አንዲት ልጅ ከእርግዝናዋ በፊት ሕይወቷን በሙሉ ካሠለጠነች እና በልጁ ብስለት ጊዜ እንኳን ቅርፁን ማጣት ካልፈለገች? በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ሁሉንም ምስጢሮች ማወቅ ይችላሉ። በእርግዝና ወቅት ሴቶች ለልጃቸው ያላቸው ስጋት በጣም ተፈጥሯዊ እና ለመረዳት የሚያስቸግር ነው። በዚህ ምክንያት ብዙ ሴቶች በትንሹ ለመንቀሳቀስ ይሞክራሉ እና ስለ ስልጠና እንኳን አያስቡም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጠቅላላው የእርግዝና ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲኖር እና ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ በመጠበቅ ፣ የወደፊት እናቶች ደህንነት ሙሉ ዕረፍት ከመረጡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በጣም የተሻለ ነው።
በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ትክክለኛውን መተንፈስ ይፈጥራሉ ፣ ይህም በወሊድ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ይህ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ምንም እንኳን ይህ ተራ የእግር ጉዞ ቢሆንም ፣ በጀርባ ውስጥ የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን እና ህመምን ለመከላከል በጣም ጥሩ ዘዴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። እንዲሁም ለሴት ብቻ ሳይሆን ለልጅዋ የኦክስጂን አመጋገብን ያሻሽላል ፣ በማህፀን ውስጥ ለማደግ እና ለመንቀሳቀስ እድሉን ይሰጠዋል።
ልምድ ያላቸው የማህፀን ስፔሻሊስቶች በእርግዝና ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴን ይመክራሉ ፣ ግን በእርግጥ የተወሰኑ የደህንነት ህጎች መከተል አለባቸው። እርጉዝ ሴቶች ምን ማድረግ እንደሌለባቸው እንመልከት -
- መንሸራተት;
- ማርሻል አርት;
- ዳይቪንግ;
- መዝለል መልመጃዎች;
- የፈረስ ግልቢያ እና ሮለር መንሸራተት;
- የቡድን ጨዋታዎች።
በእውነቱ ፣ እንደዚህ ያሉ ሸክሞች ከሰዎች ጋር መገናኘትን ወይም የመጉዳት አደጋን ስለሚያካትቱ ይህ ዝርዝር ሊሰጥ አይችልም። በእርግጥ ይህ ከጥያቄ ውጭ ነው ፣ ግን የእርግዝና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርቶች ሙሉ በሙሉ ተመጣጣኝ ነገሮች ናቸው።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሥልጠና ፍጥነት
በስፖርት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ የሥልጠና ፍጥነት ነው። አንዲት ሴት በስፖርት ውስጥ በባለሙያ የምትሳተፍ ከሆነ ፣ በእርግዝና ወቅት ሁሉም ነገር ለእሷ ይለወጣል። አሁን ለአዳዲስ የስፖርት ስኬቶች ጊዜ የለም። በዚህ ደረጃ ፣ እርስዎ አካላዊ ሁኔታዎን በተወሰነ ደረጃ መጠበቅ አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ ህፃኑ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ምክንያቱም አሁን ከእሱ ጋር አንድ ነጠላ ነዎት።
የእንቅስቃሴዎችዎ ፍጥነት በጣም በቀላሉ ሊሰላ ይችላል። 24 ዓመት ነዎት እንበል እና ይህንን ቁጥር ከ 220 መቀነስ አለብዎት። ውጤቱ 196 ነው። የልብ ምትዎ ከሰባ በመቶ መብለጥ ስላልሆነ ፣ ከ 196% 70% ማስላት ያስፈልግዎታል። ይህ በደቂቃ በግምት 137 ምቶች ይሰጣል። ስለዚህ የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 137 ምቶች እንዳይበልጥ ፍጥነትዎን መጠበቅ አለብዎት።
ይህ ሰውነት ብዙ ኦክስጅንን እንዳይጠቀም ያስችለዋል ፣ እናም ህፃኑ እንደፈለገው ያድጋል። በ pulse ውስጥ ምንም ጭማሪዎች እንዳይኖሩ የእንቅስቃሴዎችን ርዕሶች በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ አይፈቀድም። የልብ ምትዎን ለመከታተል ቀላል ለማድረግ ልዩ አምባር መጠቀም እና አስፈላጊ ከሆነ ጭነቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ የልብ ምት ብቻ ከመጠን በላይ ከፍተኛ መጠንን ሊያመለክት ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የትንፋሽ እጥረት ወይም ህመም ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም አስፈላጊ መሆኑን ያመለክታሉ። በእርግዝና ወቅት ለአካል ብቃት ትምህርቶች ዋና ዋና ተቃራኒዎችን እናስተውል-
- የእንግዴ ፕሪቪያ;
- የመራቢያ ሥርዓት በሽታዎች;
- የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች;
- ከመጠን በላይ የ amniotic ፈሳሽ;
- የፅንስ እድገት ዘግይቷል።
በእርግዝና ወቅት የተፈቀዱ ጭነቶች ዓይነቶች
ከመፀነስዎ በፊት ስፖርቶችን ቢጫወቱ በጣም ጥሩ ነው። ይህ በሰውነትዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በሚቀጥለው የእርግዝና አካሄድ ላይም በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። በዚህ ሁኔታ ፣ ወደ እርስዎ ወደሚፈቀዱ ሸክሞች ያለችግር መንቀሳቀስ ይችላሉ። ለነፍሰ ጡር ሴቶች ብቻ ሳይሆን ጠቃሚም ስለሆኑት ስፖርቶች ከተነጋገርን ፣ ይህ በእርግጥ ፣ መዋኘት ነው።
በተረጋጋ ፍጥነት መዋኘት እና እንደ ጠለቅ ያሉ ሁሉንም ከባድ እንቅስቃሴዎችን ማግለል እንዳለብዎት ግልፅ ነው። በአንገትዎ እና በወገብዎ አካባቢ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ጭንቅላትዎን ከውሃው ጋር ያቆዩ። ይህ ለአንጎል ጥሩ የደም ተደራሽነት እንዲኖር ያስችላል።
ተስማሚ የመዋኛ ዓይነቶች በእግር ሥራ ላይ አፅንዖት በመስጠት የጡት ምት እና የኋላ ምት ናቸው። ውሃው የእግሮችን ጡንቻዎች ያርሳል እና ከመጠን በላይ አይለማመዱም። እንዲሁም ለሁሉም ሰዎች እና በተለይም ሕፃን ለሚጠብቁ ሴቶች ስለሚጠቅም ስለ ዮጋ ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ይህ የሆነው ዮጋ የጂምናስቲክ ልምምዶችን ብቻ ሳይሆን የመተንፈስ ልምምዶችንም በማካተቱ ነው። ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ጡንቻዎችን አይጭኑም ፣ ግን ዘና ይበሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ዮጋ በእራስዎ ልምምድ ማድረግ እንደሌለብዎት መታወስ አለበት ፣ ምክንያቱም የተሳሳተ ቴክኒክ በሰውነት ላይ ጉዳት ያስከትላል።
አሁን ለነፍሰ ጡር አትሌቶች አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ-
- በመጀመሪያዎቹ አስራ ስድስት ሳምንታት ቀላል ጭነቶች ብቻ መከበር አለባቸው።
- ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለያዩ ቀናት ውስጥ ተለዋጭ መሆን አለበት።
- ወለሉ ላይ ወይም መተኛት ሲፈልጉ ይጠንቀቁ።
- በእርግዝና በአምስተኛው ወር ፣ ጀርባዎ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት የሚጠይቁ መልመጃዎች ከስልጠና ፕሮግራሙ መወገድ አለባቸው።
- ለክፍሎች ልብስ በሚመርጡበት ጊዜ ከፍተኛ ጥራት ባለው ሰው ሠራሽ ቁሳቁስ ለተሠራው ምርጫ መሰጠት አለበት።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክ በአርኖልድ ኬጌል
ለማጠቃለል ፣ በወሊድ ጊዜ ጥቅም ላይ የዋሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ስለተዘጋጁት ስለ አርኖልድ ኬጌል ልምምዶች ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል። ዋናው ሸክም በአከርካሪው አምድ ላይ ሳይሆን በ ischial አጥንቶች ላይ እንዲወድቅ በሚነፋ ኳስ ወይም ወንበር ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል። ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ እንዲጎትቱ የፔሪኒየም ጡንቻዎችን ኮንትራት ያድርጉ።
ይህንን ቦታ ያስተካክሉ እና ለ 10 ሰከንዶች ያቆዩት። በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አምስት ድግግሞሾችን ማከናወን በቂ ይሆናል ፣ ከዚያ ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ቀጌልን በቀን 2 ወይም 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንዲሁም በመቀመጥ እና በመቆም ላይ እያሉ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዚህ መልመጃ ፣ የጡትዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፣ በቀላሉ መግፋት እና ከወሊድ በኋላ የሽንት መዘጋት እድልን ያስወግዳሉ።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
