በአካል ግንባታ ውስጥ የስልጠናው ጥንካሬ የሚለካው በጭነቶች እድገት ምክንያት ብቻ ሳይሆን አሁን በእረፍት እና በሌሎች ቺፖች መቀነስ ምክንያት ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ የስልጠና ጥንካሬን እንዴት እንደሚቀይሩ ውይይት ከመጀመርዎ በፊት ፣ “ጥንካሬ” በሚለው ፅንሰ -ሀሳብ ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል። በአካል ግንባታ ውስጥ ጥንካሬው በስፖርት መሣሪያዎች የሥራ ክብደት ወይም ተደጋጋሚው ከፍተኛ (አርኤም) መቶኛ ላይ የተመሠረተ ነው። የሚከተለው የሥልጠና ምደባ ተቀባይነት አግኝቷል-
- ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠና - ከ 10 እስከ 40% PM;
- መካከለኛ ጥንካሬ ስልጠና - ከ 40 እስከ 80% PM;
- ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና - ከ 80 እስከ 100% PM።
ስለ “ጥንካሬ” ጽንሰ -ሀሳብ በሰፊው ከግምት ውስጥ ስንገባ ይህ በአንድ የጊዜ አሃድ የሚወጣ የኃይል መጠን ነው ፣ ለምሳሌ ፣ አንድ ትምህርት ወይም ዑደት።
ብዙዎችን እያገኙ የሰውነት ግንባታ ሥልጠና ጥንካሬ
ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር እንዳይላመዱ ለመከላከል አትሌቶች የስልጠናቸውን ጥንካሬ መለወጥ አለባቸው። የሥልጠና ሂደቱን ለማደራጀት ይህ አቀራረብ ፔሮዲዜሽን ይባላል። የሚከተለው መርሃግብር በመጠቀም ከፍተኛው ውጤት ሊገኝ ይችላል-
- 1 ሳምንት - ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና;
- 2 ሳምንት - መካከለኛ ጥንካሬ ያላቸው ክፍሎች;
- 3 ሳምንት - ከፍተኛ ከፍተኛ -ሥልጠና;
- የ 4 ሳምንት ጥንካሬ ዝቅተኛ ነው።
ብዙ አትሌቶች የሚሠሩት ዋናው ስህተት ጥንካሬውን በየሳምንቱ በተመሳሳይ ደረጃ ማቆየት ነው። በየአራተኛው ሳምንቱ የሚጫነውን ጫና በመቀነስ አትሌቶች በቀሪዎቹ ሳምንታት በበለጠ ብቃት ማሠልጠን ይችላሉ። በአሁኑ ጊዜ የተወሰነ እርምጃ ማከናወን ካልቻሉ ይህ ማለት ወደፊት ሊከናወን አይችልም ማለት አይደለም።
በዝቅተኛ ሳምንታት ፣ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ ውጥረትን ሲያገኙ ፣ ባለፉት ሶስት ሳምንታት ውስጥ ከተቀበለው ጭንቀት ጋር እንዲላመዱ እድል ይሰጥዎታል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የሥልጠና ሂደቱ በትክክል የሰውነት ማነቃቂያ ሸክሞችን የመላመድ ችሎታ ላይ የተመሠረተ መሆኑን መታወስ አለበት። ሆኖም ፣ መላመድ ለማነቃቃት እና በተመሳሳይ ጊዜ ለማሳካት አይቻልም። እነዚህ ሁለት ሂደቶች በቅደም ተከተል ብቻ ሊከሰቱ ይችላሉ። ጭነቱ ለአጭር ጊዜ (አንድ ሳምንት) ሲቀንስ ፣ ጡንቻዎች ከቀዳሚዎቹ ጋር መላመድ በጣም ቀላል ነው። በሚቀጥለው ሳምንት ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠናን ካጠናቀቁ በኋላ የጥንካሬ መጨመር እንደሚጨምር መታወስ አለበት።
የሰውነት ግንባታ ሥልጠና ጥንካሬ እና መጠን
ለሥልጠናው ጥንካሬ እና መጠን ምስጋና ይግባውና አንድ አትሌት ከመጠን በላይ የሥልጠና መስመሩን ሳያቋርጥ ውጤቱን በተጨባጭ መገምገም እና የሥልጠና ሂደቱን መቆጣጠር ይችላል። በቀላል አነጋገር አትሌቱ በስብሰባው ወቅት አማካይ ክብደት ምን ያህል ጥቅም ላይ እንደዋለ እና ስንት ኪሎግራም እንደተነሳ ማወቅ አለበት።
ለምሳሌ ፣ ለ 12 ድግግሞሽ 60 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የማሞቂያ ስብስብ አደረጉ እንበል። በሦስተኛው ስብስብ ክብደቱ ወደ 80 ኪሎግራም አድጓል ፣ እና ድግግሞሾቹ ቁጥር ወደ 10 ቀንሷል። አምስተኛው አቀራረብ የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት በ 6 ድግግሞሽ 120 ኪሎግራም የነበረው የመጨረሻው ነበር። መላውን ጭነት ለአምስት ስብስቦች ከጠቅልን ፣ ከዚያ አጠቃላይ የሥልጠና መጠን 3760 ኪሎግራም ይሆናል።
ከዚያ በኋላ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም ላይ የዋለውን አማካይ ክብደት መወሰን ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ድምርን በሁሉም ስብስቦች ውስጥ በመድገም ብዛት ይከፋፍሉ። በእኛ ሁኔታ አማካይ ክብደት 78 ኪሎግራም ይሆናል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ እንዲቆጣጠሩ እና እድገትዎ ወጥነት እንዲኖረው ያስችልዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ጥንካሬ እንዴት እለውጣለሁ?
አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር ጥቂት ቀላል ግን በጣም ውጤታማ መንገዶች አሉ።
የእረፍት ጊዜን መቀነስ
ጥንካሬን ለመጨመር ይህ ቀላሉ መንገድ ነው። የቅንጅቶችን እና የሪፖርተሮችን ብዛት ሳይቀይሩ የሥራውን ክብደት በ5-10 በመቶ ይቀንሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በስብስቦች መካከል ያለውን የማቆሚያ ጊዜ ወደ 30 ሰከንዶች ይቀንሱ። በዚህ ሁኔታ ለሁለት ሳምንታት ማሠልጠን በቂ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ተለመደው ሥልጠና መመለስ ይችላሉ።
ሱፐርቶች
የሱፐርሴት ዘዴ ተቃዋሚ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ያካትታል። እነዚህ እንደ hamstrings እና quadriceps ፣ triceps እና biceps ፣ የደረት ጡንቻዎች እና ላቲሲመስ ዶርሲ የመሳሰሉ ተቃራኒ ተግባራትን የሚያከናውኑ ጡንቻዎች ናቸው።
ከተጠቆሙት ጥንዶች እያንዳንዱን ጡንቻ ለማሠልጠን አንድ ልምምድ ከመረጡ በኋላ ከእነሱ አንድ አቀራረብ ማድረግ አለብዎት። በተግባር ይህ ይመስላል። በመሳሪያው ላይ (ለቢስፕስ) ግፊቶችን (ትሪፕስፕስ) እና የእጆችን ኩርባዎች መርጠዋል።
ከዚያ በኋላ ፣ የእጆችን የመተጣጠፍ ስምንት ድግግሞሾችን ማከናወን እና ያለማቋረጥ 8 ግፊቶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ከእነዚህ አቀራረቦች ውስጥ ወደ 5 ያህል ይከተሉ። እንዲሁም ለእያንዳንዱ ጥንድ ተቃዋሚ ጡንቻዎች ሱፐርቶች በሳምንት ከአንድ ጊዜ በማይበልጥ ጊዜ እንዲጠቀሙ ይመከራል።
የግዳጅ ድጋሜዎች
የጓደኛን እርዳታ የሚያስፈልግዎትን በሚጠቀሙበት ጊዜ ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ውጤታማ መንገድ። ለምሳሌ ፣ 8 ድግግሞሽ የቢስፕ ኩርባዎችን አደረጉ እንበል። በጡንቻዎች ውስጥ የድካም ስሜት ፣ ሌላ “ተጨማሪ” ተወካይ ያካሂዳሉ። ሆኖም ፣ ይህ መልመጃ ካልተጠናቀቀ በኋላ እንኳን።
እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን ዝቅ ማድረግ እና ጓደኛዎ የሚረዳዎትን አሥረኛውን ድግግሞሽ ማከናወን መጀመር ያስፈልግዎታል። ይህ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
አሉታዊ ድግግሞሽ
እንደ አስገዳጅ ተወካዮች ፣ አሉታዊ ድግግሞሾችን ማድረግ የባልደረባን እርዳታ ይጠይቃል። የሥልጠና ጥንካሬን ለመጨመር በእነዚህ ዘዴዎች መካከል ያለው ልዩነት ጓደኛዎ ከእርስዎ ይልቅ የስፖርት መሣሪያዎችን ያነሳል ፣ እና አሉታዊውን ደረጃ ብቻ ማከናወን አለብዎት (መሣሪያውን ዝቅ ያድርጉ)። ለተለያዩ ጡንቻዎች አሉታዊ ተወካዮች በወር ከአንድ ጊዜ በላይ መደረግ አለባቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የስልጠናውን ጥንካሬ ስለመቀየር የበለጠ ይማሩ
