በአንድ ጊዜ 3 ጨረሮችን ለማልማት ዴልታዎችን እንዴት ማሠልጠን? የቲታኒየም ትከሻዎችን ከፈለጉ ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን ትክክለኛውን አቀራረብ ይመልከቱ። ሶስት ጥቅል ዴልታዎችን በአንድ ጊዜ እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል ውይይት ከመጀመርዎ በፊት የትከሻ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ጥቂት ልጥፎችን ማስታወስ አለብዎት-
- የልጃገረዶች ትከሻ መታጠፊያ ከታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ጋር ሲነፃፀር ለሥልጠና በከፍተኛ ፍጥነት ምላሽ ይሰጣል። ይህ የዴልት ሥራን ቀላል ያደርገዋል እና ከጉልበቶቹ ያነሰ ጥረት ይጠይቃል።
- ሰፊ ትከሻዎች በተወሰነ ደረጃ የቁጥሩን የእድገት ጉድለቶች ገለልተኛ ለማድረግ ፣ የወገብን መጠን በእይታ ለመቀነስ ያስችላሉ።
- የሚያምሩ ትከሻዎች ባለቤት ከሆኑ ፣ ከዚያ በደህና ክፍት ቲ-ሸሚዝ መልበስ ይችላሉ።
- በሰፊ ትከሻዎች ፣ ዳሌዎቹ በእይታ ጠባብ ይመስላሉ።
ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች በፍጥነት እንደሚጨምሩ በስህተት በማመን ትከሻቸውን ማወዛወዝ ይፈራሉ። የዓመታት ሥልጠና ብቻ የትከሻውን ስፋት በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ስለሚችል ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው።
ለዴልታ ልማት ውስብስብ
አስቀድመው እንደሚያውቁት ዴልታስ በሦስት ክፍሎች የተሠራ ነው - የፊት ፣ የኋላ እና የመሃል። በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ የፊት እና የመሃል ክፍሎች ከተወለዱ ጀምሮ በበለጠ ይሻሻላሉ። የፊተኛው ክፍል የትከሻውን መገጣጠሚያ ለማንሳት እና ለማዞር ፣ መካከለኛውን ለመጥለፍ የታሰበ ሲሆን የኋለኛው ክፍል ደግሞ መገጣጠሚያውን ወደ ጎን በማዞር ቀጥ ያደርገዋል። ዴልታዎቹ ከ trapeziums ጋር በቅርበት የተገናኙ ስለሆኑ እነዚህን ጡንቻዎች በተናጠል ማሠልጠን በጣም ከባድ ነው። እና አሁን ወደ ዴልታ ልማት ውስብስብ ውስጥ የተካተቱትን ልምምዶች ገለፃ እንቀጥል።
አስመሳዩን በመጠቀም እጆቹን ወደ ዝንባሌ አቀማመጥ ከፍ ማድረግ
መልመጃው በሦስት ስብስቦች በ 15 ድግግሞሽ ይከናወናል። በስብስቦች መካከል ፣ የሰላሳ ሰከንዶች እረፍት ማቆም አለብዎት። የዴልታዎቹ የኋላ ክፍል በስራው ውስጥ ይሳተፋል።
- በመስቀለኛ መንገዱ ውስጥ ያሉትን እጀታዎች ወደ ታችኛው ብሎኮች ያያይዙ እና በመካከላቸው ይቁሙ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
- ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ሰውነቱን ያዘንብሉት። እጆች ወደ ታች መሆን አለባቸው ፣ ትክክለኛው የግራውን እጀታ ይይዛል ፣ እና ግራው የቀኝውን መያዣ ይይዛል።
- እፅዋቱን ወደ ጎኖቹ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
- በትራፊኩ ከፍተኛው ጫፍ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ።
በተዘዋዋሪ የእጆች ጠለፋ
ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። በስብስቦች መካከል የ 30 ሰከንዶች ለአፍታ ቆሟል። መልመጃው ያተኮረው የጎን ዴልታዎችን እና ከፊሉን የኋላ ለማልማት ነው።
- የማስመሰያውን እጀታ በአንድ እጅ ይውሰዱ እና ቀጥ ያድርጉ። ነፃ እጅ በጭኑ ላይ ማረፍ አለበት ፣ እና የሚሠራው እጅ ከፊትዎ መሆን አለበት።
- ብሎኩን ከእርስዎ እና ወደ ላይ ይጎትቱ።
ለእያንዳንዱ ክንድ መልመጃውን ለየብቻ ያድርጉ።
ዝንባሌን ወደ ጎኖች በማዘንበል ላይ
መልመጃው የዴልታዎችን ጀርባ ለመሥራት የታለመ ሲሆን አስፈላጊውን ቅርፅ ለመስጠት ይረዳል። እግሮቹ በትከሻ ደረጃ ላይ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው።
- የጀርባዎን ተፈጥሯዊ ቅስት በሚጠብቁበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ዱባዎች ያሉት እጆች በክርን መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
- ተለያይተው ያሰራጩዋቸው እና ክርኖችዎ ከአሁን በኋላ እንዳይታጠፉ ያረጋግጡ። እንዲሁም በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ላይ ቢላዎቹ አንድ ላይ እንዳይገናኙ አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በሚሠሩበት ጊዜ ከፍተኛውን የሥራ ክብደት አይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ይህ ቴክኒኩን አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና በስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶችን ያቁሙ።
እጆቹን ከጭኑ ውጭ ከፍ በማድረግ
ለጎን ዴልታዎች ልማት የተነደፈ። እግሮቹ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ የታጠፉ እና በትከሻ ስፋት ያላቸው ናቸው።
- ትከሻዎን ያስፋፉ እና ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት። እጆቹ ወደ ታች እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
- እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ።በትራፊኩ አናት ላይ ካቆመ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
መልመጃው በሶስት ስብስቦች በ 15 ድግግሞሽ ይከናወናል።
Dumbbell የቤንች ማተሚያ በቋሚ ቦታ ላይ
ምናልባትም የመካከለኛውን እና የፊተኛው ዴልታዎችን ለማልማት ካነዱት ልምምዶች ሁሉ ይህ በጣም ጥሩ ሊሆን ይችላል። የስፖርት መሣሪያዎች በትከሻ ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይጋጫሉ። ዱባዎቹን ወደ ላይ ይንጠፍጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የዴልታ ሥልጠና ውስብስብ ባህሪዎች
በተጠቀሰው መሠረት መልመጃዎቹን በቅደም ተከተል ለማከናወን ይመከራል። ይህ ውስብስብ በእርስዎ ላይ ተገቢ ውጤት ከሌለው ታዲያ ከሰውነትዎ ባህሪዎች ጋር በማጣጣም አንዳንድ ማስተካከያዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።
ውጤት በማይኖርበት ጊዜ ትኩረት መስጠት ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የጭነት ደረጃ ነው። በቂ ያልሆነ ጭነት ወይም ከመጠን በላይ እየሰጡ ሊሆን ይችላል። ከፍተኛ ጭነቶች ብዙውን ጊዜ የአጠቃላይ የጡንቻ መጨናነቅ መንስኤ እና ለመመርመር በጣም ቀላል ናቸው።
የትከሻ ቀበቶውን ሲያሠለጥኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። ዴልታስ በጣም በቀላሉ ሊጎዳ እና ለማገገም ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ለክብደት መጨመር ሳይሆን ለቴክኒክ ልዩ ትኩረት ይስጡ። እንዲሁም የእያንዳንዱ ሰው አካል ግለሰባዊ እና የትከሻ መታጠቂያም እንዲሁ መታወስ አለበት። በዚህ ምክንያት የትከሻ መገጣጠሚያው እንዴት እንደሚመልሰው ለመረዳት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ ክብደት ማከናወን አለብዎት። ህመም ቢከሰት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስልጠና ፕሮግራምዎ መገለል አለበት። በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ምቾት የማይፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን አለብዎት።
ከዚህ ውስብስብ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ፣ የዚህን ፕሮግራም ቀለል ያለ ስሪትም መምከር ይችላሉ። በእርግጥ ይህ ጠንከር ያለ እና ጠንክሮ መሥራት ስለሚያስፈልግ ይህ ሁኔታዊ ጽንሰ -ሀሳብ ነው። ቀለል ያለውን ስሪት በወር ከአንድ ጊዜ በላይ መጠቀም እና በከፍተኛ ጥንካሬ ሁለት መልመጃዎችን ብቻ ማከናወን ይችላሉ። እነዚህ መልመጃዎች -
- እጆቹን ወደ ጭኑ ጎኖች ከፍ በማድረግ።
- በዝንባሌ ውስጥ ዱባዎችን ማባዛት።
እነሱ በ 10 ስብስቦች በ 15 ድግግሞሽ ውስጥ መደረግ አለባቸው። በስብስቦች መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ማቆም ለአምስት ደቂቃዎች ነው።
ይህንን ውስብስብ በመጠቀም ፣ በአንድ ጊዜ ሶስት የዴልታ ጨረሮችን እንዴት እንደሚጭኑ መጠየቅ አያስፈልግዎትም።
ዴልታዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
