ጽሑፉ ስለ ሕልሞች አካል ግንባታ ያላቸውን ሚና በመግለጽ ስለ አመጋገብ ተጨማሪዎች ብዙ ጠቃሚ እና ተግባራዊ መረጃዎችን ይ containsል። ለአትሌቶች የስፖርት አመጋገብ አስፈላጊነት የእውቀት ሥሮች ገና ወደ ኋላ ይመለሳሉ ፣ ተዋጊዎች አሁንም ጥንካሬን እና ድፍረትን ለማግኘት ተስፋ በማድረግ የአንበሳ ወይም የአጋዘን ጉበት ልብ በልተዋል። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ የአመጋገብ መርሆዎች በከፍተኛ ሁኔታ ተለውጠዋል ፣ ግን ለአትሌቶች አስፈላጊው አመጋገብ ምስጋና ይግባቸውና ጥሩ የአካል ቅርፅ እንዲኖራቸው ያላቸው ፍላጎት አሁንም አልቀረም። ባለፉት ጥቂት አሥርተ ዓመታት በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ ጽሑፎች ታትመዋል ፣ በፖርትማን እና በአይቪ መጽሐፍ አመጋገብ - የወደፊቱ የስፖርት ስነ -ምግብ ጥናት ከዘመናችን ምርጥ ሻጮች አንዱ ነው። ህትመቱ ይገኛል ፣ እና ከሁሉም በላይ ለአትሌቶች የአመጋገብ መርሆዎች በሳይንሳዊ መንገድ ተረጋግጠዋል። ከህትመቱ ዋና እና በተለይም ጠቃሚ ነጥቦች ዛሬ ይብራራሉ።
የምግብ ማሟያዎችን የመውሰድ ደረጃዎች
ዶ / ር ፖርትማን እና አይቪ በመጽሐፋቸው ውስጥ ሶስት የአመጋገብ ደረጃዎችን ይለያሉ ፣ እነሱ - ጉልበት ፣ አናቦሊክ እና የእድገት ደረጃ።
የኃይል ደረጃ
የመጀመሪያው ፣ የኃይል ደረጃ የሚጀምረው አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ ከአሥር ደቂቃዎች በፊት ሲሆን በመላው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ይቀጥላል። በዚህ ጊዜ ውስጥ የአመጋገብ ማሟያዎች ዋና ተግባር በጡንቻ ፋይበር ውስጥ የግሊኮጅን እና የፕሮቲን መጠንን ከፍ ማድረግ እንዲሁም ሰውነት ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት እንዲድን ማድረግ ነው።
በዚህ ደረጃ አንድ ተጠቃሚ በጣም ተስማሚ ነው - በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ድብልቅ ላይ የተመሠረተ ኮክቴል። ፕሮቲን የጅምላ ጭማሪን ያበረታታል ፣ እና ካርቦሃይድሬቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፈጣን የጡንቻ ማገገምን ያበረታታሉ። እንደ ደንቡ ፣ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች በእኩል መጠን በተራኪው ስብጥር ውስጥ ተካትተዋል ፣ ግን ሁለተኛው ሊሸነፍ ይችላል። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ በእንደዚህ ዓይነት ኮክቴል ስብጥር ውስጥ እንዲካተት ይመከራል -ማግኒዥየም ፣ ቫይታሚኖች ኤ እና ሲ ፣ ፖታሲየም ፣ ሶዲየም ፣ ሉሲን።
እንዲህ ዓይነቱ ድብልቅ ለአትሌቱ አስፈላጊውን የኃይል ክምችት ይሰጠዋል ፣ ይህም ሥልጠናውን የበለጠ ጠንካራ እና ጥራት ያለው ያደርገዋል ፣ እንዲሁም ለተጨማሪ ማገገም መሠረት ይሰጣል። ትምህርቱ ለረጅም ጊዜ የተነደፈ እና ከፍተኛውን አካላዊ ውፅዓት የሚፈልግ ከሆነ ፣ በስልጠናው ወቅት ትርፍ ማግኘት ይቻላል ፣ እንዲህ ዓይነቱ እርምጃ ለጡንቻ እድገት ዋና ጠላት የሆነውን ኮርቲሶልን ከመጠን በላይ በማምረት ችግሩን ይፈታል።
እንዲሁም ይህ ሆርሞን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይነካል ፣ በሰውነት ውስጥ ያለው ከፍተኛ ይዘት የመከላከያ ተግባሮችን ያግዳል። በንቃት ሥልጠና ወቅት የኮርቲሶል ደረጃ አምስት እጥፍ ሊጨምር ይችላል ፣ እና የግሉኮስ መጠን በተቃራኒው ይቀንሳል።
አናቦሊክ ደረጃ
ሁለተኛው ፣ አናቦሊክ ደረጃ የአካል እንቅስቃሴ ካለቀ በኋላ በሚቀጥሉት 45 ደቂቃዎች ውስጥ ይከሰታል። የዚህ ክፍለ ጊዜ ዋና ግቦች -
- በጡንቻ ቃጫዎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት መቀነስ ፤
- የጡንቻ ግላይኮጅን መጠንን መሙላት;
- የሜታብሊክ ሂደቶችን ከካታቦሊክ ወደ አናቦሊክ እንደገና ይገንቡ ፣ በዚህም ለጡንቻ ቃጫዎች እድገት ምቹ ሁኔታን ይፈጥራል።
- መርዛማ ምርቶችን የመተው ማፋጠን።
የሕትመቱ ደራሲዎች እንደሚሉት በአመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነው ይህ ጊዜ ነው። በትክክለኛው አቀራረብ ፣ በአካል እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የሚገኝበትን ካታቦሊዝምን ማስወገድ ይቻላል።
በአናቦሊክ ደረጃ ፣ ለሰውነት የተቀመጡትን ተግባራት ለመፈፀም ፣ ግሉታሚን ፣ ከፍተኛ ግሊሲሚክ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቫይታሚኖችን ኢ እና ሲ ፣ ሉሲን እና እንዲሁም ፈሳሽ ፕሮቲን መውሰድ ምክንያታዊ ይሆናል። አስፈላጊ ሚና የግሉታሚን ነው ፣ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ የእሱ ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፣ እና የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት የበሽታ መከላከያ ተግባሮችን ወደ ማገድ ሊያመራ ይችላል።
የአፍ ግሉታይሚን የመጠጣት ጉዳቱ በፕላዝማ ውስጥ ደካማ መምጠጥ ነው። ለተሻለ ጥገና እና የፕላዝማ መቀነስን ለመከላከል በአሚኖ አሲዶች እና በቢሲኤ ሰንሰለት ውስብስብ ውስጥ እንዲጠቀሙበት ይመከራል።
የእድገት ደረጃ
የእድገቱ ደረጃ የመጨረሻ እና ከአናቦሊክ ጊዜ መጨረሻ እስከ ቀጣዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድረስ ይቆያል። በተለምዶ ወደ ፈጣን እና የረጅም ጊዜ እድገት ተከፋፍሏል። ፈጣን እድገት በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የመጀመሪያዎቹን 4-5 ሰዓታት ያመለክታል ፣ በዚህ ጊዜ የኢንሱሊን ምርት ማምረት አስፈላጊ ነው ፣ ይህ የጡንቻን እድገት ይጠብቃል እና የካታቦሊዝምን የበላይነት ይከላከላል።
በተራዘመ ደረጃ ፣ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት በተቻለ መጠን በኦክስጂን መሞላት አለባቸው ፣ ይህም ፕሮቲኖችን በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃዱ እና በዚህም የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል። Leucine እና arginine ይህንን እርምጃ ለማግበር ይረዳሉ።
የእያንዳንዱ ደረጃ ዋና ተግባራት
የተመጣጠነ ምግብ ማግበር
የአመጋገብ ማነቃቃት ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልግ እያንዳንዱ አትሌት ውስብስብ እና አስፈላጊ ሂደት ነው። የሂደቱ ይዘት አንድ ንጥረ ነገር (ንጥረ -ምግብ) ውጤቱን ለማሳየት ለሌላው መርዳት ነው። ለምሳሌ ፣ ለፕሮቲን ፣ እንዲህ ዓይነቱ ንጥረ ነገር ካርቦሃይድሬት ነው ፣ የኋለኛው በቂ መጠን ከሌለ ፕሮቲን በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ የኃይል ምንጭ ይሆናል ፣ በዚህም የጡንቻን እድገት ላይ ተጽዕኖ ማሳደር አይችልም።
በእነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች መካከል ኢንሱሊን እንደ መካከለኛ ሆኖ ይሠራል ፣ እና መጠኑ በካርቦሃይድሬት ይጨምራል። በራሱ ፣ ኢንሱሊን የፕሮቲን ምርት መሰረታዊ ዘዴዎችን ያነቃቃል እና የአሚኖ አሲዶችን ወደ የጡንቻ ቃጫዎች መጓጓዣ ያሻሽላል። በእርግጥ የፕሮቲኖች እና የካርቦሃይድሬት ውህደት የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር ያነሳሳል። አርጊኒን ተመሳሳይ ውጤት አለው።
ውጤቱ ካርቦሃይድሬቶች ኢንሱሊን የሚያንቀሳቅሱበት ተለዋዋጭ ክበብ ነው ፣ ይህ ደግሞ ፕሮቲን ለሰውነት የኃይል ነዳጅ ሳይሆን ለጡንቻዎች የግንባታ ማገጃ እንዲሆን ይረዳል።
እንዲሁም አናቦሊክ ውጤትን ለማሳካት ወሳኝ ሚና በሉሲን ተሰጥቷል። ይህ አሚኖ አሲድ በተለያዩ የአመጋገብ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል ፣ ለፕሮቲን ምርት እንደ ምትክ ፣ እንደ ሜታቦሊክ መብራት እና የኃይል ምንጭ ሆኖ ይሠራል።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በውስጣቸው ባለው የታይቶኢስትሮጅንስ ይዘት ምክንያት የአኩሪ አተር ምርቶችን ከመብላት ይቆጠባሉ ፣ የቶስትሮስትሮን መጠንን ዝቅ ያደርጋሉ ብለው በማመን ፣ ይህ አስተያየት ሁልጊዜ እውነት አይደለም ፣ ምክንያቱም ለበርካታ ወራት በየቀኑ የአኩሪ አተር ወተት በሚበሉ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ ወንዶች ላይ የተለያዩ ሙከራዎች ተደርገዋል።.አጠቃላይ እና አጠቃላይ ቴስቶስትሮን መቀነስን አላሳየም።
ተመሳሳይ መረጃ በወንዶች ላይ ጥናቶችን ካደረገ ፣ አኩሪ አተር ኢሶፍላቮኖችን የያዘ ዕለታዊ ዝግጅት በመስጠት ፣ በስትሮይድ ሆርሞኖች ላይ የአኩሪ አተርነት ሚናውን እንደገና ያረጋግጣል።
ስለ ሃይድሮላይዜት አስደሳች መረጃ ተገኝቷል - ይህ ቀድሞውኑ በግለሰብ አሚኖ አሲዶች የተከፋፈለ ፕሮቲን ነው። በፕሮቲን ሃይድሮላይዜት የተደረጉ ሙከራዎች የአሚኖ አሲዶችን ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ማድረስ ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ባለሙያ አትሌቶች ተስማሚ መሆኑን አሳይተዋል።
ይህ የሆነበት ምክንያት ከዱቄት ፕሮቲን ወይም ነፃ ቅጽ አሚኖ አሲዶች ይልቅ የሃይድሮሊሰሰቶችን በከፍተኛ ሁኔታ በመሳብ ነው።
የምግብ ተጨማሪዎች ተግባራት
ባዮሎጂያዊ እሴት የጨመሩ ምርቶች የሚከተሉትን ተግባራት ይፈታሉ
- ከከባድ ጥረት በኋላ የሰውነት ማገገምን ያፋጥኑ ፤
- የከርሰ ምድርን ስብ ንብርብር ያርሙ ፣ በዚህም መጠኑን በመቀነስ ፣
- በሰውነት ውስጥ የጨው እና የውሃ ሜታቦሊክ ሂደቶችን ይቆጣጠሩ ፤
- ለውድድሩ በሚዘጋጅበት ጊዜ የዕለት ተዕለት ጠንካራ ምግብን መጠን መቀነስ ፤
- በስልጠና ወቅት የመቋቋም እና የጥንካሬ ችሎታዎችን ይጨምሩ ፣
- በተቀመጡት ግቦች ላይ በመመስረት አመጋገብን ይቆጣጠሩ።
ጥሩ የአካል ቅርፅ እና ጥንካሬን በፍጥነት ማገገም በሚያስፈልግበት የውድድር ወቅት የአመጋገብ ማሟያዎች ልዩ ጠቀሜታ አላቸው።ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ሲደርስ የአመጋገብ መርሆዎችን መለወጥ አይመከርም።
ዋናዎቹ የምግብ ተጨማሪዎች ዓይነቶች
በውድድሩ ወሳኝ ወቅት እና ለእነዚህ ዓላማዎች ፣ የአመጋገብ ማሟያዎች በጣም ተስማሚ ናቸው። በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ማናቸውም ለውጦች የሜታብሊክ ሂደቶችን በአንድ አቅጣጫ ሊለውጡ ስለሚችሉ ፣ አዎንታዊም ይሁን አሉታዊ አይታወቅም። ቅጹን ለማሻሻል ለውጦች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን እነሱ በውድድሮች መካከል መከሰት አለባቸው።
የ carnitine የአሠራር ዘዴ
ቫይታሚን W ወይም ካሪኒቲን በጡንቻዎች ውስጥ ይገኛል ፣ በቅባት አሲዶች ኦክሳይድ ውስጥ ይሳተፋል ፣ ኃይልን ከእነሱ ይለቃል። ቫይታሚኑ በቂ ካልሆነ የኦክሳይድ ሂደት የበለጠ ከባድ ይሆናል። በከፍተኛ ጥረት የጡንቻን ኃይል ለማቅረብ እና የሰውነት ስብን ለማቃጠል ይችላል።
ካርኒቲን በጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን ማከማቻን ያበረታታል ፣ የካታቦሊክ ውጤቶችን እድገት ይከላከላል። በጥንካሬ ስልጠና ፣ የቫይታሚን W መጠን ቀንሷል ፣ እና እሱን በአመጋገብ ብቻ ለማካካስ አስቸጋሪ ነው ፣ ስለሆነም አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ወደ ጡባዊዎች መልክ ወደ ሠራሽ ስሪት ይጠቀማሉ።
የ carnitine ዋና አዎንታዊ ውጤቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የሰውነት ስብ መቀነስ;
- የጽናት አመልካቾችን ማሻሻል;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደከሙ በኋላ የሰውነት ፈጣን ማገገም ፣
- የልብ ጡንቻ ሥራን ማሻሻል።
መድሃኒቱ ከሚጠበቀው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ፣ እንዲሁም በእረፍት ፣ ብዙውን ጊዜ በማታ ይወሰዳል።
የ creatine ውጤቶች
በሃይል ምርት እና በጡንቻ መወጠር ውስጥ ትልቅ ሚና ስለሚጫወት እንደ ክሬቲን ያለ ንጥረ ነገር በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ትልቅ ግኝት ሆኗል። የዚህ ንጥረ ነገር አጠቃቀም የጥንካሬ አመልካቾችን በእጅጉ ማሻሻል ፣ ጽናትን በመጨመር ድካምን መቀነስ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በፍጥነት መመለስ ይችላል።
በተመሳሳይ ጊዜ creatine በውድድሮች ውስጥ እንደ የተፈቀደ ተጨማሪ ተደርጎ ይቆጠራል እና በተከለከሉ መድኃኒቶች ዝርዝር ውስጥ አይካተትም። በከፍተኛ መጠን በሚወሰዱበት ጊዜ እንኳን የጎንዮሽ ጉዳቶችን ስለማያስከትል ይህ በዋነኝነት በአደገኛ ንጥረ ነገር ጉዳት ምክንያት ነው።
የ creatine ደረጃን ለመጨመር ይረዳል - ኢንሱሊን ፣ እሱ በጡንቻዎች እና በዚህ ንጥረ ነገር መካከል ያለው አገናኝ እሱ ነው።
የፕሮቲን ውስብስብ
በጣም ውጤታማ የሆኑት ፕሮቲኖች እንደ ኬሲን እና whey ይቆጠራሉ ፣ ሁለቱም ከወተት የተገኙ ናቸው ፣ ግን እያንዳንዳቸው የራሳቸው የድርጊት ዓይነት አላቸው። ኬሲን መጠነኛ ውጤት አለው ግን ረጅም ጊዜ ፣ የ whey ፕሮቲን የአጭር ጊዜ ግን ኃይለኛ ውጤት አለው።
ስለዚህ ፣ የ whey ፕሮቲን ወዲያውኑ ደሙን በአሚኖ አሲዶች ያረካዋል ፣ ነገር ግን በሆድ ውስጥ በሃይድሮክሎሪክ አሲድ ተጽዕኖ ሥር በፍጥነት ይፈርሳል ፣ ውጤቱም ከአንድ ሰዓት አይበልጥም። በተመሳሳይ ጊዜ ኬሲን ከሆድ አሲዳማ አከባቢ የበለጠ ይቋቋማል ፣ ምንም እንኳን እንዲህ ዓይነቱን ግልፅ ውጤት ባያስከትልም ለሰባት ሰዓታት ያህል መሥራት ይችላል። ስለዚህ ፣ በጣም ጥሩው አማራጭ እነሱን አንድ ላይ መውሰድ ነው።
እንዲህ ዓይነቱን ውስብስብ ማሟያ ለመውሰድ የሚመከረው ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ነው ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች በሚያርፉበት እና ምንም ዓይነት አመጋገብ በማይቀበሉበት ጊዜ በዚህ ቅጽ ውስጥ በፕሮቲን ሊጠጡ ይችላሉ።
የውሃ ሚዛን መመለስ
በሰውነት ውስጥ ጨዎችን እና ውሃን ማጣት እና በስልጠና ወቅት የሙቀት መቆጣጠሪያን መጣስ የአካል እንቅስቃሴን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል። እንደዚህ ያሉ ኪሳራዎች ሶዲየም እና የፖታስየም ጨዎችን ፣ እንዲሁም ግሉኮስን ያካተተ መፍትሄ በመጠቀም ሊመለሱ ይችላሉ። በሰውነት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን መጠጥ መጠጣት ከጠፋው የውሃ መጠን መብለጥ የለበትም ፣ በሰዓት 3-4 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች መጠጣት አለበት።
ካርቦሃይድሬት-ማዕድን ኮክቴሎች ጥማትን ለማርካት እና የውሃ ሚዛንን ለማደስ እንደ መንገድ ያገለግላሉ። እንዲሁም የሙቀት መቆጣጠሪያን ለማመጣጠን ያገለግላሉ።
ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና በተመሳሳይ ጊዜ የመልሶ ማቋቋም ክስተት እንዳይፈጠር ፣ መርሆዎቹን ማክበር አለብዎት።ይህ ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በግለሰብ ደረጃ የተመጣጠነ ፣ የተመጣጠነ የስፖርት አመጋገብ እና የአመጋገብ ማሟያዎች አመጋገብ። ብዙ አትሌቶች በአናቦሊክ ስቴሮይድ እገዛ ሂደቶችን ለማፋጠን ይረዳሉ ፣ ይህም የሚመከሩትን መጠኖች በጥብቅ ከተከተሉ እንዲሁ ተቀባይነት አለው።
በስፖርት ውስጥ የአመጋገብ ማሟያዎችን አጠቃቀም በተመለከተ ቪዲዮ ይመልከቱ-
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] ባዮሎጂያዊ እሴት ወይም የአመጋገብ ማሟያዎች የጨመሩ ምግቦች ለአትሌቱ ብዙ ችግሮችን ይፈታሉ። ፕሮቲኖች ይንቀጠቀጣሉ ፣ ያገኙታል ፣ ካሪቲን ፣ ክሬቲን እና ሌሎች አሚኖ አሲዶች እና የጡንቻን እድገት የሚያራምዱ የመከታተያ አካላት የስፖርት አመጋገብ አካል መሆን አለባቸው።
