ይህ ጽሑፍ ስለ ኤሮቢክ ስፖርቶች እና በኤሮቢክስ እገዛ ተጨማሪ ፓውንድ እንዴት እንደሚወገድ ይናገራል። የጽሑፉ ይዘት -
- ኤሮቢክ ስፖርቶች
- የስብ ማቃጠል ህጎች
- ውጤታማ የክብደት መቀነስ ውስብስቦች
በእርግጥ የምግብ ካሎሪ ይዘት በጣም አስፈላጊ ነው። የሰው አካል ክብደትን ይጨምራል ፣ ወይም ይደግፈዋል ፣ ወይም ምናልባት ያጣል - ሁሉም እሱ በሚመገበው ምግብ የካሎሪ ይዘት ላይ የተመሠረተ ነው።
በተቀበሉት እና በተቃጠሉት ካሎሪዎች መካከል ባለው ልዩነት ምክንያት ጠቋሚው ከዜሮ የሚበልጥ ከሆነ ፣ ይህ ማለት ሰውዬው አገገመ ማለት ነው። ይህ ቁጥር ከዜሮ ጋር እኩል ከሆነ ክብደቱ በአንድ ባልተለወጠ እሴት ላይ ነው። በተቀበሉት እና በተቃጠሉ ካሎሪዎች መካከል ያለው ልዩነት ከዜሮ በታች በሚሆንበት ጊዜ የካሎሪ እጥረት አለ - ክብደት እያጡ ነው።
ይህ ሁሉ የሚያመለክተው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደበሉ መከታተል ያስፈልግዎታል። ይህ መደረግ ያለበት ለመጀመሪያ ጊዜ ብቻ ነው ፣ ከዚያ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ እና ምን ዓይነት ምርቶች እንደሚፈልጉ እርስዎ ያውቃሉ። የምግብ ካሎሪ ይዘትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ክብደትን የማጣት ግቡን በፍጥነት እና ያለ ምቾት ማምጣት ይችላሉ።
ኤሮቢክ ስፖርቶች
- መዋኘት - እዚህ ፣ በስልጠና እና በአፈፃፀም ወቅት የሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። በመዋኛ ጊዜ መገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ አይጫኑም ፣ የራሳቸውን ክብደት ጠብቆ ማቆየት አያስፈልግም። ስለዚህ በአፅም እና በጡንቻዎች ላይ የመቁሰል እድሉ ወደ ዜሮ ቀንሷል።
- መንሸራተት - ይህ እጅግ በጣም ፍጹም የሆነ የኤሮቢክ ሞተር እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። ብዙ ጡንቻዎች እዚህ ይሳተፋሉ። በዚህ ምክንያት የኤሮቢክ የአካል ብቃት ደረጃ ይጨምራል። የእንደዚህ ዓይነቶቹ እንቅስቃሴዎች ውጤት በተጨማሪ ብዛት - መሣሪያዎች እና አልባሳት የበለጠ ይሻሻላል። የበረዶ መንሸራተትን የሚመስሉ ልዩ አስመሳይዎች ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን በንቃት ለማቃጠል ይረዳሉ ፣ ይህ ማለት የተጠላውን ኪሎግራም ክብደት በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ።
- የሥልጠና መሣሪያ ደረጃ መውጣትን መኮረጅ - እያንዳንዱ ዘመናዊ ጂም ማለት ይቻላል ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት እንደዚህ ያለ ንቁ ረዳት አለው። በስልጠና ረዳቶች ላይ በሚሰለጥኑበት ጊዜ አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች ይሳተፋሉ - እኛ ስለ ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች እያወራን ነው። በዚህ ምክንያት በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ የኃይል ፍጆታ ደረጃን መስጠት የሚቻል ይሆናል።
- የአሮቢክ አቅጣጫ ዳንስ - በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠናዎች ወደ ፈጣን ፈጣን ዜማ ምት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ። የጭነቶች ጥንካሬን ለመጨመር አግዳሚ ወንበሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ። ቁመታቸው ከአስራ አምስት እስከ ሠላሳ ሴንቲሜትር ነው። ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ሲደባለቁ እነዚህ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች የስብ ክምችትን ለማስወገድ ይረዳሉ።
- ክብ ስልጠና የጥንካሬ አቀማመጥ - የኤሮቢክስ እና የጥንካሬ መልመጃዎች ጥምረት። እዚህ ፣ በተለዋጭ አስመሳይ ረዳቶች ላይ ለ 15-20 ሰከንዶች ያሠለጥናሉ። ክፍሎቹ በትክክል ከተዋቀሩ ፣ ከዚያ ከልብ እና የደም ሥሮች አሠራር አዎንታዊ ውጤቶችን በፍጥነት ማስተዋል ይችላሉ። የጡንቻ ቃና ተጠናክሯል እና ጨምሯል ፣ በቂ የካሎሪ መጠን ይቃጠላል።
- ዝላይ ገመድ - ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ እውነተኛ ረዳት ሊሆን ይችላል።
- በቦታው መሮጥ ፣ በትንሽ -ትራምፖሊን ላይ - የዚህ ዓይነቱ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በስልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። በኋላ ፣ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ተገቢ ናቸው።
- አኳ ኤሮቢክስ - መልመጃዎች በውሃ ውስጥ ይከናወናሉ። ለዚህ ግብ የተቀናጀ አቀራረብ ከተሰጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
የዚህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ዋና እና በጣም አስፈላጊው ውጤት ምንድነው? መልሱ በጣም ቀላል ነው - የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል።
የስብ ማቃጠል ህጎች
የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ነገር የካሎሪ ጉድለት መፍጠር ነው። ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉት አብዛኛዎቹ ለክብደት መቀነስ ትኩረት ይሰጣሉ። ግን በተመሳሳይ ክብደት ፣ ሙሉ በሙሉ የተለየ ሊመስሉ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ አንድ ሰው 90 ኪሎ ግራም የሚመዝን ከአሥር subcutaneous ስብ ጋር ተመሳሳይ ክብደት ካለው በጣም የሚደነቅ ይመስላል ፣ እና መቶኛ ሁለት እጥፍ ይበልጣል።
የሰው አካል ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለመገንባት እና ለመደገፍ አልፎ ተርፎም እንደ ነዳጅ ለመጠቀም አቅም የለውም። በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ለመኖር በመሞከር ፣ ሰውነታችን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ እየሞከረ ነው - ለዚህም ፣ ከባድ ሸክሞች በጠንካራ ሁኔታ ውስጥ በስልጠና ወቅት ስኬታማ ናቸው። ለሥጋው የኃይል ጭነቶች ለጡንቻ እድገት እውነተኛ ማነቃቂያ መሆናቸው ነው።
ውጤታማ የክብደት መቀነስ ውስብስቦች
- የማቅለል አመጋገብ። በየቀኑ የሚጠቀሙት የካሎሪዎች አመላካች ወደ አንድ መቶ አሃዶች ከቀነሰ ፣ ከዚያ በአንድ ዓመት ውስጥ ከ 4.5 ኪ.ግ የሰውነት ስብ በማይመለስ ሁኔታ ሊያጡ ይችላሉ። ነገር ግን ሰውነት ፣ ምናልባት ያነሰ ስብ እንዳለ ይሰማዋል ፣ እና በሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል - ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ አብዛኛው ጡንቻን በማጣት እና የሰውነት ስብ ራሱ ባለመሆኑ ምክንያት የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ ይታያል። በአመጋገብ ህጎች መሠረት መብላትዎን እንደጨረሱ ፣ ክብደቱ እንደገና ይመለሳል ፣ እና ምናልባትም ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል።
- ሀ ኤሮቢክ ጭነቶች። ከተቃጠሉ ያነሱ ካሎሪዎች መጠቀሙ እዚህ አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ፣ በሚያስደንቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ፣ ስብ ያገኛል እና አይጠፋም። ለግማሽ ሰዓት ኤሮቢክስ ፣ የስፖርት ስልጠናን ካላከናወኑ በእውነቱ 200 ኪሎ ካሎሪዎችን በትክክል መጠቀም ይችላሉ። በተቻለ መጠን የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ለመቀነስ በየቀኑ 100 ካሎሪዎችን ዝቅ ማድረግ አለብዎት።
- ኤሮቢክ እና የኃይል ጭነቶች። በእውነቱ ፣ አንድ ሳምንት ሙሉ ከኤሮቢክስ እና ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ማዋሃድ አይችሉም። እውነታው ግን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ኤሮቢክስ በጣም ውጤታማ አይደለም። በተጨማሪም ከመጠን በላይ የኤሮቢክ ሥልጠና ከከፍተኛ ጥንካሬ ጥንካሬ ሥልጠና ለማገገም ትልቅ እንቅፋት ነው። አሁንም በኤሮቢክ ሥልጠና ላይ አጥብቀው ከያዙ ፣ ከዚያ ከተደጋጋሚ ድግግሞሽ አንፃር ከ 60-70% በሚሆነው የልብ ምትዎ በሳምንት ከግማሽ ሰዓት ያልበለጠ ሥልጠና እንዲሰጥ ያድርጉ። ከእነዚህ ገደቦች አልፈው ሰውነትዎን ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት የማምጣት አደጋ ያጋጥምዎታል - የኃይል ክምችት ለማዳበር ይሄዳል።
- የኃይል ስልጠና። የጥንካሬ ስልጠና እጥረት ሲኖር እና በሰውነት ውስጥ በቂ ኪሎሎሪዎች በማይኖሩበት ጊዜ የስብ ክምችት በመቃጠሉ ምክንያት ክብደቱ መቀነስ ይጀምራል። እዚህ ትንሽ ጡንቻን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ እሱ ፍጹም ይሆናል - 1 ኪሎ ግራም ጡንቻ በቀን ሁለት መቶ ኪሎሎሮዎችን ማቃጠል ይችላል። እርስዎ ከሚያጠፉት ያነሰ ካሎሪዎችን የሚበሉ ከሆነ ፣ ከዚያ በአንድ ዓመት ውስጥ በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የጡንቻ ትርፍ ሃያ ኪሎ ግራም ስብ ማቃጠል ይቻል ይሆናል። አስደናቂ ውጤቶችን ለማግኘት በሳምንት ውስጥ ግማሽ ሰዓት ስልጠና በቂ ነው።
የጥንካሬ ስልጠና ለስኬት አስተማማኝ መንገድ ነው። ስፖርቶችን ፣ የሞት ማንሻዎችን ፣ የቤንች እና የቤንች ማተሚያዎችን ፣ የግፊትን እና መጎተቻዎችን አንድ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስብስብን ማድረግ ጥሩ ነው።
በቀን አምስት መቶ ካሎሪ መቀነስ ተገቢ ነው። በዚህ ምክንያት ስብ በሳምንት አንድ ፓውንድ ያህል ይቃጠላል። በእንደዚህ ዓይነት መልመጃዎች ለአንድ ዓመት ያህል ጥንካሬን በሚጨምርበት ጊዜ በቀላሉ 23 ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ትምህርት ይህንን አመላካች በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ድግግሞሽ ብዛት መታከል አለበት።
በኤሮቢክ ልምምድ ምን ያህል ካሎሪዎች ማቃጠል ይችላሉ?
ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማው ብስክሌት። መርገጫዎቹን በማዞር በሰዓት ከ 500 እስከ 1000 ኪሎሎሪዎች ማቃጠል ይችላሉ። ደረጃ ኤሮቢክስ እና መዋኘት በ 800 ኪሎሎሎሪዎች ፣ እና ኤሮቢክ ዳንስ - በ 600-800 “ያቀልልዎታል”።
ፈጣን የእግር ጉዞ በእግር እና በሆድ ፣ እንዲሁም በጭኑ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር ታላቅ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በአንድ ሰዓት የእግር ጉዞ ውስጥ 360 ገደማ ካሎሪዎችን ያስወግዳሉ።
ካሎሪዎችን በመቆጣጠር ፣ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ተስማሚ ቁጥርን ማግኘት ፣ ክብደትን ላለማግኘት እና ሁል ጊዜም ቅርፅን ይዘው መቆየት ይችላሉ። ዋናው ነገር ይህንን ጉዳይ በትክክል መቅረብ ነው። ወደ ስኬት በሚወስደው መንገድ ላይ ፣ ከመጀመሪያው ጀምሮ ፣ እና በእርግጥ ፣ ከአሰልጣኝዎ ጋር ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር ግዴታ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ፕሮግራም ማዘጋጀት የሚቻለው ዶክተር ብቻ ነው ፣ እናም ተፈላጊውን ለማሳካት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አሰልጣኝ ብቻ ያዝዛል።
የስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች
