ዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ያለ የስፖርት ማሟያዎች ፣ በተለይም ያለ creatine መገመት ከባድ ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ creatine ን በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ ይወቁ። በአሁኑ ጊዜ በአትሌቶች መካከል በጣም ታዋቂው ለ creatine አጠቃቀም ሁለት ሥርዓቶች ናቸው። በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው ዘዴ ሁለት ደረጃዎች አሉ -ማውረድ እና ድጋፍ። በመጫን ጊዜ ተጨማሪው አምስት ምግቦች በቀን ውስጥ ይወሰዳሉ ፣ ክብደቱም 5 ግራም ነው። የመጫኛ ደረጃ ከ 5 እስከ 6 ቀናት ይቆያል። ከዚያ በኋላ አትሌቱ በየቀኑ 5 ግራም በመውሰድ ወደ የድጋፍ ደረጃ ይገባል።
ሁለተኛው ዘዴ በየቀኑ ከ 3 እስከ 5 ግራም ክሬቲን መውሰድ ያካትታል። የዚህ ዓይነቱ ኮርስ ቆይታ አንድ ወር ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር ትኩረቱ ወደ ከፍተኛው ቀርቧል። ዛሬ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ክሬቲን መጫን አስፈላጊ ስለመሆኑ እንነጋገራለን።
ለፈጠራ ማሟያ ሳይንሳዊ ማስረጃ
ከላይ በተገለፀው የአስተዳደሩ እቅዶች ውስጥ አንዳቸውም ሳይንሳዊ ማረጋገጫ የላቸውም። እነሱ በተሞክሮ ልምምድ ላይ በመመርኮዝ በአትሌቶች የተፈጠሩ ናቸው። በፍትሃዊነት ፣ ቢበዛ 5 ግራም ንጥረ ነገር መጠቀሙ ክሪታይን የጨጓራ ቁስለት መበሳጨት በማስከተሉ የኦስሞቲክ ውጤት ማምጣት መቻሉ መታወቅ አለበት።
በአጠቃላይ ፣ የአምስት ግራም መጠን እንኳን በጣም ትልቅ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት አካሉ በቀን ውስጥ ከአንድ ግራም ግራም የማይበልጥ ንጥረ ነገር በማዋሃድ የአሚኖ አሲድ ውህዶችን አርጊን ፣ glycine እና methionine ን በመጠቀም ነው። እንዲሁም አንድ ተጨማሪ ግራም ክሬቲን ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት ይገባል።
በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የማይፈለገው ክሬቲን ከሰውነት በኩላሊት ይወጣል። ከሚመከሩት በከፍተኛ ሁኔታ የሚበልጠውን ከፍ ያለ የ creatine መጠን ለመጠቀም በአውታረ መረቡ ላይ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉት ምክሮች በስፖርቱ እና በሰውነት ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ ተብራርተዋል ፣ ትልቁ አትሌቱ ሰውነቱ የበለጠ የሚያከማችበት እና የሚጠቀምበት እንደሆነ በመገመት። ይህ በጣም ቀለል ያለ አቀማመጥ እና በአንዳንድ መንገዶች እንኳን የተሳሳተ ነው። ምናልባት እነዚህ ስፔሻሊስቶች ጡንቻዎች በጥብቅ የተወሰነ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ማከማቸት እንደሚችሉ አያውቁም። በወሰዱት መጠን ብዙ creatine ከሰውነት በኩላሊቶች ይወጣል።
በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ creatine ጭነት አጠቃቀም ጥያቄዎችም አሉ። ሳይንቲስቶች በቅርቡ 20 የእግር ኳስ ተጫዋቾች እና የሆኪ ተጫዋቾች የተሳተፉበትን ጥናት አካሂደዋል። ትምህርቶቹ በቡድን ተከፋፈሉ ፣ እያንዳንዳቸው 10 አትሌቶችን ያቀፈ ነበር። ለአንድ ሳምንት ያህል ፣ በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት 0.1 ግራም ክሬቲንን እና ፕላሴቦን በልተዋል። በዚህ ምክንያት አትሌቶች በአማካይ ከ 6 እስከ 8 ግራም ተጨማሪውን ይበሉ ነበር። የሽንት ናሙናዎች ሙከራው ከመጀመሩ በፊት እና ከተጠናቀቀ ከአንድ ሳምንት በኋላ ተወስደዋል። በውጤቱም ፣ አንድ ቀን ክሬቲንን ከወሰደ በኋላ (ተፈላጊው ትኩረትን እና ቀጣይ መምጠጥን ለማሳካት በ 500 ሚሊ ግራም የሞቀ የወይን ጭማቂ ውስጥ ተሟሟል) 46% የሚሆነው ንጥረ ነገር ከሰውነት ተለቅቋል።
የዚህ ትክክለኛ ምክንያቶች አልተረጋገጡም ፣ ነገር ግን ሳይንቲስቶች ምናልባት የአትሌቶቹ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በቂ መጠን ያለው ክሪቲን እንደያዘ ጠቁመዋል ፣ ይህም እንዲሁ በፍጥነት የተወሰደ creatine እንዲወጣ ምክንያት ሆኗል። ሆኖም ፣ አካሉ ከተወሰነ ንጥረ ነገር በላይ መውሰድ የማይችልበት እና ከመጠን በላይ creatine እንዲወጣ የተደረገበት ዕድል አለ።
ከዚህ በላይ የተገለጸው የጥናት ውጤት እንደሚያመለክተው የተጨማሪውን ተወዳጅ ሥርዓቶች ሲጠቀሙ ፣ አብዛኛው የ creatine ውስጡ በቀላሉ ከእሱ ይወገዳል። በአሁኑ ጊዜ ከዚህ ሁኔታ አንድ መውጫ መንገድ ብቻ አለ - የተወሰደውን ተጨማሪ መጠን ለመቆጣጠር እና መጠኑ በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ 0.1 ግራም መብለጥ የለበትም።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ምክር እንዲሁ ብዙ ጥያቄዎችን ያስነሳል ፣ መልሶቻቸው አሁንም ለሳይንስ ችሎታ የላቸውም። የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚሉት አንድ አትሌት 80 ኪሎ ግራም የሚመዝን ከሆነ በአንድ ጊዜ ከ 8 ግራም መብለጥ የለበትም። ይህ የሰውነት የዕለት ተዕለት የ creatine የማምረት አቅም ስምንት እጥፍ ነው። ወደ መቶ በመቶ በሚጠጋ እርግጠኛነት ፣ አብዛኛው ንጥረ ነገር ይለወጣል እና ከዚያ ከሰውነት ይወጣል ማለት እንችላለን።
ዛሬ በተገኙት የምርምር ውጤቶች በመገምገም ፣ ሁለተኛው ተጨማሪውን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ስርዓት ይመስላል። ከላይ እንደተጠቀሰው ለአንድ ወር ያህል ከ 5 ግራም ያልበለጠ የ creatine ዕለታዊ ቅበላን ይወስዳል።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የ creatine ጭነት መርሃ ግብርን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በመጀመሪያዎቹ አምስት ወይም ስድስት ቀናት ውስጥ 25 ግራም ያህል ንጥረ ነገር ሲጠቀሙ ፣ አብዛኛዎቹ በእርግጠኝነት ከሰውነት ይወጣሉ። ለወደፊቱ ፣ አትሌቱ ወደ የድጋፍ ደረጃ ሲገባ ፣ በጣም አነስተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ይወጣል።
እንደሚመለከቱት ፣ በአትሌቶች ላይ የመድኃኒቱ ትክክለኛ አጠቃቀም ጥያቄ በጣም ተገቢ ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ከ creatine ጋር መጫን ፣ የዚህ ዕቅድ ተወዳጅነት ቢኖርም ፣ በጣም ውጤታማ አይመስልም። እዚህ ያለው ነጥብ ሰውነት ከሚያስፈልገው መጠን በላይ መውሰድ ባለመቻሉ ምክንያት አንድ ትልቅ የ creatine ክፍል መጥፋት ነው።
በእርግጥ አትሌቱ ተጨማሪውን የመውሰድ ዘዴን ለብቻው መምረጥ አለበት ፣ ግን ከላይ የተጠቀሰው የጥናት ውጤት ቅናሽ መደረግ የለበትም። ሁኔታው እንደዚህ ቢሆንም ከአምስት ግራም በላይ ተጨማሪውን መውሰድ ምንም ትርጉም የለውም። ምንም እንኳን የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና የበለጠ ጠንከር ያለ እና የ creatine አስፈላጊነት እንደሚጨምር መቀበል አለበት።
በ creatine ላይ ምርምር ይቀጥላል እና ሳይንቲስቶች ስለ አስፈላጊው ንጥረ ነገር መጠን ትክክለኛ መልስ በቅርቡ ሊሰጡ ይችላሉ። እንደዚህ ያለ መረጃ ባይኖርም ፣ በየቀኑ 5 ግራም ያህል ተጨማሪውን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ creatine ን ስለመጫን ተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
