ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና አመጋገብዎን በትክክል ማደራጀት አስፈላጊ ነው። የክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምን መሆን እንዳለበት ይወቁ። ዛሬ የሚብራራው የክብደት መቀነስ የሥልጠና መርሃ ግብር መሠረት ከመሠረታዊ ልምምዶች የተሠራ ነው። ከልምምዶቹ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የሥራ ክብደትን እና ድግግሞሾችን ቁጥር በመጨመር የስልጠናውን ጥንካሬ በስርዓት ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
ይህ ፕሮግራም ውጤታማ የሚሆነው ትክክለኛው አመጋገብ ከተከተለ ብቻ ነው። ስለዚህ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛትም መጨመር ይችላሉ። አሁን የሚታሰበው የሥልጠና መርሃ ግብር የማያቋርጥ እድገት እንዲያገኙ ፣ ሜታቦሊዝምን እንዲጨምሩ እና እንዲሁም የሰውነት የመከላከያ ዘዴዎችን እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል።
የማቅለጫ ሥልጠና መርሃ ግብር ባህሪዎች
ጭነቶች በየጊዜው እየጨመረ በሚሄዱ ክፍሎች ውስጥ ዑደታዊ ይሆናሉ። አንድ ዑደት በአማካይ 4 ወራት ይቆያል። ከዚህ ጊዜ በኋላ ለሁለት ሳምንታት ቆም ብሎ አዲስ ዑደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እርስዎም ከፈለጉ በበጋ ወቅት ለአንድ ወር እረፍት መውሰድ ይችላሉ። ይህ በአካል ብቻ ሳይሆን በስሜታዊነትም ከከባድ ውጥረት እረፍት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ይህ የመጀመሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ከሆነ ባዶ አሞሌ ይጠቀሙ። የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት ለመጨመር መቸኮል የለብዎትም። በመጀመሪያው ደረጃ ላይ የእርስዎ ተግባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ትግበራ ማጥናት እና ማሻሻል ይሆናል። በአማካይ ይህ አንድ ወር ያህል ይወስዳል።
እያንዳንዱ አዲስ ዑደት በቀደመው ደረጃ ከተጠቀሙበት በ 50% ያነሰ የሥራ ክብደት መጀመር አለበት። ለምሳሌ ፣ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ 30 ኪሎ ግራም ክብደት ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ በአዲስ ዑደት ውስጥ በ 15 ኪሎግራም ይጀምሩ። ስለዚህ ሰውነት ከጭንቀት ጋር እንዲላመድ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወሮች ማሠልጠን አለብዎት።
የዑደቱ የመጨረሻዎቹ ሁለት ወራት በጣም አስቸጋሪ ይሆናሉ። የሥራ ክብደት እና ድግግሞሾች ብዛት እንደገና መጨመር ይጀምራል። በስልጠና ወቅት ሰውነት ከባድ ውጥረት ያጋጥመዋል። ጡንቻዎችዎ የሚጨምሩበት እና የስብ ክምችትዎ ስለሚቀንስ ለዚህ ምስጋና ይግባው።
ብዙ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መጎብኘት እና ብዙ ጊዜ ማሠልጠን የለብዎትም። በሳምንት ሁለት የሥልጠና ቀናት በቂ ናቸው ፣ እና የክፍለ ጊዜው ቆይታ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ይሆናል።
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ መሠረታዊ ልምምዶች የክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መሠረት ናቸው። ለፕሬስ ልማት እንዲሁ ለእነዚህ መልመጃዎች ማከል በጣም ጠቃሚ ይሆናል። በአጠቃላይ ፕሮግራሙ አምስት መልመጃዎችን ያጠቃልላል
- ስኩዊቶች - የጭን ፣ የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ፊት ለፊት ያዳብራል ፤
- የሞት ማንሻ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ - ጀርባውን ፣ የጭኑን ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ያጠናክራል።
- የቤንች ማተሚያ - የደረት ፣ ትከሻዎች ፣ የእጆች ጀርባ ጡንቻዎችን ያዳብራል ፤
- ወደ ፊት እና ወደኋላ መገልበጦች - ይጫኑ;
- የእግር ማወዛወዝ - የግዳጅ እና ቀጥተኛ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
የአትሌቱ ዋና ተግባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ትክክለኛ ስርጭት ነው። የሞት ማንሻዎች እና ስኩዊቶች በስልጠናው መጀመሪያ ላይ መደረግ አለባቸው። የቤንች ማተሚያ ከጭረት በኋላ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፣ እና በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎች ሊከናወኑ ይችላሉ። አሁን ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች እና ድግግሞሽ ብዛት መወሰን ያስፈልግዎታል-
- በ3-5 ስብስቦች ውስጥ ስኩዊቶችን ከ40-60 ድግግሞሽ ያካሂዱ።
- Deadlift - ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ከ40-50 ድግግሞሽ።
- የቤንች ማተሚያ - እያንዳንዳቸው ከ20-50 ድግግሞሽ ያላቸው ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች።
- ክራንችስ - 3 ስብስቦች ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ጋር።
- በእግሮች ይዞራል - በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያላቸው 2 ስብስቦች።
እንዲሁም በስብስቦች መካከል በእረፍት ማቆሚያዎች ላይ መወሰን አስፈላጊ ነው።ለሁሉም ዋና ልምምዶች ፣ ይህ ከ 30 እስከ 45 ሰከንዶች ፣ እና ለሆድ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ነው።
እያንዳንዱን ሦስቱን ዋና ልምምዶች በሚፈጽሙበት ጊዜ ከ 8-10 ድግግሞሽ ከአንድ እስከ ሁለት የማሞቅ ስብስቦች መደረግ አለባቸው። በዚህ ሁኔታ የስፖርት መሣሪያዎች የሥራ ክብደት ከስራ ክብደት 70% ያህል መሆን አለበት። በማሞቅ ስብስቦች መካከል ፣ ለአፍታ ማቆም ከ 30 ሰከንዶች መብለጥ የለበትም። በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ስለሚከናወኑ እና በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ቀድሞውኑ በደንብ ስለሚሞቁ የሆድ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት የማሞቅ ስብስቦች አያስፈልጉም።
በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ ስለ አጠቃላይ ማሞቂያም ማስታወስ አለብዎት። በአንገት መጀመር እና በእግርዎ መጨረስ አለብዎት። ለጠንካራ ጭነት መገጣጠሚያዎችዎን እና ጅማቶችዎን በደንብ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል እና ለዚህ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የተሻለ ነው። የመለጠጥ ልምምዶች መገኘት አለባቸው ፣ ግን ከስልጠና በኋላ መከናወን አለባቸው። ስኩዊቶች በሳምንት ሁለት ጊዜ መደረግ አለባቸው። በመጀመሪያው ቀን ትምህርቱ የሚጀምረው በተንሸራታች ነው ፣ በመቀጠልም የቤንች ማተሚያ። እነሱ በተቻለ መጠን በከፍተኛ ጥንካሬ መከናወን አለባቸው። በሁለተኛው ቀን ፣ ከጭፍጨፋ በኋላ ፣ የሞቱ ማንሻዎች ይከናወናሉ። እነዚህ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራሉ። በዚህ ምክንያት ስኩዊቶች በእርስዎ እንደ ረዳት ልምምድ ተደርጎ መታየት አለባቸው። የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት አልተለወጠም ፣ ግን አንድ አቀራረብ ብቻ ይኖራል።
በዑደቱ መጀመሪያ ላይ የተመረጡትን ድግግሞሽ ብዛት ለማከናወን በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ አስፈላጊ ነው። ይህ ግብ ሲሳካ ፣ ከዚያ የሥራውን ክብደት በአንድ ወይም በሁለት ኪሎግራም ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ትምህርትዎ ውስጥ የሞት ማነቃቂያ ውስጥ ፣ በሁለት ስብስቦች ውስጥ 40 ድግግሞሾችን አድርገዋል። በመጀመሪያው አቀራረብ በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የሥራውን ክብደት ሳይጨምር 40 ድግግሞሾች እንዲሁ ተከናውነዋል። ሁለተኛውን አቀራረብ ከማከናወንዎ በፊት የፕሮጀክቱ ክብደት ሊጨምር ይችላል።
በመድገም ብዛት መጨመር ምክንያት ለፕሬስ ልማት ልምምዶች ጥንካሬ ይጨምራል። በእያንዳንዱ ትምህርት ፣ ቁጥራቸውን በ 2-3 ድግግሞሽ ለመጨመር ይሞክሩ። በተጨማሪም መሰረታዊ ልምምዶች በፕሮግራሙ ውስጥ ከፍተኛ ቅድሚያ የሚሰጣቸው እና ለፕሬስ ማሠልጠኛ ኃይል መቆጠብ አያስፈልግም። የሆድዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን በአጠቃላይ የተለየ ቀን መመደብ ይችላሉ።
ክብደት ለመቀነስ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
