በእርጅና ወቅት የትኛው መምረጥ የተሻለ እንደሆነ ይወቁ -የመቋቋም ስልጠና ወይም በአሮቢክ እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ ያተኩሩ? ወይም ምናልባት ካርዲዮ + ጂም ያጣምሩ? በማንኛውም ዕድሜ ላይ አንድ ሰው ጤናማ መሆን እና ማራኪ መስሎ መታየት ይፈልጋል። ከ 50 ዓመታት በኋላ ብዙ ሴቶች እና ወንዶች ቁጥራቸውን ስለማሻሻል ያስባሉ ፣ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መምራት ይፈልጋሉ። ዛሬ ለአረጋውያን የትኞቹ ስፖርቶች የተሻሉ እንደሆኑ ለመናገር እንሞክራለን - ካርዲዮ ወይም ጂም።
በማንኛውም ዕድሜ ላይ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ መምራት አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ ተገቢ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመለክታል። ይህ ጤናዎን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ብቻ ሳይሆን እራስዎን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ እድልም ነው። በእርጅና ጊዜ እንኳን ህይወትን ሙሉ በሙሉ መደሰት ይችላሉ። ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች ከሃምሳ በኋላ በጂም ውስጥ በንቃት መሳተፋቸውን የቀጠሉት ወይም የጠዋት ሩጫ የሚያደርጉት።
በእርግጥ ለወጣት አካል እና ለአዛውንት የሥልጠና ሂደት ጉልህ ልዩነቶች አሉት። ይህ ማለት በዕድሜ የገፉ ሰዎች ጉዳትን ለማስወገድ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ አለባቸው። በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሥልጠና ለመጀመር ከወሰኑ በመጀመሪያ ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር አለብዎት። ግለሰቡ በዕድሜ ከገፋ ፣ ይህ ምክር የበለጠ አስገዳጅ ነው። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ የማይቀር በሆኑት በእርጅና ሂደቶች ምክንያት የተለያዩ በሽታዎችን የመያዝ እድሉ በመጨመሩ ነው።
ሐኪም ካላማከሩ ፣ እርስዎ እራስዎ ለእርስዎ የተከለከሉ መልመጃዎችን በማከናወን ሰውነትዎን በፈቃደኝነት መጉዳት አይችሉም። የሳይንስ ሊቃውንት ለአረጋውያን የሥልጠና ውጤታማነት እና ደህንነትን በመመርመር ላይ ናቸው ፣ ሁለቱም በ cardio እና በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ጥናቶች በምዕራቡ ዓለም ይከናወናሉ ፣ ግን የውጭ ሳይንቲስቶች እውቀትን እንድንጠቀም የሚከለክል ማንም የለም።
ለአረጋውያን ሰዎች ዋናው ምክር ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ባለው የሥልጠና ቆይታ በሳምንት አራት ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ነው። ከዚህም በላይ ዋናው አጽንዖት በጥንካሬ ስልጠና ላይ መሆን አለበት ፣ ምንም እንኳን ስለ ካርዲዮ ጭነቶችም መርሳት የለብዎትም። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ይህ የመድኃኒት ማዘዣ በዋነኝነት የሚከሰተው በዕድሜ ምክንያት የጡንቻ ብዛት በመጥፋቱ እና የጡንቻ ቃና እየቀነሰ በመምጣቱ ነው። ይህንን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በጥንካሬ ስልጠና የሚቻል ነው።
እንዲሁም ለተለዋዋጭነት እድገት እንዲሁም የአንድን ሰው የዕለት ተዕለት ድርጊቶች የሚኮርጁ የተግባር እንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው። አሁን ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትኛው የተሻለ እንደሚሆን እንመለከታለን - ካርዲዮ ወይም ጂም የተሻለ እና እነዚህን ክፍሎች ለማካሄድ አስቸጋሪ ዕቅድ እንሰጥዎታለን።
በእርጅና ወቅት የካርዲዮ ሥልጠና
እንደሚያውቁት ፣ የካርዲዮ ጭነቶች የልብ ጡንቻን ውጤታማነት ሊጨምር ይችላል ፣ በዚህም የዚህ አካል የተለያዩ በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ይቀንሳል። በእርጅና ዘመን ይህ በጣም አስፈላጊ ነው እና ይህንን አይነት ጭነት መጠቀም ያስፈልግዎታል። የሳይንስ ሊቃውንት የልብ ምትዎን ከፍ በሚያደርግ እና ላብ የመፍጠር ሂደቱን በሚያነቃቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲለማመዱ ይመክራሉ። የስልጠናው ጥንካሬ በቂ መሆኑን ለመወሰን ለመናገር መሞከር አለብዎት። በዚህ ጊዜ በእርጋታ መግባባት ከቻሉ ፣ በዚህ ሁኔታ መስራቱን ይቀጥሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ሊቻል የሚችል ከመጠን በላይ ጫና አለመኖርን በማረጋገጥ በልብ እና በቫስኩላር ሲስተም ላይ ውጤታማ ተፅእኖን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ብዙ የካርዲዮ አማራጮች አሉ ፣ እና በእርግጠኝነት ለእርስዎ የሚስማማዎትን ማግኘት ይችላሉ።
እኛ በሳምንት ውስጥ አራት ጊዜ ማድረግ እንዳለብዎ አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና የስልጠና ሂደቱን ለማባዛት የአይሮቢክ እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ። በጣም ተወዳጅ እና በቀላሉ ሊገኙ የሚችሉ የካርዲዮ ስፖርቶች ዓይነቶች እዚህ አሉ
- መዋኘት።
- መራመድ።
- ኤሮቢክስ።
- መሮጥ.
- የውሃ ኤሮቢክስ።
- የተለያዩ የካርዲዮ መሳሪያዎችን ፣ ወዘተ.
ጓደኞችዎን ወይም ዘመዶችን ወደ ትምህርቶችዎ መሳብ ይችላሉ እና የግማሽ ሰዓት ሥልጠና እንዴት እንደሚበር እንኳን አያስተውሉም።
ለአረጋውያን የጥንካሬ ስልጠና
የዚህ ጽሑፍ አካል እንደመሆኑ ፣ ለአረጋውያን የትኞቹ ስፖርቶች የተሻሉ እንደሆኑ እንነጋገራለን -ካርዲዮ ወይም ጂም። እኛ የመጀመሪያውን የሥልጠና ዓይነት አስቀድመን ተመልክተናል ፣ እና አሁን ስለ ጥንካሬ ስልጠና ማውራት አለብን። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ስለተሳተፉባቸው የጥናት ውጤቶች ማውራት እዚህ ተገቢ ነው።
ለምሳሌ ፣ በዩኬ ውስጥ ፣ በጥናት ሂደት ውስጥ ፣ በኃይል ጭነቶች ተጽዕኖ ፣ የጡንቻ ቃና በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል ፣ እና በእርጅና ሂደቶች ምክንያት የጡንቻዎች መጥፋት ቆሟል። ይህ ጥናት ከ 66 እስከ 88 ዕድሜ ያላቸውን ሰዎች ያካተተ ነበር። እስቲ ሙከራው በጣም ረጅም ነበር እና አንዳንድ ትምህርቶች ለአንድ ዓመት ተሰማርተዋል እንበል።
በእርጅና ፣ በተለመደው ሕይወት ውስጥ ፣ ከፍተኛው ጭነት በእግር ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል ፣ በጥናቱ ውስጥ ያገለገለው የሥልጠና መርሃ ግብር ያተኮረው በትክክል በዚህ ቡድን ላይ ነበር። በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት የጡንቻን ብዛት ፣ አማካይ 15 በመቶ እና የጥንካሬ መለኪያዎች ጭማሪን መዝግበዋል።
በጥናቱ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ትምህርቶቹ በጥንካሬ ፈጣን ፈጣን ጭማሪ እንዳሳዩ ልብ ይበሉ። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው በማንኛውም ዕድሜ ላይ ባሉ ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች ውስጥ በሚታየው የኒውሮሜሲካል ግንኙነቶች መሻሻል ነው። በተጨማሪም ሳይንቲስቶች በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት አወቃቀር ውስጥ መሻሻልን ያስተውላሉ ፣ ይህም በመደበኛ ሥልጠናም ተገኝቷል።
ወደ ተግባራዊ ምክር ለመሸጋገር ጊዜው አሁን ነው ፣ ምክንያቱም በትክክል የተደራጀ የሥልጠና ሂደት ብቻ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። የ articular-ligamentous መሣሪያ እና ጡንቻዎች እራሳቸው በጥሩ ሁኔታ ላይ ስላልሆኑ ስለ ሙቀት መጨመር እና በእርጅና ጊዜ ይህ የሥልጠና አካል የበለጠ ተዛማጅ ይሆናል። በእርጅና ወቅት የጥንካሬ ስልጠና ከ 20 እስከ 45 ደቂቃዎች ባለው የአንድ ክፍለ ጊዜ ቆይታ በሳምንት ሁለት ጊዜ መከናወን አለበት። የስልጠናው ጥንካሬ መጠነኛ መሆን አለበት።
በእርጅና ዘመን ጥቂት ሰዎች የጥንካሬ መለኪያዎችን ስለማሳደግ እና ብዙነትን ስለማግኘት ያስባሉ። ይህ ማለት ልዩ ልምምዶችን እና ከነፃ ክብደቶች ጋር ንቁ ሥራን አስፈላጊነት አያመለክትም። ለእግሮች ፣ ለጀርባ ፣ ለሆድ ፣ ለደረት ፣ ለእጆች እና እንዲሁም ለትከሻ ቀበቶ ሁለት እንቅስቃሴዎችን በእርጅና ማከናወን የበለጠ ጠቃሚ ነው። በሁለት ወይም ቢበዛ በሶስት ስብስቦች ውስጥ መሥራት አለብዎት ፣ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 2 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። ከዚህ በላይ ተግባራዊ ልምምዶችን ስለ ማከናወን ቅድሚያ ስለ ተነጋገርን ቀደም ብለን ተናግረናል። በጂም ውስጥ ላሉ አዛውንቶች የናሙና የሥልጠና መርሃ ግብር እዚህ አለ።
የመማሪያ ክፍሎች 1 ኛ ቀን
- የአቀባዊ እና አግድም ብሎኮች ዘንጎች።
- በስሚዝ ማሽን ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
- ዘንበል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ።
- ዱባዎችን በቋሚ ቦታ ላይ ማራባት።
- በሚተኛበት ጊዜ ዱምቤል መቀነስ።
- ከጀርባው በስተጀርባ የሚገኝ የባርቤል ረድፍ።
የመማሪያ ክፍል 2 ኛ ቀን
- ጥጃ ያነሳል።
- የእግር ፕሬስ።
- በማስመሰያው ላይ የእግሮች ማራዘሚያ።
- በማስመሰያው ላይ እግሮቹን ወደ ውሸት አቀማመጥ ማጠፍ።
በእርጅና እና በወጣቶች ሥልጠና መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት አነስተኛ ጥንካሬ እና የማስመሰል ምርጫዎች ከነፃ ክብደቶች ጋር መሥራት። ይህ በዋነኝነት የመገጣጠሚያዎች ደካማነት እና በልብ ላይ ያለውን ጭነት የመቀነስ እድሉ እንዲሁም የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት ምክንያት ነው።
ከዚህ ታሪክ በእርጅና ዕድሜ ስለ ሥልጠና የበለጠ ይማሩ -
