የእርስዎ ተንሸራታች እድገት ብዙ የሚፈለጉትን ከለቀቀ ፣ ጥንካሬን የሚጨምር የእድገት ዘዴን መጠቀም ያስፈልግዎታል + ለእግር ግኝት ጥሩ ጭማሪ ይሰጣል። የኃይል ማጎልመሻ ውድድሮችን ለማሸነፍ አትሌቶች በተወዳዳሪ ልምምዶች በተገኙት ውጤቶች ላይ በመመስረት ጥሩ አጠቃላይ ውጤት ማሳየት አለባቸው -የሞት ማንሻ ፣ ተንሸራታች እና አግዳሚ ወንበር ፕሬስ። ከላይ በተጠቀሱት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እያንዳንዱ የኃይል ማመንጫ የግል አፈፃፀሙን ለማሳደግ የሚፈልግበት ዋናው ምክንያት ይህ ነው። ይህ ሁሉ በጠቅላላው አጠቃላይ ውጤት ላይ ጭማሪ ይሰጣል።
ዛሬ በባርቤል ሽክርክሪት ውስጥ እድገትዎን ለማሳደግ 4 መንገዶችን እንመለከታለን። ይህ እንቅስቃሴ በሦስቱም መካኒኮች እና ቅንጅት ውስጥ በጣም ኃይልን የሚወስድ እና ውስብስብ ነው። በተጨማሪም ፣ በውድድሩ መርሃ ግብር ውስጥ በመጀመሪያ ደረጃ ይመጣል። የተንጠለጠለበት ውጤት ከፍተኛ ከሆነ ፣ ከዚያ አጠቃላይ የማሸነፍ እድሎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። ይህ ደግሞ ከስነልቦና አንፃር በጣም አስፈላጊ ነው።
የባርቤል ስኳት ቴክኒክ
አትሌቱ ትክክለኛውን ቴክኒክ ካልተከተለ በማንኛውም ልምምድ ውስጥ ከፍተኛ ውጤት ማምጣት አይቻልም። በጉዳዩ ቴክኒካዊ ጎን ላይ እጅግ በጣም ብዙ መጣጥፎች አሉ ፣ እና በዚህ ላይ ማተኮር ዋጋ የለውም።
ዘዴው ከባዮሜካኒክስ አንፃር ትክክል ሊሆን እንደሚችል መታወስ አለበት። ከመግለጫው ጋር በተያያዙት የስዕሎች ምሳሌ ላይ ከእሱ ጋር መተዋወቅ ፣ እንዲሁም በጣም ውስን በሆነ የዓለም ደረጃ የኃይል ማመንጫዎች ክበብ ላይ በቀጥታ የሚጠራውን ማየት ይችላሉ። ከዚህ በተጨማሪ የግለሰብ ቴክኒክም አለ። ይህ ማለት መልመጃው በቴክኒካዊ በትክክል ይከናወናል ፣ ግን የአትሌቱን ግለሰብ ባዮሜካኒክስ ግምት ውስጥ ያስገባል። ሁሉም ሰዎች ግለሰባዊ ናቸው እና እያንዳንዱ የራሱ ባዮሜካኒክስ አለው።
በግጭቶች ውስጥ የግል አፈፃፀምዎን ለረጅም ጊዜ ማሳደግ ካልቻሉ ፣ ትኩረት መስጠት ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ነው። እንቅስቃሴውን ከሰውነትዎ ባህሪዎች ጋር በማስተካከል ትንሽ ማስተካከያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በስልጠና ማይክሮሳይክል ውስጥ ስኩዊቶች
የስኩዊድ ስልጠና ማይክሮሳይክል አማካይ ቆይታ ከ7-14 ቀናት ነው። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ሙሉ በሙሉ ለማገገም ብዙውን ጊዜ ከ 7 እስከ 10 ቀናት ይወስዳሉ።
በዚህ ጊዜ ውስጥ በስልጠና ዑደትዎ ውስጥ ያለው የውድድር እንቅስቃሴ ቦታ በጣም አስፈላጊ እና በአፈፃፀምዎ ላይ በቀጥታ ይነካል።
ብዙውን ጊዜ ስኩዊቶች በጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ ፣ ይህም ከማይክሮሳይክል የመጀመሪያ ቀን ጋር ይዛመዳል። በዝቅተኛ ጭነት ቀን (በማይክሮሳይክል ውስጥ አምስተኛው) ፣ ስኩዊቶች እንደ ሁለተኛው ልምምድ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ። ይህ ከሰባት ቀን ማይክሮሳይክል ጋር ይዛመዳል። የተለየ የማይክሮሳይክል ጊዜን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ተገቢዎቹን ለውጦች ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ እና ሙሉ በሙሉ ማገገም ይችላሉ።
የዝግጅት ጭነት ለውጦች በዝግጅት ጊዜ
የሥራውን ክብደት በቀላሉ በመስመር በመጨመር የማያቋርጥ እድገት ማግኘት እንደማይቻል ሁሉም አትሌቶች ይገነዘባሉ። ይህ በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ሳይሆን በሦስቱም የፉክክር እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ ውጤት ላይም ይሠራል። ስለዚህ ፣ በጣም ጥሩው አማራጭ አንድን አትሌት የማሰልጠን ሂደቱን በሙሉ ወደ ደረጃዎች መከፋፈል ነው-
- አጠቃላይ ዝግጅት;
- መሰናዶ;
- ተወዳዳሪ;
- ተወዳዳሪ።
በተወሰነው የሥልጠና ጊዜ ላይ በመመርኮዝ በእያንዳንዱ ልምምዶች ውስጥ ማቀድ እና መጫን ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በአጠቃላይ የዝግጅት ደረጃ ላይ ፣ ጭነቱ ትልቅ መጠን ሊኖረው ይገባል ፣ ይህም ከ 4 እስከ 5 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ8-10 ድግግሞሽ ጋር ይዛመዳል።የሥራው ክብደት ከአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) ከ 60 እስከ 70 በመቶ መሆን አለበት። በዚህ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ገንዘብን በመጠቀም ቴክኒኩን በማሻሻል ላይ መስራት ይችላሉ።
በዝግጅት ደረጃ ወቅት መጠኑ መቀነስ አለበት። ይህ ከተመሳሳይ 4-5 ስብስቦች ጋር ይዛመዳል ፣ ግን የመድገም ብዛት ወደ 6-8 ይቀንሳል። የሥራው ክብደት እንዲሁ ይጨምራል ፣ ይህም በዚህ የዝግጅት ደረጃ ቀድሞውኑ ከ 1 አርኤም ከ 70 ወደ 80 በመቶ ይሆናል።
በሁለቱ ቀሪ ወቅቶች ፣ ድምፁ የበለጠ መቀነስ አለበት ፣ ይህ ማለት እያንዳንዳቸው ከ4-5 ድግግሞሾችን ከ1-5 ድግግሞሽ ማለት ነው። የፕሮጀክቱ ክብደት ፣ በተራው ፣ የበለጠ ይጨምራል - እስከ 1 ሰዓት ድረስ እስከ 80-95 በመቶ።
ከላይ የተገለፀው መርሃ ግብር አትሌቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቴክኒካዊ ጎን ላይ ፍሬያማ ሆኖ እንዲሠራ እና የጡንቻዎች ጥንካሬ እንዲጨምር ያስችለዋል።
የመንሸራተቻ አፈፃፀምን ለማሻሻል ተጨማሪ ልምምዶች
ወዲያውኑ ወደ አጠቃላይ የዝግጅት እና ልዩ የዝግጅት እንቅስቃሴዎች ትኩረትዎን መሳብ አለብዎት።
የመጀመሪያው ቡድን በዋናው ልምምድ ውስጥ የተሳተፉትን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሳድጉ የሚችሉ ልምዶችን ማካተት አለበት። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚመርጡበት ጊዜ ዋና እና ረዳት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ማረጋጊያዎችን ለማልማት ትኩረት መስጠት አለበት። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው እናም መታወስ አለበት። ስለ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ከፍ ያለ መጨመር ፣ የፊት ስኩተቶች ፣ ከባርቤል ጋር መዝናናት ፣ ከባርቤል ጋር ማዘንበል ሊሆን ይችላል።
ሁለተኛው የተጨማሪ ልምምዶች ቡድን የፉክክር እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ለማጣራት እና በመዋቅራቸው ውስጥ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን እንዲይዝ ተደርጎ የተነደፈ ነው። እነሱ ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑት ከ1RM ከ 110 እስከ 120 በመቶ ባለው ክብደት ነው። ይህ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የጥንካሬ አመልካቾችን ይጨምራል። እነዚህ መልመጃዎች ዝቅተኛ ነጥብ ማንሳት ፣ ለአፍታ ቆም ማለት ፣ ከፊል ቁልቁል እና የመሳሰሉት ሊሆኑ ይችላሉ።
በባርቤል ሽክርክሪት ላይ እድገትዎን ለማሳደግ እነዚህ ሁሉ 4 መንገዶች ናቸው። ለማጠቃለል ያህል ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ማጠቃለል እፈልጋለሁ። ትኩረት መስጠት ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ቴክኒክ ነው። ይህ የውጤትዎ የማዕዘን ድንጋይ ነው።
በስኩተቶች ውስጥ ውጤቱን ለመጨመር የሚያገለግሉ መሣሪያዎች ዝርዝር ሊሰፋ ይገባል። እንዲሁም በአንድ ማይክሮ ሳይክል ውስጥ መልመጃውን ከሁለት ጊዜ በላይ አያድርጉ።
የባርቤል መጨፍጨፍ እድገትን ስለማሳደግ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
