ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ የስብ ማቃጠል መተላለፊያ መንገድ ነው። ስለዚህ ካርዲዮን እንዴት እንደሚሠሩ እና በሰውነት ውስጥ የካርዲዮ ባህሪዎች ምን እንደሚነሱ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለኤሮቢክ ልምምድ ዋናው መመዘኛ የልብ ምት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ መሠረት መላውን የልብ ምት መጠን በአራት ዞኖች መከፋፈልን ባለሙያዎች ተቀብለዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ከብዙ ምንጮች ኃይልን በመሳብ ነው። ከሰውነት ስብ በተጨማሪ እነዚህ glycogen እና ATP ናቸው።
በእያንዳንዱ በአራቱ ዞኖች ውስጥ አካሉ የተወሰነ ምንጭ ይጠቀማል ፣ እና ወፍራም ሴሎች መሆን የለበትም። ከዚህ በመነሳት የስብ ክምችቶችን ለመቀነስ ሰውነት የስብ ሕዋሳት ምንጭ ሆኖ በሚያገለግልበት አካባቢ መሥራት አስፈላጊ ነው ብለን መደምደም እንችላለን። በእውነቱ ፣ የኤሮቢክ ስልጠና ህጎች ከኃይል ዞኖች ጋር የተገናኙ ናቸው።
1 ዞን - ዝቅተኛ ጥንካሬ
በዚህ ዞን ሰውነት የሰውነት ስብ እና የደም ስኳር እንደ ኃይል ይጠቀማል። በመጀመሪያው ዞን የልብ ምት (ኤችአርአይ) ከከፍተኛው እሴት ከ 50 እስከ 60% ነው።
ይህ ዞን በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ በሚሞቅበት እና በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ፣ ከጠንካራ ስልጠና ለማገገም ፣ ወይም የእረፍት ጊዜን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንደ የእረፍት ጊዜ ያገለግላል።
እንደዚህ ያሉ ሸክሞች በጣም ቀላል ናቸው እና ከሴት ጓደኛ ጋር እንኳን መነጋገር ይችላሉ። የብስክሌት ergometer ፣ stepper ፣ elliptical አሰልጣኝ ፣ ሲራመዱ እና ሲዋኙ ተመሳሳይ ጭነት ይከናወናል።
ለመጀመሪያው ዞን ምስጋና ይግባው ፣ የደም ፍሰትን ከፍ ማድረግ ፣ ከከባድ ጭነት በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ፣ እንዲሁም የልብ ምት (የደም ቧንቧ) ስርዓትን ለበለጠ ከባድ ሥልጠና ማዘጋጀት ይችላሉ።
ዞን 2 - መካከለኛ ጥንካሬ
እዚህ ፣ ሰውነት በጉበት ውስጥ ስብ እና ግላይኮጅን የተዋሃደ ለኃይል ይጠቀማል ፣ እና የልብ ምጣኔው ከከፍተኛው እሴት ከ 70 እስከ 80 በመቶ ነው። የሰውነትዎን ጽናት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ እንዲሁም በከባድ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ወቅት ለመዝናናትም ያገለግላል።
እዚህ ወደ ውይይቶች መዘናጋት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ትንፋሽ እጥረት ሊያመራ ይችላል። አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ይህንን አካባቢ እንደ ዋና አካባቢያቸው ይጠቀማሉ ፣ ግን እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ አይደለም። በዚህ ሞድ ውስጥ ሥልጠናዎች በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ መከናወን አለባቸው።
ሁለተኛው የጭነት ዞን በዳንስ ኤሮቢክስ ፣ በደረጃ ፣ በቢስክሌት ኤርጎሜትር ፣ በትሬድሚል ፣ በሞላላ አሰልጣኝ እና በደረጃ ኤሮቢክስ ምስጋና ይግባው። ስለሆነም የልብ እና የደም ቧንቧ ሥርዓትን አሠራር ማሻሻል እና የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብርን በመጠቀም ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ዞን 3 - ጥንካሬን ጨምሯል
ሰውነት ግላይኮጅን እንደ የኃይል ምንጮች ይጠቀማል ፣ እና ከአንድ ዓመት ተኩል በላይ የሥልጠና ተሞክሮ - ስብ። የልብ ምት ከከፍተኛው እሴት ከ 80 እስከ 90 በመቶ ነው። በሦስተኛው ዞን ያለው ሥልጠና በጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ይህም ከአመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር በመሆን የሰውነት ክብደት ተጨባጭ ኪሳራ ያስከትላል። ግን ከ 2 ወይም ከ 3 ዓመታት በላይ የሥልጠና ተሞክሮ የስብ ማቃጠል ውጤታማነት እንደሚቀንስ መታወስ አለበት። በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ የካርዲዮ ጭነቶችን መጠቀም አለብዎት።
በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ በእርግጠኝነት ለንግግሮች ጊዜ አይኖርዎትም ፣ በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይታያል ፣ እና መተንፈስ ብዙ ጊዜ ይሆናል። ይህንን ጥንካሬ በትሬድሚል ፣ በደረጃ ፣ በብስክሌት ergometer ፣ እንዲሁም በብስክሌት እና በንጹህ አየር ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ ላይ መጨረስ ይችላሉ። የስልጠናውን ጥንካሬ በመጨመር የልብን አሠራር ያሻሽላሉ ፣ የሰውነት ጽናትን ይጨምሩ እና ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
ዞን 4 - ከፍተኛ ጥንካሬ
በዚህ ዞን ሰውነት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኙትን ግላይኮጅን እና የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ለኃይል ይጠቀማል። የልብ ምት ከከፍተኛው እሴት ከ 90 እስከ 100 በመቶ ነው።
በክፍለ -ጊዜ ሥልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ የኃይል ፍጆታ በጣም ከፍተኛ ነው እና በትክክለኛው የአመጋገብ መርሃ ግብር ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው። በሳምንት ውስጥ ከአንድ እስከ ሶስት ከፍተኛ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ሊከናወኑ ይችላሉ። የብስክሌት ergometer እና የፍጥነት ውድድሮችን በመጠቀም ይህንን ጭነት ማሳካት ይችላሉ።
የልብ ምት መቆጣጠሪያ በቤት ውስጥ የቆየባቸው ጊዜያት አሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የራስዎን የጥንካሬ ልኬት በመጠቀም የግለሰባዊ ስሜቶችን መጠቀሚያ ማድረግ ይኖርብዎታል። የአሥር ነጥብ መለኪያ ለመጠቀም በጣም ምቹ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የ 5 ነጥብ ጭነት ከ 50%የልብ ምት ጋር ይዛመዳል።
ይህ ዘዴ እንደተለመደው የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያህል ውጤታማ እንዳልሆነ ሊመስልዎት ይችላል ፣ ግን በተግባር ሁኔታው ፍጹም የተለየ ነው። በእርግጥ የራስዎን የስሜት መጠን ለመፍጠር ልምድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ከዚያ ከልብ ምት መቆጣጠሪያ የከፋ አይሆንም።
አሁን በእርግጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ስለመግዛት መነጋገር አለብን። ዛሬ የልብ ምትዎን ብቻ ማሳየት የማይችል በጣም ተወዳጅ መሣሪያ ነው። ዘመናዊ መሣሪያዎች በርካታ በትክክል ጠቃሚ ተግባራት አሏቸው።
ነገር ግን በዚህ ሁሉ ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያው እንደ አሮጌው ቀመር እንደ አሮጌው ቀመር የሚጠቀም ሚኒ-ኮምፒተር ሆኖ ይቆያል-ከፍተኛውን የልብ ምት ለማስላት 220-ዕድሜ። በውጤቱም ፣ ከፍተኛ የልብ ምትዎ ግምትዎ በጣም ከባድ ይሆናል። ይህ በጣም ግለሰባዊ አመላካች ነው እና ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን የልብ ምት ዋጋ ለመወሰን በልዩ ባለሙያዎች መመርመር አለብዎት። ከዚያ በኋላ ወደ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ማህደረ ትውስታ ውስጥ መግባት አለበት።
በሆነ ምክንያት በሕክምና ተቋም ውስጥ ምርመራ ለማድረግ እድሉ ከሌለዎት ፣ ከዚያ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ከገዙ በኋላ እራስዎን ከፍተኛውን ጭነት ማዘጋጀት እና የተገኘው የልብ ምት እሴት እንደ ከፍተኛው ተጨማሪ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ የተወሰነ የሥልጠና ልምድን በማግኘት ፣ ያለ አዲስ የተዛባ መግብር በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ። ግን በክፍሎች የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፣ አሁንም ያስፈልግዎታል። ከዚያ የራስዎን የጥንካሬ ሚዛን ለማውጣት ከስልጠናው የተቀበሉት ሁሉም ስሜቶች በማስታወስ ውስጥ መመዝገብ አለባቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በኤሮቢክ ሥልጠና ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን በእራስዎ በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
