አሁን ፍጹም አካል እንዲኖራችሁ እንደ ክብደት አሳሾች ማሰልጠን የለብዎትም። የመካከለኛ ክብደት ማወዛወዝን ምስጢሮች ይወቁ። ለብዙ ዓመታት አትሌቶች የጡንቻን ብዛት እና የጥንካሬ አመልካቾች የሥራ ክብደትን በመጨመር ብቻ ሊጨምሩ እንደሚችሉ እውነቱን ያውቃሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በስልጠና ውስጥ ቀላል ክብደትን በመጠቀም የጡንቻ ቃና ሊቆይ ይችላል። ዛሬ ጥያቄውን ለመመለስ እንሞክራለን ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ቀላል ክብደቶችን ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆን?
ከብዙ ክብደት ጋር ሲሠራ ብቻ የጡንቻ እድገት ለምን ይቻላል?
ይህ ግምት የተለያዩ መጠን ያላቸው ቃጫዎች በስራው ውስጥ በመሳተፋቸው ላይ የተመሠረተ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ማንኛውንም እንቅስቃሴ ለማከናወን ጡንቻዎቹ ለዚህ አስፈላጊ የሆነውን የዘገየ-ክር ክር (ቁጥር 1) ቁጥር እንደሚጠቀሙ ደርሰውበታል። በሚደክሙበት ጊዜ ሰውነት ፈጣን የመጠምዘዣ ቃጫዎችን ይጠቀማል (ዓይነቶች 2 ሀ እና 2 ለ)።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ቃጫዎች ማግበር የሚከናወነው በኒውሮሰሰሰሰሰሰሰሰሰሰሶች በኩል ነው። ጡንቻዎች የተወሰነ ጭነት በሚቀበሉበት ቅጽበት ፣ ይህንን ሥራ ለመሥራት የተወሰነ ቁጥር ያላቸው ቃጫዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው የሚል ምልክት ወደ አንጎል ይላካል።
ለረዥም ጊዜ ፣ ለዚህ ጭንቀትን ፣ በትክክል ፣ ጥንካሬውን ፣ ወይም የበለጠ በቀላሉ የሥራ ክብደትን መጨመር አስፈላጊ እንደሆነ ተገምቷል። ሁሉም የሳይንስ ሊቃውንት ማለት ይቻላል የሁለተኛው ዓይነት ቃጫዎች መጠናቸውን እና ጥንካሬ አመልካቾቻቸውን የመጨመር ከፍተኛ ዝንባሌ እንዳላቸው ተስማምተዋል።
በተራው ፣ ዓይነት 1 ቃጫዎች የበለጠ ዘላቂ እና በብርሃን ሁኔታዎች ውስጥ ግን ረዥም ጭነቶች ይሰራሉ። ለጠንካራ ስልጠና ሲተገበር ፣ ይህ የሚያመለክተው ከፍተኛ ድግግሞሾችን ነው። እንዲሁም ቀርፋፋ ፋይበርዎች የኃይል ክምችታቸውን ከጨረሱ በኋላ የሁለተኛው ዓይነት ቃጫዎች ሥራ ላይ የሚውሉት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ነው ተብሎ ተገምቷል።
የሰውነት ማጎልመሻዎች ትልቅ ጡንቻዎች ስላሏቸው ፣ ለእነዚህ ዓላማዎች ሆን ብለው የሁለተኛውን ዓይነት ቃጫዎች የደም ግፊት (hypertrophy) ያገኛሉ ፣ ለዚህም በትላልቅ ክብደቶች ይሰራሉ። ሆኖም ፣ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ቀደም ሲል የነበሩትን ግምቶች እና መደምደሚያዎች ሁሉ አጠያያቂ አድርገዋል።
አንዳንድ የታወቁ የሰውነት ማጎልመሻዎች የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ባዮፕሲ ምርመራ አድርገዋል ፣ ይህም ቀደም ሲል እንዳሰቡት በ 2A ዓይነት 2B ላይ ሳይሆን በ 2B ቃጫዎች እንደተያዙ ያሳያል። የፋይበር ዓይነት 2 ሀ እንደ መካከለኛ ይቆጠራል እና ፈጣን እና ቀርፋፋ የመጠምዘዣ ቃጫዎችን ባህሪዎች ያጣምራል።
ይህ እውነታ በአንድ አካሄድ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያካተተ መደበኛ የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና ትልቅ ክብደትን እና አነስተኛ ድግግሞሾችን በመጠቀም ከስልጠና ጋር ሲነፃፀር የጡንቻን ብዛት የበለጠ ጭማሪ ሊሰጥ ይችላል። ሁለቱም የኃይል ማመንጫዎች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች በቂ የጥንካሬ አመልካቾች አሏቸው ፣ ነገር ግን በከፍተኛ ክብደት እና በዝቅተኛ ድግግሞሽ የማያቋርጥ ሥልጠና ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የደም ግፊት እንደጠበቀው ጠንካራ አይደለም።
በ KAATSU ሥልጠና ላይ በርካታ ጥናቶች ተካሂደዋል ፣ ይህም በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ የደም ፍሰትን መገደብን ያካትታል። ይህ የሚከናወነው ከፍተኛ መጠን ያለው የደም ፍሰት ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በሚዘጋ የጉብኝት ዝግጅት ነው። በዚህ ምክንያት ከትንሽ ክብደቶች ጋር በሚሠራበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በከፍተኛ ሁኔታ ጨምረዋል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ሊሆን የቻለው በበርካታ ምክንያቶች የተነሳ ነው ፣ ከእነዚህም ውስጥ ዋነኛው የደም ፍሰትን ከመገደብ ጋር የተዛመደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ከመጠን በላይ ድካም ምርቶች አካባቢያዊ ክምችት ነው።የጡንቻ ድካም ቀስ በቀስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚጨምር አንጎል ወደ ሃይፕቶሮፊያቸው ከሚወስደው ዓይነት 2 ቃጫዎች ሥራ ጋር ለመገናኘት ምልክት ይቀበላል።
በሌላ ጥናት ውስጥ አትሌቶች በክፍል ውስጥ ከፍ ያለ ውጥረት ጋር ዝቅተኛ ክብደቶችን ይጠቀሙ ነበር ፣ ይህም ከጨረር ጋር ሲነፃፀር በዝግታ የእንቅስቃሴ ፍጥነት እንዲሁም በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ በግዳጅ የጡንቻ መጨናነቅ ምክንያት ተገኝቷል። በሙከራው ወቅት አትሌቶች ከ 1RM በታች 20 በመቶ ያነሱ ክብደቶችን ይጠቀሙ ነበር። ለጠንካራ ስፖርቶች ተወካዮች ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሥራ በጣም ቀላል ነው ተብሎ ይታሰባል። ሆኖም በጥናቱ ማብቂያ ላይ የሳይንስ ሊቃውንት ከከፍተኛው የሥራ ክብደት ጋር ሲሰሩ ከተገኘው አመላካች አንፃር የጡንቻ ብዛት መጨመር በጣም ቅርብ መሆኑን ገልፀዋል።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ምክንያት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተከማቹ የድካም ምርቶች ነበሩ። ይህ የ II ዓይነት ቃጫዎችን ወደ ሥራው ለመሳብ ፣ እንዲሁም ብዙ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ለምሳሌ IGF-1 እና የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቅ አስችሏል። የሆርሞን ውህደት ማፋጠን የጡንቻ ድካም ዋና ምርት በሆነው በላክቲክ አሲድ ደረጃ ላይ በከፍተኛ ጭማሪ ምክንያት ነበር።
እነዚህ ጥናቶች በዒላማ ጡንቻዎች ውስጥ በፕሮቲን ምርት ደረጃዎች ውስጥ ያለውን ልዩነት ለመለየት የታለመ ነበር። በተመሳሳይ ጊዜ የኮንትራት ፕሮቲኖች ደረጃ እና የግንኙነት ፋይበር ውህደት ይለካሉ። ይህ በጡንቻ መጠን መጨመር እና በጡንቻ ጥንካሬ ጠቋሚዎች መካከል በጡንቻ ፕሮቲን ምርት መጠን መጨመር መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት እንዲኖር አስችሏል።
በዝቅተኛ ክብደት ውድቀት ላይ በሚሠራበት ጊዜ የፕሮቲን ውህደት ከፍተኛ ሆኖ መገኘቱን ማረጋገጥ ይቻል ነበር። ይህ እውነታ ዝቅተኛ የክብደት ማሠልጠኛ ሥልጠና ከከፍተኛ ክብደት እና ከዝቅተኛ ተወካዮች በላይ የጡንቻን ድካም ያበረታታል ብሎ ለመገመት አስችሏል። እነዚህ ጥናቶች ከጉዳት እያገገሙ ላሉት ወይም በዕድሜያቸው ምክንያት በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ከፍተኛውን ክብደትን መጠቀም ለማይችሉ እነዚያ አትሌቶች በጣም ዋጋ ሊኖራቸው ይችላል። ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ፣ አትሌቱ በታለመው ጡንቻ ውስጥ የድካም ምርቶችን መጠን ከፍ ማድረግ አለበት።
ከላይ የተጠቀሰው ሁሉ ለጥያቄው መልስ ነው - በአካል ግንባታ ውስጥ ቀላል ክብደቶችን ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆን? ሊቻል ይችላል ፣ ነገር ግን በታለመው ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛውን የድካም ምርቶች ክምችት በማግኘት ውድቀትን ላይ መሥራት ያስፈልጋል።
ስለ ትናንሽ ክብደቶች ጥቅሞች የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
