ኤሮቢክ ስልጠና በሴት ልጆች ዘንድ በጣም ታዋቂ ነው። ለጥሩ ውጤት ስልጠናዎን እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚችሉ ይወቁ። የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ የልብ ምት (HR) በጣም ጥሩ አመላካች ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ አጠቃላይ የልብ ምት ክልል ብዙውን ጊዜ ከተወሰነ ጭነት ጋር በሚዛመዱ በአራት ዞኖች ይከፈላል። ይህ ምደባ አካል በተለያዩ ዞኖች ውስጥ የተወሰኑ የኃይል ምንጮችን ስለሚጠቀም ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ስብ አለመብላት ይቻላል ፣ ግን ፣ ለምሳሌ ፣ ግላይኮጅን ፣ የአሚኖ አሲድ ውህዶች ፣ ወይም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንኳን።
በተሳሳተ ጥንካሬ ካሠለጠኑ ፣ የስብ መደብሮችን ማስወገድ አይችሉም። ስለሆነም ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም የጥንካሬ ዞኖችን በጥንቃቄ ማጥናት እና በዚህ እውቀት ላይ በመመርኮዝ ትምህርቶችዎን መገንባት አለብዎት።
1 ኃይለኛ ዞን
ይህ የዝቅተኛ ጥንካሬ ዞን እና እዚህ ሰውነት ግሉኮስን እና ቅባቶችን ለኃይል ይጠቀማል። በዚህ ዞን የልብ ምት ከከፍተኛው ከ 50 እስከ 60 በመቶ ነው። ይህንን አካባቢ ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ እንቅስቃሴዎች ወይም ከጠንካራ ስልጠና ለማገገም እንዲጠቀሙ ይመከራል።
ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ልምምዶች በክፍለ-ጊዜ 1 ዞን ይጠቀሙ። ከዞኑ ጥቅሞች መካከል ከጡንቻዎች ግሩም ሙቀት መጨመር እና ከጠንካራ አካላዊ ጥረት በኋላ የልብ ምት መደበኛነት መታወቅ አለበት።
2 ኃይለኛ ዞን
ይህ የመካከለኛ ጥንካሬ ሥልጠና ዞን ነው። ስብ እና ግላይኮጅን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማሉ። የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70 እስከ 80 በመቶ መሆን አለበት። ብዙውን ጊዜ ይህ ዞን የሰውነት ጽናትን ለመጨመር ያገለግላል።
በዞን 2 ውስጥ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቢበዛ ሥልጠናን ይጠቀሙ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ያሉት አጠቃላይ የክፍለ -ጊዜዎች ቁጥር ከ 4 እስከ 5 ከሆነ ከዞኑ ጥቅሞች መካከል በልብ እና በቫስኩላር ሥራ ውስጥ መሻሻልን እናስተውላለን። ስርዓት ፣ የፅናት መጨመር ፣ እና ተገቢ የአመጋገብ መርሃ ግብር በመጠቀም ፣ ስብ ስብን መቀነስ ይቻላል።
3 ኃይለኛ ዞን
የስልጠናው ጥንካሬ ጨምሯል። የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80 እስከ 90 በመቶ ነው። የስብ ስብን ለመቀነስ የሶስተኛው ዞን አጠቃቀም ውጤታማ የሚሆነው ከሁለት ወይም ከሦስት ዓመት ባነሰ የሥልጠና ተሞክሮ ብቻ ነው።
በሳምንት 4 ወይም 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ከዚያ በ 3 ኃይለኛ ዞን ውስጥ ሁለት ጊዜ መሥራት አለብዎት። እንደ የኃይል ምንጭ ፣ ግላይኮጅን በንቃት ይበላል። ከጥቅሞቹ መካከል የካሎሪዎችን ማቃጠል ፣ የልብ ጡንቻ ውጤታማነት እና የፅናት መጨመርን እናስተውላለን።
4 ኃይለኛ ዞን
እርስዎ እንደሚገምቱት ፣ ይህ ዞን ከፍተኛ የሥልጠና ጥንካሬን ይወስዳል። የአሚኖ አሲድ ውህዶች እና ግላይኮጅን እንደ የኃይል ምንጭ ያገለግላሉ። በዞኑ ውስጥ ያለው የልብ ምት ከከፍተኛው ከ 90 እስከ 100 በመቶ ነው።
በዚህ አካባቢ ሥልጠና ከአመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ሲጣመር ፈጣን የስብ መጥፋት ያስከትላል። በሳምንቱ ውስጥ በአራተኛው ዞን ከአንድ እስከ ሶስት ጊዜ ያሠለጥኑ። ዋነኛው ጥቅም ፈጣን የስብ መጥፋት ነው።
ጥንካሬን በግለሰብ ደረጃ እንዴት ይለካሉ?
የሥልጠና ተሞክሮዎ እያደገ ሲሄድ ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ሳይረዳዎት የጭነቱን ደረጃ መወሰን ይችላሉ። በእርግጥ በመጀመሪያ ይህ መሣሪያ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። የአካልን ሁኔታ ለመገምገም የአስር ነጥብ ልኬትን መጠቀም የተሻለ ነው። እያንዳንዱ ነጥብ በግምት 10 ከመቶ የልብ ምት ጋር ይዛመዳል።ስለዚህ ፣ በአምስት ነጥቦች ፣ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው እሴት ግማሽ ያህሉ ይሆናል።
በእርግጥ ብዙዎች እንዲህ ዓይነቱን ግምት በጣም ግምታዊ እንደሆነ አድርገው ይመለከቱታል ፣ በተግባር ግን ሁኔታው የተለየ ነው። ምንም እንኳን ሁል ጊዜ ከእርስዎ ጋር የልብ ምት መቆጣጠሪያ ቢኖርዎትም ፣ ይህንን የሰውነት ሁኔታ የመገምገም ዘዴ በማዳበር ፣ በትምህርቱ ወቅት እንደገና መገንባት ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። ለምሳሌ ፣ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ፣ መጠኑን በደህና መጨመር ይችላሉ።
ስለ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። ዛሬ ብዙ ልጃገረዶች አዳራሾቹን መጎብኘት ይጀምራሉ ፣ እና በዚህ ምክንያት ይህ መሣሪያ በማይታመን ሁኔታ ተወዳጅ ሆኗል። ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ የመሣሪያዎች ሞዴሎች በገበያው ላይ በየጊዜው ይታያሉ። ሆኖም ፣ እንጋፈጠው - የልብ ምት መቆጣጠሪያ የ 220 ቅነሳን የዕድሜ ቀመርዎን የሚጠቀም አነስተኛ ኮምፒተር ነው። በተመሳሳይ ጊዜም የአሥር በመቶ አማካይ የስሌት ስህተትም አለ። እያንዳንዱ ሰው በግሉ ከፍተኛ የልብ ምት እሴት ስላለው ፣ ከዚያ መሣሪያ ከመግዛትዎ በፊት የዳሰሳ ጥናት ማድረግ እና ይህንን አመላካች ማወቅ አለብዎት። ከዚያ በኋላ ፣ በልብ ምት መቆጣጠሪያ ላይ የራስዎን ከፍተኛ የልብ ምት ያዘጋጁ ፣ እና የጭነቱን ጥንካሬ ዋጋ በትክክል ያሳያል።
በሕክምና ተቋም ውስጥ ምርመራ ለማድረግ ችሎታ ወይም ፍላጎት ከሌለዎት ከዚያ ከፍተኛውን የልብ ምት ለመወሰን ቀላሉን መንገድ መጠቀም ይችላሉ። በተቻላችሁ መጠን ጠንክሩ። ከዚያ በኋላ የልብ ምት መቆጣጠሪያው የልብ ምትዎን ያሳያል ፣ ይህም እንደ ከፍተኛ ሊቆጠር ይገባል።
ከፍተኛውን የልብ ምት ለመወሰን ሌላ መንገድ አለ። ሆኖም ፣ ለዚህ ክሊኒኩን መጎብኘት ያስፈልግዎታል። እውነታው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ አለ። የካርዲዮ ሥልጠናን ሲጠቀሙ ይህ አኃዝ ይጨምራል። አካላዊ ቅርፅዎን ለመወሰን ይህ በጣም ትክክለኛ መንገድ ነው። ዛሬ የኦክስጅን ፍጆታ በብዙ የሕክምና ተቋማት ውስጥ ሊለካ ይችላል። እዚያም ከፍተኛውን የልብ ምት ማወቅ ይችላሉ።
የስልጠናዎን ጥንካሬ መቆጣጠር እንዲችሉ ከላይ የተገለጹት ዘዴዎች በቂ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የራስዎን የጤና ሁኔታ ሚዛን ለመፍጠር ትኩረት መስጠት እንዳለብዎት ለማሳሰብ እፈልጋለሁ። ቃሌን ውሰዱለት ፣ ለወደፊቱ ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ እና የአካል ብቃት ትምህርቶችን ያቃልላል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለሴቶች ልጆች የኤሮቢክ ልምምድ ሚና
