የጡንቻ ቃናውን ለመጠበቅ እና ለመላ ሰውነት የመፈወስ ውጤት እንዲኖረው የሚረዳውን ምስጢራዊ ዘዴ ይወቁ። Tesላጦስ እርስ በርሱ ይስማማል የምስራቃዊ እና ምዕራባዊ ፈውስ ዘዴዎችን። ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብዎች ጋር ሲነፃፀር የፒላቴስ ልዩ ባህሪ በሌሎች መልመጃዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የማይውሉ ጥልቀት ያላቸውን ጡንቻዎች የመስራት ችሎታ ነው። በተጨማሪም ልምምዶቹ ሰውነት ባልተረጋጋበት ጊዜ መከናወን አለባቸው እና ይህ በተረጋጋ ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ በጥራት ያሠለጥኗቸዋል።
Pilaላጦስን በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ ሰውነትዎ ተለዋዋጭነትን ፣ ጽናትን ይጨምራል እና ቅንጅትን ያሻሽላል። የቋሚ ሥልጠና እኩል አስፈላጊ ውጤት ትክክለኛ አኳኋን መመስረት ይሆናል። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ፣ tesላጦስ ሙሉ በሙሉ ደህና እና ምንም ገደቦች ወይም ተቃራኒዎች የሉትም። አሁን የምንነጋገረው የፒላቴስ መልመጃዎችን በመጠቀም ማንም ሰው ሊያደርገው ይችላል።
ስርዓቱ በእራስዎ ክብደት ፣ በሁሉም ሊሆኑ የሚችሉ መሣሪያዎች እና አስመሳዮች ላይ ሊከናወኑ የሚችሉ ብዙ መልመጃዎችን ያጠቃልላል። የዚህ ጽሑፍ አካል እንደመሆንዎ መጠን ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የፒላቴስ መልመጃዎችን እናሳያለን ፣ ለዚህም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግዎትም።
እነዚህን እንቅስቃሴዎች አዘውትሮ ማከናወን የኋላ እና የአንገት ሥቃይን ለማስወገድ ፣ የጡንቻዎን ኮርሴት ለማጠንከር እና የህልም አካልዎን ለመገንባት ይረዳዎታል። በቴክኒክ ላይ በማተኮር ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በዝግታ ዘይቤ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። በፒላቴስ ውስጥ ፣ የተደጋጋሚዎች ብዛት ወሳኝ አይደለም ፣ እና የእነሱ አፈፃፀም ጥራት ወደ ፊት ይመጣል።
የፒላቴስ መልመጃዎች ስብስብ
- እንቅስቃሴ ቁጥር 1። ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎቹ ወደ ታች ይመራሉ። እግሮችዎን ከምድር ላይ ሳያነሱ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያጥፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን እና እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። አገጭው ደረትን የማይነካ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ቀጥ ያሉ ናቸው። መተንፈስ እኩል እና ዘገምተኛ መሆን አለበት ፣ መተንፈስ እና በአምስት ቆጠራዎች መተንፈስ አለበት። ከእያንዳንዱ የትንፋሽ ቆጠራ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ውሃ እንደሚመቱ ያህል በእጆችዎ ጡጫዎችን ማከናወን አለብዎት። የእጅ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ሆዱ ወደ ውስጥ መግባቱ እና ሰውነት እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ መቆየቱ በጣም አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴው በትክክል ሲከናወን ፣ ከዚያ የፕሬስ ውጥረት ይሰማዎታል ፣ እና የደረት እና የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች ይሞቃሉ። ለላቁ ተጠቃሚዎች ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ሁለተኛ አማራጭ አለ። የመነሻው አቀማመጥ ሳይለወጥ ይቆያል ፣ ግን የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ ፣ ከዚያም ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ በመጀመሪያው ስሪት ውስጥ የነበሩትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። መልመጃውን ለማከናወን ሦስተኛው አማራጭ በጣም ልምድ ላለው ነው። ከመነሻ ቦታው ፣ እግሮችዎን በአቀባዊ ማዕዘኖች ወደ ሰውነት ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሁሉም ሌሎች እንቅስቃሴዎች ሳይለወጡ ይቆያሉ።
- የመንቀሳቀስ ቁጥር 2. የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ በአከርካሪው አምድ ውስጥ የተከሰተውን ውጥረት ማስወገድ ያስፈልጋል። በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። በእጆችዎ ላይ ተደግፈው ፣ ሰውነትን ተረከዝዎ ላይ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ግን ጭንቅላቱ እና ጭንቅላቱ መነሳት የለባቸውም። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ በዚህም የወገብ አጥንትን ያራዝሙ።
- የመንቀሳቀስ ቁጥር 3. እጆችዎ በክርንዎ ላይ በማጠፍ የተጋለጡ ቦታ ይውሰዱ እና ጭንቅላትዎን በላያቸው ላይ ያርፉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ። እግሮችዎን ማንሳት እና ተረከዝዎን እርስ በእርስ መምታት ይጀምሩ። ለአንድ እስትንፋስ ፣ አምስት ጭረቶች እና ለትንፋሽ ተመሳሳይ መጠን ማከናወን አለብዎት። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የጡት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጨነቁ ሊሰማዎት ይገባል።ስለዚህ ፣ በአንድ ስብስብ ውስጥ 10 ተረከዝ መከናወን አለበት ፣ እና በአጠቃላይ ሶስት አቀራረቦች አሉ ፣ በዚህ መካከል ያለው ቆም 60 ሰከንዶች ነው።
- የመንቀሳቀስ ቁጥር 4. የመቀመጫ ቦታ ይውሰዱ እና እግሮችዎን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ያሰራጩ። እጆች ከፊትዎ መዘርጋት አለባቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ወደ ፊት ማውረድ ይጀምሩ። አየር በመተንፈስ ፣ እጆችዎን እና ደረትን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ እና ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ እግሮች አቅጣጫ በተራ ይድገሙት።
- የመንቀሳቀስ ቁጥር 5. ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ከጎንዎ ጋር ተኛ። ከዚያ የላይኛው እግሩ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቆ መሬት ላይ መቀመጥ አለበት። ሲተነፍሱ ፣ የታችኛውን እግር ይረዱ ፣ እና ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት።
- የመንቀሳቀስ ቁጥር 6. እግሮችዎ እና የታችኛው እጅዎ ተዘርግተው ጎንዎ ላይ ተኛ። የላይኛው ክንድ በወገብ ላይ ወይም መሬት ላይ መሆን አለበት። በመተንፈስ ፣ የላይኛው እግርዎን በጣትዎ እና በእግርዎ መካከል ወደ ቀኝ ማዕዘን ያንሱ። አየር በመተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት።
- እንቅስቃሴ ቁጥር 7። በእጆችዎ በወገብዎ ወይም በአካልዎ አጠገብ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና በክብ እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ ይጠቀሙበት። ከዚያ በኋላ እግርዎን ይለውጡ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት። የክብ እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጀማሪዎች እግሩን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ግን እግሮቹ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ መጣር ያስፈልጋል።
- የመንቀሳቀስ ቁጥር 8. የተረጋጋ አቀማመጥ ይውሰዱ ፣ እና እጆችዎን በመቆለፊያ ውስጥ ያስገቡ እና በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጓቸው። አንድ እግሩ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ እና ወደ ተቃራኒው የክርን መገጣጠሚያ መጎተት አለበት። በዚህ ሁኔታ ሁለተኛው እግር ከመሬት መነሳት አለበት። እግሮችዎን ይለውጡ ፣ በአማራጭ ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በአጠቃላይ ከ10-20 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- የመንቀሳቀስ ቁጥር 9. እጆችዎ እና እግሮችዎ በተቃራኒ አቅጣጫ ሲዘረጉ የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ የተቀበለውን ቦታ በማስተካከል ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ይሰብሩ። ከዚያ እጆችን ይለውጡ። በዚህ ምክንያት መዋኘት የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት።
ያስታውሱ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አዎንታዊ ውጤቶችን ያመጣል። በሁኔታዎ ውስጥ በፍጥነት መሻሻል ይሰማዎታል - በጀርባው ላይ ያለው ህመም መጥፋት ይጀምራል ፣ እናም ሰውነት የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናል።
ለቤት አገልግሎት የፒላቴስ መልመጃዎች ስብስብ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
