ስብን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ለማጣት እና ዘንበል ያለ አካልን ለመፍጠር የካርቦሃይድሬት መጠንዎን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ ይማሩ። ከባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምስጢሮች። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ግላዊ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ማውራት ከመጀመርዎ በፊት ፣ ማስታወስ ያለብዎት ጥቂት አጠቃላይ ህጎች አሉ-
- ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ የሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት ብዛት የሚወሰነው በሰውነት ኢንሱሊን ስሜታዊነት ላይ ነው።
- ብዙውን ጊዜ በመደበኛ የሰውነት ሥራ ወቅት የካርቦሃይድሬት መጠንን ከ20-40 በመቶ መቀነስ የተፈለገውን ውጤት አያመጣም።
- የኢንሱሊን የአመጋገብ መርሃ ግብር ከተለመደው ደረጃ በ 50 በመቶ ካርቦሃይድሬት መጀመር አለበት። ከዚያ የስብ ስብን ማጣት እስኪጀምሩ ድረስ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የተመጣጠነ ምግብ ይዘት መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- በእርስዎ ደህንነት ላይ ማተኮር የለብዎትም ፣ እና ሁሉም ውሳኔዎች በተገኙት ውጤቶች ላይ ብቻ መደረግ አለባቸው።
በእርግጥ በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ዝቅ ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ የኢንሱሊን ትብነት እዚህ አስፈላጊ አመላካች ነው። ይህ አኃዝ በቂ ከሆነ ፣ ከዚያ በተወሰነ ክልል ውስጥ የካርቦሃይድሬት ብዛት በመቀነስ ፣ የስብ ስብን አያጡም እና በዚህ ምክንያት በሰውነት ግንባታ ውስጥ የግለሰብ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
የኢንሱሊን ትብነት በአመጋገብ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
የኢንሱሊን ተጋላጭነት በክብደት መቀነስ እና በአመጋገብ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ለመረዳት የሁለት ጥናቶች ውጤቶችን ማየት ያስፈልጋል።
በመጀመሪያው ሙከራ ውስጥ ተመራማሪዎቹ በመደበኛው የምግብ መርሃ ግብር ዝቅተኛ ስብ እና በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) መካከል በአካል ላይ የሚያስከትሉትን ተፅእኖዎች የማግኘት ተግባር እራሳቸውን አስቀምጠዋል። ይህ ለአንድ ዓመት ተኩል የሚቆይ የረጅም ጊዜ ጥናት ነበር። በዚህ ምክንያት ሁሉም ትምህርቶች ክብደታቸውን እንዳጡ ተረጋገጠ።
በዚህ ውስጥ ዋናው ሚና የተጫወተው በአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ነው ብሎ መገመት ይቻላል ፣ ግን አንድ ሰው ወደ መደምደሚያዎች መቸኮል የለበትም። ተመራማሪዎቹ ውጤቱን እንደገና በመተንተን ሁሉንም ትምህርቶች እንደ ኢንሱሊን ትብነት ውጤት መሠረት አካፈሉ። እና ከዚያ በኋላ ፣ ከፍ ባለ የኢንሱሊን ትብነት ፣ ሰዎች ማንኛውንም የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር ሲጠቀሙ ሰዎች ክብደታቸውን እንደቀነሱ ግልፅ ሆነ።
ሁለተኛው ሙከራ ለአንድ ዓመት ቆየ። ሁሉም የትምህርት ዓይነቶች ከአራቱ የአመጋገብ መርሃ ግብሮች አንዱን ተጠቅመዋል-ኦርኒሽ ፣ አትኪንስ ፣ ዞን እና ባህላዊ ዝቅተኛ የስብ አመጋገብ። በዚህ ምክንያት የአትኪንስ የአመጋገብ መርሃ ግብርን በመጠቀም በቡድኑ አባላት በጣም ጥሩ ውጤት ተገኝቷል። ካስታወሱ ፣ ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ የግለሰብ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው።
ግን በዚህ ሁኔታ ፣ ውጤቱን በኢንሱሊን ትብነት አመልካቾች መሠረት እንደገና ካከናወኑ በኋላ። ውጤቶቹ ከቀዳሚው ሙከራ ጋር ተመሳሳይ ነበሩ። ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ የኢንሱሊን ስሜታዊነት ትልቅ ሚና ይጫወታል ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። ነገር ግን በእነዚህ ሙከራዎች ውስጥ ተገዢዎቹ ለአካላዊ እንቅስቃሴ አልተጋለጡም። እንደሚያውቁት ፣ የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የኢንሱሊን ተጋላጭነት እንዲጨምር ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ከዚህ በመነሳት በአካል ግንባታ ውስጥ የግለሰብ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የግሊኮጅን ሱቆችን ለመሙላት ብዙ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ሊያካትት ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ጡንቻዎቻችን ከጂሊኮጅን ኃይል ለማግኘት የኢንዛይም ስልቶችን ባለመያዙ ነው ፣ ይህም በሌሎች የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።አትሌቶች ከተለመዱት ሰዎች ከፍ ያለ የኢንሱሊን ተጋላጭነት ሊኖራቸው ይገባል እና ስብን ውጤታማ በሆነ ሁኔታ እያጡ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ግላዊ የሆነ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?
የእራስዎን ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ መርሃ ግብር በሚነድፉበት ጊዜ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ በ 40 በመቶው ውስጥ የምግብ ቅነሳዎን መጀመር ያስፈልግዎታል። እኛ 65 በመቶውን ካርቦሃይድሬትን ወይም ከዚያ በላይ የሚወስደውን የኦርኒያን የአመጋገብ መርሃ ግብርን ቀደም ብለን ጠቅሰናል። ከጠቅላላው የካሎሪ አመጋገብ መርሃ ግብር 50 በመቶ ካርቦሃይድሬትን ሲጠቀሙ የስብ ስብን ሊያጡ ይችላሉ።
ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት ስለሚኖርብዎት ፣ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ የፕሮቲን ውህዶች መጠን ከ 30 በመቶ በታች መሆን የለበትም። ከ 20 በመቶ በላይ እና ስብን መመደብ የለብዎትም። በውጤቱም ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ የሚከተለው የተመጣጠነ ምግብ ጥምርታ ይኖረዋል - 50/30/20 (ካርቦሃይድሬት / ፕሮቲን ውህዶች / ቅባቶች)።
ምናልባት አንድ ሰው አሁን ስለ አንድ መደበኛ ዝቅተኛ ስብ የአመጋገብ መርሃ ግብር እየተነጋገርን ነው ብሎ ያስባል ፣ ግን ወደ መደምደሚያዎች በፍጥነት ይሂዱ። ክብደትን ለመቀነስ እና አሁንም ከፍተኛ የኢንሱሊን ስሜትን ለመጠበቅ ከፈለጉ ፣ ከላይ ያለው የተመጣጠነ ምግብ ጥምር መነሻ ነጥብ ነው።
የዚህ አመጋገብ ብቸኛው ችግር የረሃብ ስሜት ሊሆን ይችላል። ይህ በዝቅተኛ የስብ ይዘት ምክንያት ነው። ሆኖም ፣ ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ አለ - አትክልቶች።
በመጀመሪያ ብዙ አትክልቶችን እና አረንጓዴዎችን መብላት ያስፈልግዎታል። እነሱ የረሃብ ስሜትን በፍጥነት የሚያደናቅፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ከፍተኛውን ፋይበር ይይዛሉ። ዛሬ ብዙዎች ረሃብ በዚህ ሆርሞን ላይ የተመሠረተ መሆኑን በመዘንጋት ከመጠን በላይ ውፍረት ዋነኛው ኢንሱሊን እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል። ከምግብ በኋላ አሁንም ብዙ ጊዜ ረሃብ የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ከ5-10 በመቶ የሚሆነውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ እና የስብ መጠንን በተመሳሳይ መጠን መጨመር አለብዎት።
በስሜቶችዎ መመራት እንደሌለብዎት አስቀድመን ተናግረናል። በመጀመሪያ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ለውጦች ማክበር አለብዎት። ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና በእሱ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የተከሰቱትን ለውጦች ሁሉ ልብ ይበሉ ፣ እና በእነሱ ላይ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ። ስሜትዎ ምንም አይደለም ፣ የሰውነት ምላሽ ብቻ አስፈላጊ ነው።
የግለሰብን ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በትክክል እንዴት ማቀናጀት እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
