በተቻለ መጠን ስብን ለማቃጠል እና በጭኑ እና በጭኑ ውስጥ ዘንበል ያሉ ጡንቻዎችን ለመጠበቅ በውድድሩ የዝግጅት ወቅት ልጃገረዶች ምን ዓይነት አመጋገብ እንደሚከተሉ ይወቁ። በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ለሴት ልጆች አዲስ አቅጣጫ በአካል ግንባታ ውስጥ ታየ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ። በዚህ ምድብ ውስጥ ውድድሮች መጀመሪያ የተደረጉት እ.ኤ.አ. በ 2010 ብቻ ነበር እና ልጃገረዶች የስፖርት አካል አንስታይ እና ማራኪ መስሎ መታየት መቻሉን ማረጋገጥ ችለዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒን ከጥንታዊ የሰውነት ግንባታ የሚለየው የአትሌቶች አካል ሴትነት ነው። እስማማለሁ ፣ ሁሉም ትልቅ ጡንቻ ያላቸው ሴቶችን አይወድም።
አሁን ብዙውን ጊዜ ክላሲክ ሴት የሰውነት ግንባታ ወደ ሰማይ ተለወጠ የሚለውን ሀሳብ ሊያገኙ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ “ንጹህ አየር” እስትንፋስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ሆኗል። በአጠቃላይ ፣ በዚህ ምድብ ውስጥ ውድድሮች በስፖርት ፍቅር ባላቸው ልጃገረዶች መካከል የውበት ውድድር ተብሎ ሊጠራ ይችላል። ዛሬ ስለዚህ እጩነት እንነግርዎታለን ፣ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ውስጥ ለሚሳተፉ ልጃገረዶች እና የሥልጠና መሠረታዊ ነገሮች ዝርዝር አመጋገብን እናስተዋውቅዎታለን።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ በሚሠራበት ጊዜ በትክክል እንዴት እንደሚመገቡ?
ቆንጆ ሴት አካል በሚፈጥሩበት ጊዜ ስምምነትን ለማግኘት ችግሩን ለመፍታት የተቀናጀ አቀራረብ ከሌለ ማድረግ አይችሉም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ለመሥራት ከወሰኑ ፣ ከዚያ መከተል ያለብዎት መሠረታዊ መርሆዎች እዚህ አሉ-
- ብቃት ያለው የሥልጠና ሂደት።
- ልዩ አመጋገብ እና አመጋገብ።
- የመጠጥ ስርዓት።
የዛሬው ውይይት ዋና ርዕስ አመጋገብ ነው። ትንሽ ቆይቶ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ውስጥ ለሚሳተፉ ልጃገረዶች ዝርዝር አመጋገብን እንዲያውቁ እናቀርብልዎታለን ፣ እና አሁን ለግንባታው መሰረታዊ ህጎችን እናሳያለን-
- የዕለት ተዕለት አመጋገብ ከፍተኛው የኃይል ዋጋ ከ 1800 ካሎሪ መብለጥ የለበትም።
- በቀን ውስጥ ስድስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል።
- የተጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠን ይቀንሱ ፣ እና በተወሰኑ ጊዜያት ይህንን ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ ይተዉት።
- በቀን ውስጥ የተገዙትን እና የተቃጠሉትን ካሎሪዎች በጥንቃቄ ይከታተሉ።
- ተፈጥሯዊ ምግብ ብቻ ይመገቡ።
ዕለታዊ ካሎሪዎን በስድስት ወይም በሰባት ምግቦች ላይ በእኩል ማከፋፈል በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በብዙ መንገዶች አመጋገብዎ በስልጠና ልምዱ እንደሚወሰን ልብ ሊባል ይገባል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ከጀመሩ ታዲያ ምናልባት ምናልባት በቂ መጠን ያለው ስብ በሰውነቱ ውስጥ ተከማችቷል ፣ ይህም መወገድ አለበት። ይህንን ግብ ለማሳካት በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል።
በአማካይ የሰውነትዎን ስብ መቶት ወደሚፈለገው ደረጃ ለማምጣት አራት ወራት ያህል ይፈጅብዎታል። ከዚያ በኋላ በአመጋገብ ውስጥ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማካተት ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ብዙ መጠን ያለው የፕሮቲን ውህዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ አመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ ሁል ጊዜ መገኘት እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ውስጥ ለሚሳተፉ ልጃገረዶች ዝርዝር አመጋገብ መጾምን አያመለክትም ወዲያውኑ መናገር አለበት። በዚህ ምክንያት አመጋገቢው ጤናን አደጋ ላይ አይጥልም። ትክክለኛውን የምግብ መጠን መብላት እና ቀኑን ሙሉ ረሃብ እንዳይሰማዎት። የልጃገረዶች ዋነኛው ችግር ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ ሥራ ነው ፣ ምክንያቱም ሙያዊ አትሌቶች ብቻ ጊዜያቸውን በሙሉ ለስፖርት እና ለአመጋገብ ማዋል ይችላሉ። በሥራ ስምሪት ምክንያት ምግብ መውሰድ የማይቻል በሚሆንበት ጊዜ ሁኔታዎች ይከሰታሉ።
ዝርዝር አመጋገብ ለሴት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ
የዕለት ተዕለት አመጋገብዎን ማቃለል ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ፣ ስለዚህ ሂደት ባህሪዎች ማውራት ያስፈልግዎታል። ዕለታዊ አመጋገብዎ ቀመሩን መከተል አለበት-4-3-2-1።ይህ ቀኑን ሙሉ 4 የፕሮቲን ውህዶችን ፣ 3 የአትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ 2 ካርቦሃይድሬትን (የግድ ውስብስብ) እና 1 ጤናማ ቅባቶችን መመገብ ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒዎችን ለሚሠሩ ልጃገረዶች ዝርዝር አመጋገብን ሲያዘጋጁ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያዎች የሚከተሉትን ምግቦች እንዲመርጡ ይመክራሉ።
የፕሮቲን ውህዶች
ሁሉም አሃዞች በአንድ አገልግሎት ላይ ናቸው ፣ ስለሆነም አራት ቀኑን ሙሉ መጠጣት አለባቸው።
- ዶሮ ወይም ቱርክ - 150 ግራም.
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዓሳ - 200 ግራም.
- ቱና ያለ ዘይት ታክሏል - 150 ግራም።
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ - 150 ግራም።
- የባህር ምግቦች - 150 ግራም.
- ቶፉ - 200 ግራም.
አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
በአጠቃላይ ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ በቀን 3 ጊዜዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል።
- ሰላጣ ሳይለብስ - 250 ግራም።
- ብርቱካንማ ወይም ፖም - 2 ቁርጥራጮች።
- የወይን ፍሬ - 1 ቁራጭ።
- ማንኛውም አትክልቶች - 200 ግራም.
ካርቦሃይድሬት
አመጋገቢው ቀኑን ሙሉ 2 ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን መያዝ አለበት።
- ገንፎ - 150 ግራም.
- ሙሉ የእህል ዳቦ - ከ 40 እስከ 50 ግራም።
ቅባቶች
በየቀኑ 1 ቅባቶችን ጤናማ ቅባቶችን መብላት አለብዎት-
- ለውዝ ወይም ዘሮች (የግድ ጨው አይደለም) - 30 ግራም።
- የዓሳ ዘይት - 15 ግራም.
- የወይራ ዘይት - 2 የሾርባ ማንኪያ.
- የኦቾሎኒ ቅቤ - 2 የሾርባ ማንኪያ።
ለሴት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ የአመጋገብ ምሳሌ
- 1 ኛ ምግብ - በኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 0.3 ኩባያ አጃ ፣ 0.3 ኩባያ የእንቁላል ነጮች የለበሰ ሰላጣ።
- 2 ኛ ምግብ - 80 ግራም የቆዳ ዶሮ እና አረንጓዴ ባቄላ።
- 3 ኛ ምግብ - የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ብርቱካናማ።
- 4 ኛ ምግብ - 100 ግራም የቱርክ ዝሆኖች እና አትክልቶች።
- 5 ኛ ምግብ - 100 ግራም ቲላፒያ ፣ 40 ግራም የብራና ዳቦ ፣ አረንጓዴ ሰላጣ።
- 6 ኛ ምግብ - የፕሮቲን መንቀጥቀጥ።
አመጋገብዎ የተለያዩ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። ይህ አወንታዊ የመጨረሻ ውጤትን ለማግኘት አስፈላጊ የሆነውን አመጋገብዎን ከማቆም እንዲቆጠቡ ያስችልዎታል። ዱቄት ወይም ጣፋጮች በሌሉበት ይህንን የአመጋገብ መርሃ ግብር ለማቆየት ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ታዲያ መጀመሪያ ቅዳሜና እሁድ ከሚወዱት ምግብ ከአንድ በላይ መብል አይችሉም። ሆኖም ፣ ከዚያ በክፍል ውስጥ የተቀበሉትን ሁሉንም ተጨማሪ ካሎሪዎች መሥራት አለብዎት።
ብዙውን ጊዜ ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ልጃገረዶች የማድረቅ ዑደት ማከናወን አለባቸው። ሰውነት ከ 25 በመቶ ያልበለጠ ስብ ከያዘ ይህንን ትምህርት መጀመር ምክንያታዊ ነው። ይህ አኃዝ ከፍ ያለ ከሆነ በመጀመሪያ መጀመሪያ ወደሚፈለገው ደረጃ ማምጣት ያስፈልግዎታል እና ማድረቅ ከጀመሩ በኋላ ብቻ።
የማድረቅ ዑደት ጊዜዎች በተለምዶ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ወር ናቸው። በዚህ ጊዜ በቀን ወደ አራት ምግቦች መለወጥ ያስፈልግዎታል ፣ የዕለት ተዕለት አመጋገብ የኃይል ዋጋ ወደ 1200 ካሎሪ መቀነስ አለበት ፣ እንዲሁም የካርቦሃይድሬትን እና የረጋ ፍሬዎችን በመተው የፕሮቲን ውህዶችን መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ የዕጩነት ሁኔታዎች
ምናልባት አንድ ሰው ለአካል ግንባታ በአዲሱ ምድብ ውስጥ ስለ ውድድር ሁኔታዎች ለማወቅ ፍላጎት ይኖረዋል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ። ምንም እንኳን የተለያዩ የዓለም ሀገሮች ልጃገረዶችን ለመገምገም የራሳቸው ሚዛን ቢኖራቸውም በተሳታፊዎቹ ቁመት ላይ በመመስረት ሶስት ዓለም አቀፍ ደረጃዎች አሉ -እስከ 1.63 ሜትር ፣ እስከ 1.68 ሜትር እና ከ 1.68 ሜትር በላይ።
ተሳታፊዎች የተከፈለ የመዋኛ ልብስ እና ዝቅተኛ ተረከዝ ጫማ መልበስ አለባቸው። የመዋኛ ግንዶች እንደ ሕብረቁምፊ ወይም ታንጎ ካሉ የውስጥ ሱሪዎች በመልክ ሊለያዩ ይገባል። ተወዳዳሪዎች ቀበቶዎችን እና የትከሻ ቀበቶዎችን ሳይጨምር የልብስ ጌጣጌጦችን እና ሌሎች መለዋወጫዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ። እነዚህ ሁኔታዎች ካልተሟሉ አትሌቶች በኳስ ሊቀጡ ይችላሉ።
ውድድሩ በሁለት ደረጃዎች የተከፈለ ነው - “አቀራረብ” እና “ማወዳደር”። በውድድሩ የመጀመሪያ ክፍል አትሌቶቹ በ 10 ሰከንዶች ልዩነት በመድረኩ ላይ ብቅ ብለው ያገኙትን ውጤት ያሳያሉ። በዚህ ሁኔታ እጆቹ በወገቡ ላይ መቀመጥ አለባቸው። በመጀመሪያ ፣ ልጅቷ ዳኛውን እና አድማጮቹን ፊት ለፊት ወደሚገኘው መድረክ መሃል ትሄዳለች። ከዚያ ጀርባዎን ወደ አድማጮች ማዞር እና ከዚያ ወደ ዳኛው አቅጣጫ መጋፈጥ ያስፈልግዎታል።ከሰልፉ በኋላ ለቀጣዩ አትሌት መንገድ በመስጠት ወደ መድረኩ ጀርባ ጠርዝ መሄድ አለብዎት። የማይገባ ባህሪ ፣ እንዲሁም የእጅ ምልክቶች የተከለከሉ መሆናቸው በጣም ግልፅ ነው እናም እነዚህ ሁኔታዎች ከተጣሱ ተሳታፊው ብቁ ሊሆን ይችላል።
በውድድሩ ሁለተኛ ደረጃ ላይ ሁሉም አትሌቶች በአንድ ጊዜ በመድረኩ ላይ ብቅ ብለው እንደ መጀመሪያው ደረጃ ተመሳሳይ ድርጊቶችን ያከናውናሉ። ዳኞች የአትሌቶቹን የአትሌቲክስ ስኬቶች እና የተፈጥሮ ውሂባቸውን ፣ በልጅቷ የሚታየውን ዘይቤ እና ምስል ፣ በመድረኩ ላይ ያለው ባህሪ ፣ አኳኋን የመጠበቅ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን መገምገም አለባቸው።
እንደሚመለከቱት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን አኳኋንዎን ለመጠበቅ ፣ በደረጃው ዙሪያ መንቀሳቀስ እና ጥሩ የስነጥበብ ሥራ እንዲኖርዎት ያስፈልጋል። ታዋቂ ውድድሮችን ለማሸነፍ በራስዎ ላይ ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል።
ሉድሚላ ኒኪቲና በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ልጃገረዶች አመጋገብ የበለጠ በዝርዝር ትናገራለች-
