁጥር ለጅምላ ትርፍ ተመራጭ ነው። የጡንቻ ውድቀት ከመከሰቱ በፊት 8 ድግግሞሾችን ማከናወን የሚችሉበትን የስፖርት መሣሪያ እንዲህ ዓይነቱን ክብደት መምረጥ ያስፈልግዎታል። ዋናውን ስብስብ ከማከናወኑ በፊት ክብደቱ ሊቻል ከሚችለው ሠራተኛ ግማሽ የሚሆነውን የማሞቅ አቀራረብ ያስፈልጋል። በተጨማሪም ለእያንዳንዱ 20% ለተጨማሪ ድግግሞሽ የፕሮጀክቱ ክብደት በ 10% መጨመር እንዳለበት መታወስ አለበት።
ነገር ግን ክብደቱ በበርካታ ሙከራዎች ላይ በሚነሳበት ጊዜ ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ስለሚደክሙ የመጨረሻው ውጤት ከእውነተኛው ያነሰ እንደሚሆን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የሥራውን ክብደት ለማስላት ሌላ ዘዴን መጠቆም ይችላሉ-
- ለምሳሌ ፣ በሙከራ ስብስብ ውስጥ የባርቤሎቢው በእናንተ 10 ጊዜ ከፍ ብሏል ፣ ክብደቱም 80 ኪሎግራም ነበር።
- 40 ኪሎ ግራም በሚመዝን መሣሪያ የ 7 ድግግሞሾችን ስብስብ ያዘጋጁ።
- ክብደቱን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያንሱ ፣ 12 ጊዜ አገኘዎት እንበል።
- በዚህ ምክንያት ከሚያስፈልገው በላይ 20% ተጨማሪ ድግግሞሾችን አከናውነዋል ፣ ስለሆነም የሥራው ክብደት በ 10% መጨመር አለበት።
- በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ 88 ኪሎ ግራም ክብደት ይጠቀሙ እና አስፈላጊ ከሆነ ማስተካከያ ያድርጉ።
በጣም ጥሩውን የሥራ ክብደት ለመወሰን ቴክኒክ
የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ሥራ እንዲሰማዎት መጀመሪያ ላይ ቀላል ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት። እንዲሁም ለልምምድ ቴክኒካዊ ጎን የበለጠ ትኩረት እንዲሰጥ ያስችለዋል ፣ ይህም ለተከታታይ እድገትም በጣም አስፈላጊ ነው።
በመጀመሪያው አቀራረብ ውስጥ ትናንሽ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ከሁለት ሳምንታት በኋላ ክብደቱን ይጨምሩ። ልምድ ያካበቱ የመጀመሪያ ስብስብ አትሌቶች በተለምዶ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን በዝቅተኛ ክብደት ያከናውናሉ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ምንም ክብደት አይኖራቸውም። ይህ ጡንቻዎች እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት እንዲሞቁ እና ጡንቻዎች በደም እንዲሞሉ ያስችላቸዋል። በሁለተኛው ስብስብ የመሣሪያውን ክብደት በትንሹ በመጨመር ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ይህንን በቀላሉ እና በቴክኒካዊው መሠረት ሙሉ በሙሉ ካከናወኑ ከዚያ ክብደቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። 12 ቱ ድግግሞሾች እንደገና በቴክኒካዊ ትክክል ሲሆኑ ክብደቱን እንደገና ይጨምሩ። ይህ የክብደት መጨመር ስትራቴጂ ፒራሚድ ተብሎ ይጠራል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ለእርስዎ ከባድ እስከሚሆን ድረስ እና ጡንቻዎች የበለጠ ለመስራት ፈቃደኛ ካልሆኑ ክብደቱን ይጨምሩ። ይህ ክብደት ለእርስዎ ተስማሚ ይሆናል። የጥንካሬ አመልካቾች ሲጨምሩ ብቻ እንደገና መጨመር አለብዎት ፣ እና መልመጃውን ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ። ክብደቱን ከ 10%በላይ መጨመር የለብዎትም። በአዲሱ የፕሮጀክቱ ክብደት 12 ድግግሞሾችን ማከናወን ካልቻሉ ከዚያ መስራቱን ይቀጥሉ እና በቅርቡ ይሳካሉ።ይህ መርሃግብር “ከመጠን በላይ ጭነት መርህ” ይባላል።
የዚህ ዘዴ መሠረታዊነት ጡንቻዎችን ከተለመደው ክብደታቸው ትንሽ በሚበልጥ ክብደት በመደበኛነት መጫን ነው። ከሰውነት ምላሽ እንደመሆኑ ፕሮቲን በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ መከማቸት ይጀምራል ፣ ይህም ወደ እድገታቸው እና ጥንካሬን ይጨምራል። የማያቋርጥ ጭነት ብዙዎችን የማግኘት ውጤታማ ዘዴ አይደለም።
የጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛውን ክብደት ለመጠቀም የመፈለግን ስህተት ይለማመዳሉ ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ክብደታቸውን በሙሉ ሰውነታቸው ከፍ ለማድረግ መርዳት ይጀምራሉ። ይህ ሊከናወን አይችልም ፣ ምክንያቱም ዋናው ተግባርዎ ከፍተኛውን ክብደት ማሳደግ አይደለም ፣ ግን እርስ በርሱ የሚስማማ አካል መፍጠር ነው።
የፕሮጀክቱን አነስተኛ ክብደት ለመጠቀም እና መልመጃዎቹን በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን የበለጠ ቀልጣፋ ነው። ከከባድ ክብደቶች ጋር መስራቱን እና ቴክኒኩን ማወክ መቀጠሉ እድገትን ብቻ ሳይሆን ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የድግግሞሽ ብዛት በጣም አስፈላጊ ነው። የፕሮጀክቱ ክብደት በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው። ከ 15 ድግግሞሽ በላይ እየሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ዝቅተኛ ጭነት ያስፈልጋል ፣ ከ8-10 ድግግሞሽ መካከለኛ ይጠቀማል ፣ እና ከ1-3 ድግግሞሽ ጋር ፣ ከፍተኛ ጭነት መጠቀም ይቻላል። ክብደት በአንድ ስብስብ ውስጥ በተደጋገሙ ብዛት እና ከከፍተኛው ውጤት ጋር ባለው ጥምርታ መሠረት ክብደት በተናጠል መመረጥ አለበት። ይህ በሙከራ ይከናወናል። ምቹ በሆነ ክብደት ይጀምሩ እና ከዚያ ክብደቱን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ አስፈላጊውን ማስተካከያ ያድርጉ።
በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ሊከናወኑ ይችላሉ-
- ክብደትን በፍጥነት መጨመር ከፈለጉ (ለጀማሪ አትሌቶች ይተገበራል) ፣ የአካል ብቃትዎን በማሻሻል ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ያስወግዱ።
- ለጡንቻዎች እፎይታ ለመስጠት (ልምድ ያላቸው አትሌቶች ብቻ) እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ወደ 30 ሊደርስ ይችላል።
- የበለጠ ክብደት ለመጠቀም የማይቻል ከሆነ።
ለአንድ የሰውነት ግንባታ በጣም ጥሩው ጭነት በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ መሆኑን መታወስ አለበት። በዚህ ሁኔታ የሥራው የፕሮጀክት ክብደት ከከፍተኛው ከ 60 እስከ 70 በመቶ መሆን አለበት። እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ለጡንቻዎች እድገት እና የጥንካሬ እና የመቋቋም ጠቋሚዎች መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከከፍተኛው ክብደት ጋር መሥራት ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ፣ የመድገም ብዛት በአንድ ስብስብ 6-10 መሆን አለበት።
በአካል ግንባታ ውስጥ ትክክለኛውን የሥራ ክብደት እንዴት እንደሚመርጡ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
