የሚስብ ምስል እና ጭማቂ ጭማቂ መቀመጫዎች እና ጭኖች እንዲኖሩዎት ይፈልጋሉ? በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚሠሩ ልጃገረዶች ምስጢራዊ ዘዴን መማር ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ጊዜ ፍትሃዊ ጾታ ሴት ልጅ በአካል ግንባታ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደምትጨምር ፍላጎት አለው። የጡንቻን ብዛት ብቻ ሳይሆን የስብ ስብን መጨመር አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። በሴት አካል ባህሪዎች ምክንያት የስብ ክምችት በጣም በፍጥነት ስለሚፈጠር ለሴቶች የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ነው ወዲያውኑ መናገር አለበት። ምናልባትም ፣ በትክክል የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ ፣ ይህም በአጠቃላይ ጥሩ ነው ፣ ከዚያ ጊዜ ጀምሮ እንደገና ክብደት መቀነስ የለብዎትም።
ግን በመጀመሪያ ፣ የዘገየውን የጡንቻ አናቦሊዝምን መንስኤ ስም መስጠት የሚችሉበትን ብዙ ምርመራዎችን ማለፍ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የ endocrinologist ን ማማከር አለብዎት ፣ እና በእሱ እርዳታ በሆርሞናዊው ስርዓት ሥራ ውስጥ ጥሰቶችን ያረጋግጡ። ለናይትሮጅን ሚዛን መሞከር በጣም አስፈላጊ ነው.
ለሴት ልጆች የአመጋገብ መርሃ ግብር
ክብደትን ለመጨመር በመጀመሪያ ፣ የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት መጨመር አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ፣ ምክንያቶች እዚህ ተደብቀዋል። በቀን ውስጥ ከ 5 እስከ 6 ጊዜ መብላት አለብዎት እና ሁሉም ምግቦች መጠናቀቅ አለባቸው ፣ ወይም የበለጠ በቀላል ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል።
ለምሳሌ ፣ ለቁርስ ፣ ለ buckwheat ወይም ሩዝ ከስጋ ወይም ከዶሮ ጋር ገንፎን በወተት እና ለውዝ መብላት ይችላሉ ፣ ሁለተኛው ቁርስ ይሆናል። ለምሳ ፣ ሾርባ እና ዋና ምግብን ከስጋ ጋር ይበሉ ፣ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ሩዝ ከዓሳ እና ከአትክልቶች ፣ እና ለእራት ፣ የጎጆ አይብ እና ፍራፍሬዎችን ሊያካትት ይችላል።
አመጋገብዎን በቅደም ተከተል ካስቀመጡ እና ምርመራዎቹ ከተለመደው ምንም ዓይነት ልዩነት ካላዩ ታዲያ ከፍተኛ ሜታቦሊዝም ይኖርዎታል። የሳይንስ ሊቃውንት ዛሬ “ተኩላ የምግብ ፍላጎት” ለሚለው ክስተት ምክንያቶችን ማብራራት አይችሉም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ያለ ሰው ብዙ ካሎሪዎችን ይወስዳል ፣ ግን ቀጭን ሆኖ ይቆያል። በእንደዚህ ዓይነት ሰዎች ውስጥ ሰውነት ካሎሪዎችን በብቃት ለማሳለፍ እና ከመጠን በላይ የስብ ክምችት አለመፍጠር ይታሰባል። እርስዎ ተመሳሳይ ሁኔታ ካለዎት ታዲያ ጠያቂዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።
የሥልጠና ፕሮግራም
በመሠረቱ ክብደትን ለመጨመር ልጃገረዶች ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ ነገሮችን ማድረግ አለባቸው። ሆኖም በጡንቻ ስብጥር እና በሆርሞናዊ ስርዓት ልዩነቶች ምክንያት የሥልጠና ፕሮግራሙን መለወጥ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ወይም ፣ በቀላሉ ፣ የመቋቋም ሥልጠናን መጠቀም አለብዎት።
ግን በአብዛኛዎቹ ልጃገረዶች የተወደደው የኤሮቢክ ሥልጠና ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ስለማያደርጉ መገለል አለበት። ከዚህ በፊት በጂም ውስጥ ሥልጠና ካላገኙ የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ መማር ነው። ይህንን ካላደረጉ ታዲያ ግቦችዎን ማሳካት ብቻ አይደለም ፣ ግን ደግሞ ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። በእርግጥ ቴክኒክን በአንድ ጊዜ መማር እና ክብደት መጨመር አይችሉም ፣ ግን ቢያንስ አንድ ወር ክፍሎችዎ ለዚህ ግብ ብቻ መሰጠት አለባቸው። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት
- የካሊፎርኒያ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ;
- የሴቶች ሽኮኮዎች;
- ዱምቤል ሳንባዎች;
- የሮማኒያ ምኞቶች;
- የላይኛውን ማገጃ ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፤
- Hyperextension።
ከቴክኒካዊ እይታ በጣም አስቸጋሪው የሴቶች ስኩዊቶች ናቸው ፣ እና የበለጠ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል። የሮማኒያ ፍላጎቶች ለመማር በጣም ቀላል ናቸው። ይህንን ለማድረግ ከ 40 እስከ 50 ሴንቲሜትር ባለው ርቀት ላይ ጀርባዎ ላይ ወደ ግድግዳው አጠገብ መቀመጥ አለብዎት። በወገብ ክልል ውስጥ ጀርባዎን ያጥፉ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ያጥፉ። ከዚያ በኋላ መታጠፍ ይጀምሩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌውን ወደ ግድግዳው በመግፋት እና እሱን ለመንካት ይሞክሩ።
የተቀሩት መልመጃዎች የበለጠ ቀላል ናቸው እና አሁን ለእነሱ ትኩረት መስጠት የለብዎትም።መመሪያዎቹን ይከተሉ እና መጀመሪያ ባዶ አሞሌ ይጠቀሙ። የሁሉንም መልመጃዎች ቴክኒክ ከተለማመዱ በኋላ ብዙ ማግኘት መጀመር ይችላሉ። ከላይ እንደተገለፀው በተመሳሳይ ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው። በ 5 ስብስቦች ውስጥ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። የጡንቻ አለመሳካት በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ብቻ መከሰቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ የ “ፒራሚዱን” መርህ መጠቀም አለብዎት ፣ ወይም የበለጠ በቀላል ፣ በእያንዳንዱ ቀጣይ ስብስብ ውስጥ የሥራውን ክብደት ከፍ ማድረግ አለብዎት።
ሁልጊዜ የመጀመሪያውን ስብስብ በባዶ አሞሌ ያከናውኑ እና እሱ እንደ ሙቀት አይቆጠርም። ሙቀትን ፈጽሞ ችላ ማለት አይችሉም እና ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። የጭነት መሻሻልን መርህ በመጠቀም ለአንድ ደቂቃ በስብስቦች መካከል ያርፉ ፣ በየሁለት ቀኑ አንድ ጊዜ ያሠለጥኑ።
ሸክሞቹ ካልተሻሻሉ የጡንቻ እድገት የማይቻል ይሆናል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የደም ግፊት (hypertrophy) የተገኘ ሲሆን ይህም ወደ እድገታቸው ያመራል። ለጭነት እድገት የተለያዩ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ስብስቦችን ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ ፣ የተለያዩ ልዩ ቴክኒኮችን መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ የእርስዎ እድገት በዋነኝነት የሚወሰነው በስራ ክብደትዎ ላይ ነው።
ይህንን ለማድረግ ሁለት መንገዶች አሉ-
- በእርሳስ ስብስቦች ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት መጨመር;
- በስህተት ስብስብ ውስጥ የክብደቶችን ክብደት መጨመር።
ለምሳሌ ፣ በክብደት ስብስብ ውስጥ ክብደቱን ጨምረዋል ፣ ግን ከአስራ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ይልቅ አሥር ማድረግ ችለዋል። በቀጣዩ ትምህርት ውስጥ በመሪ ስብስቦች ውስጥ ክብደቱን ማሳደግ እና በውጤቱም በተደነገገው ውድቀት ውስጥ የተደጋጋሚዎችን ብዛት ወደ 12. ማምጣት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በኋላ ሁሉንም ከመጀመሪያው ጀምሮ መድገም ያስፈልግዎታል።
ስለዚህ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርገን ከያዝን ፣ ከዚያ ክብደት ለመጨመር ልጃገረዶች የካሎሪ ይዘታቸውን በመጨመር የአመጋገብ መርሃ ግብራቸውን ማሻሻል አለባቸው። እንዲሁም ከተለመዱት ሊሆኑ የሚችሉ ልዩነቶች ሁሉ ለመለየት ፈተናዎችን ማለፍ እና ከዚያ የጥንካሬ ስልጠናን መጠቀም መጀመር አለብዎት። በተጨማሪም በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በቀን ቢያንስ ስምንት ሰዓት እንዲተኛ። ሁሉንም የውሳኔ ሃሳቦች ከተከተሉ ውጤቱ በመጪው ጊዜ ብዙም አይቆይም።
እንዲሁም ስለ ጥንካሬ ሥልጠና መጠቀሱ በሴት ልጆች ላይ ስለሚያስከትለው አንዳንድ ፍርሃት ጥቂት ቃላትን መናገር እፈልጋለሁ። በድምፅ ደወሎች እና በባርቤል ሲለማመዱ የእርስዎ ምስል ከወንድ ጋር ይመሳሰላል ብለው መፍራት የለብዎትም። ስቴሮይድ ሳይጠቀሙ ፣ እንዲህ ዓይነቱ የጡንቻ መጠን መጨመር ሊሳካ አይችልም። የጡንቻዎችዎን መጠን በትንሹ ከፍ ያደርጋሉ ፣ እና ይህ የእርስዎን ምስል የበለጠ ማራኪ ያደርገዋል።
በዚህ የቪዲዮ ቃለ -መጠይቅ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር ተጨማሪ መረጃን ይመልከቱ-
