በቤት ውስጥ የዳንስ ኤሮቢክስን ለመማር ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንደሚፈልጉ ይወቁ። በእርግጥ ቆንጆ ምስል እንዲኖራችሁ እና ክብደት ለመቀነስ ህልም አለዎት። ይህ የሚመስለውን ያህል ከባድ አይደለም። በእርግጥ ትዕግስት ፣ እንዲሁም ለደረጃ ኤሮቢክስ መልመጃዎችን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። ይህ በጣም ተወዳጅ የሆነ ታላቅ የአካል ብቃት ዓይነት ነው።
ደረጃ ኤሮቢክስ በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ
የዚህ ዓይነቱን የካርዲዮ ልምምድ ለመለማመድ ልዩ መሣሪያ ያስፈልግዎታል - የእርከን መድረክ። ከስፖርት ዕቃዎች መደብር በቀላሉ ሊገዛ ይችላል። ከዚያ በኋላ ለጀማሪዎች የደረጃ ኤሮቢክስ መልመጃዎችን መቆጣጠር አለብዎት። ከደረጃ ኤሮቢክስ ከሚከተሉት ጥቅሞች እንደሚታየው ይህ ስብን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው።
- የአርትራይተስ በሽታን መከላከል እና ሕክምናን ያበረታታል።
- ከቀደሙት ጉዳቶች በኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማገገምን ለማፋጠን ያስችልዎታል።
- የጭኖች ፣ መቀመጫዎች እና የታችኛው እግሮች ገጽታ ያሻሽላል።
- በአካል ብቃት dumbbells ተጨማሪ አጠቃቀም ፣ የእጆችን ፣ የደረት እና የትከሻ ቀበቶዎችን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላሉ።
- እጅግ በጣም ጥሩ የስብ ማቃጠያ።
- የሁሉንም የሰውነት ሥርዓቶች አሠራር ያሻሽላል ፣ ለምሳሌ የመተንፈሻ እና የደም ቧንቧ።
- የ vestibular መሣሪያን አፈፃፀም ይጨምራል።
ትምህርቶችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ፣ ጥቂት ቀላል ደንቦችን እንዲከተሉ እንመክርዎታለን-
- ወደ ደረጃ መድረክ መውጣት የእግሮቹን ጡንቻዎች በመጠቀም ፣ ጀርባውን ሳይሆን መደረግ አለበት።
- እግሩ በሙሉ በመድረኩ ላይ መቀመጥ አለበት።
- እንቅስቃሴዎቹ በተከታታይ መከናወን አለባቸው ፣ ግን ያለ ጫጫታ።
- በአንድ ክንድ ወይም እግር ከ 60 ሰከንዶች በላይ አይለማመዱ።
- ክፍሉ ከመጀመሩ ግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
በተጨማሪም በደረጃ ኤሮቢክስ በተግባር ምንም ተቃራኒዎች እና የመጀመሪያ መስፈርቶች የሉም። በአሁኑ ጊዜ ምንም የጤና ችግሮች ከሌሉዎት ከዚያ ለደረጃ ኤሮቢክስ መልመጃዎችን በደህና መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ ኤሮቢክስ መልመጃዎች ለጀማሪዎች
- መልመጃ ቁጥር 1። ከመድረኩ ፊት ቆመው (ማንኛውም ጠንካራ ከፍታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል) እና አንድ እግሩን በእሱ ላይ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ከሁለተኛው እግር ጋር አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ከመጀመሪያው አጠገብ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ አንድ እግሩን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሌላውን።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። ይህ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የመጀመሪያውን እግር መጀመሪያ ወደ መሬት ፣ ከዚያም ሁለተኛውን ይመልሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። በመድረኩ ላይ አንድ እግሩን ያስቀምጡ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ ያጥፉት። ሁለተኛው እግር ከመሬት ተነስተው ወደ ኋላ መጥረግ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ተረከዙን ተረከዙ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ። እንዲሁም ከተወዛወዘ በኋላ ሁለተኛው እግር ወዲያውኑ መሬት ላይ መቀመጥ አለበት ፣ ከዚያ በኋላ የመጀመሪያውን ከእሱ ጋር ማያያዝ ያስፈልጋል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። ይህ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሁለተኛው እግር የታጠፈውን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ ደረቱ እየጎተቱ ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ፊት ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል።
ወደ ሁለት መቶ የሚሆኑት ስላሉ አሁን ስለ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች አንነጋገርም። በጣም የተለመዱ ስህተቶች ላይ ትኩረትዎን መሳብ ይሻላል-
- በጉልበቱ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ፣ የድጋፍ እግሩ የጉልበት መገጣጠሚያ ከ ካልሲዎች ደረጃ በላይ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- እግሩን ወደ ፊት በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ ሰውነቱን ቀጥ ያድርጉ።
- በአከርካሪው አምድ እና ጅማቶች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል እግርዎን ወደ መሬት ዝቅ ሲያደርጉ በመጀመሪያ በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ እና ከዚያ በሙሉ እግርዎ ላይ ብቻ ያድርጉት።
ለፕሮፌሽናል አትሌቶች የደረጃ ኤሮቢክስ መልመጃዎች
እነዚህ መልመጃዎች ቀደም ሲል ከተወያዩት የበለጠ ከባድ ናቸው ፣ እና እነሱን ለመቆጣጠር ይቀጥሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ከተማሩ በኋላ-
- የፀደይ ደረጃ። እንቅስቃሴውን ለማከናወን መድረክ አያስፈልግዎትም።በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ በማጠፍጠፍ እጆችዎን ወደ ታች ቀጥ ብለው ይቁሙ። በአንድ ጊዜ በእጆችዎ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የፀደይ ደረጃዎችን ማከናወን ይጀምሩ። ይህንን እንቅስቃሴ ለአምስት ደቂቃዎች ያድርጉ።
- ፎነቲክ ያልሆነ ቅድመ ቅጥያ። ለጥቂት ደቂቃዎች ቀላል ፣ የፀደይ የጎን እርምጃዎችን ይከተሉ። ከዚያ በኋላ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ ተንሸራታች ደረጃ ይቀይሩ እና ለሌላ ሁለት ደቂቃዎች እንደዚህ ያድርጉት።
- ከመጠን በላይ መጨናነቅ። በሁለት ተንሸራታች ደረጃዎች ተከትሎ የፀደይ የጎን እርምጃን ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ተረከዙን ወደ መቀመጫዎች ከፍ ያድርጉት።
- መዝለሎች። እንደቀድሞው እንቅስቃሴ ፣ አንድ የፀደይ ደረጃ ፣ እና ከዚያ ሁለት ተንሸራታች ደረጃዎችን ይከተሉ። ከዚያ የታጠፈውን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ ደረትዎ ያንሱ።
- ዝለል ዝበለ። እጆችዎ በወገብዎ ላይ ከደረጃው መድረክ ፊት ለፊት ይቀመጡ። ወደ መድረኩ አቅጣጫ ሁለት እርምጃዎችን ይውሰዱ እና በሁለት እግሮች ተለዋጭ ወደ ላይ ይውጡ። ከዚያ በመጥረቢያዎ ዙሪያ ይሽከረከሩ እና እራስዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።
- ደረጃ ማሞቅ … እጆችዎን ወደታች በመያዝ በሁለት ደረጃዎች ርቀት ላይ ከመድረክ ፊት ለፊት እራስዎን ያቁሙ። ወደ መድረኩ አቅጣጫ ይሂዱ እና ከዚያ በላዩ ላይ ይዝለሉ። በሚተነፍስበት ጊዜ መዝለሉ መከናወን አለበት። በሁለቱም እግሮች ላይ መድረክ ላይ ማረፍ አለብዎት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የእርከን ኤሮቢክስ መልመጃዎችን የማድረግ ዘዴን ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
