እያንዳንዱ አትሌት በስልጠና ወቅት መሰረታዊ ልምምዶችን ያካሂዳል። እነሱ የራሳቸው ልዩ ባህሪዎች አሏቸው። መሰረታዊ የሰውነት ማጎልመሻ ልምዶችን ለማከናወን ምስጢሮችን ይማሩ። የቤንች ማተሚያዎች ፣ የሞት ማንሻዎች ወይም የባርቤል ስኩተቶች የእያንዳንዱ አትሌት መሣሪያ አካል ናቸው። ለፈጣን የጡንቻ ስብስብ ፣ እንዲሁም ለሰውነት ተስማሚ ልማት ሁሉም መሠረታዊ ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከሌሉ ወደ ከፍተኛ ከፍታ መድረስ አይቻልም። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እዚያ ማቆም የለባቸውም እና ግቦቻቸውን ለማሳካት አዳዲስ መንገዶችን ያለማቋረጥ መፈለግ አለባቸው። ዛሬ ትክክለኛውን ምስል በመፍጠር አስቸጋሪ ሥራ ውስጥ የሚረዳዎትን መሠረታዊ የሰውነት ማጎልመሻ መልመጃዎች ምስጢሮችን ይማራሉ።
በስልጠና ውስጥ መሰረታዊ ልምዶችን በመተግበር ብቻ የማያቋርጥ እድገት ማግኘት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ የባርቤል ሽክርክሪት በሚጠቀሙበት ጊዜ የእግር ጡንቻዎች ከሌሎች ልምምዶች በበለጠ በፍጥነት ያድጋሉ። አሁን ወደ ዋና ልምምዶች ቀጥታ ግምት እንሂድ።
መሰረታዊ መልመጃ # 1: ከባርቤል ጀርክ ከደረት
ይህ መልመጃ መሠረታዊ ነው እና የትከሻውን ክልል ጡንቻዎች ለማልማት የታለመ ነው። እንደ ሙያዊ አትሌቶች ገለፃ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በመጠቀም በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የሥልጠና መርሃ ግብር ፣ በዓመቱ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ።
በቴክኒካዊ አነጋገር ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን እሱን ለመቆጣጠር በተገቢው አቀራረብ ፣ ብዙዎችን ለማግኘት በጣም ውጤታማ መሣሪያ ይሆናል። ጠቅላላው እንቅስቃሴ በሁለት ደረጃዎች መከፈል አለበት። በመጀመሪያ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች በደረት ላይ መወርወር ፣ የእግሮችን እና የኋላ ጡንቻዎችን መጫን አለባቸው። ሁለተኛው ደረጃ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ወደ ላይ ወደ ላይ ሹል መግፋትን ያካትታል። በዚህ ጊዜ የትከሻ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። አሁን መልመጃውን የማከናወን ዘዴን በዝርዝር እንመልከት።
ደረጃ # 1
የሞት ማንሻ ለማከናወን እየተዘጋጁ እንደሆነ ቁጭ ብለው የስፖርት መሣሪያዎችን መያዝ ያስፈልግዎታል። ልዩነቱ መያዣ ብቻ ነው። መዳፎቹ እርስዎን መመልከት አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ የታችኛውን ጀርባ በትንሹ ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ እና ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት። መሣሪያዎቹን በእግሮችዎ ብቻ ያንሱ። ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በላይ በሚሆንበት ጊዜ የባርበሉን ደወል ያዳክሙ።
ደረጃ # 2
በዚህ ደረጃ ፣ ሰውነት በከፍተኛ ሁኔታ ቀጥ ብሎ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ በዚህም የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ተነሳሽነት ይሰጣል።
ደረጃ 3
ብሩሽዎን ያጥፉ እና በፕሮጀክቱ ስር ይቀመጡ። ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት እና ሙሉ በሙሉ ቀጥ ይበሉ።
ደረጃ 4
በደረጃ 3 እና 4 መካከል ለአፍታ ሳያቋርጡ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት። ጠመንጃውን ከጭንቅላቱ በላይ ወደተዘረጉ እጆች ከፍ በማድረግ እና እንዲሁም በእንቅስቃሴ ላይ ባለማቆም የፕሮጀክቱን መሬት ላይ ይጣሉት።
መሰረታዊ መልመጃ # 2 የእግርዎን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ
እግሮች ቡድኖችን በተለይም ለጀማሪዎች ለመጫን በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት አንዱ ናቸው። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ግን የሚከተሉት መሰረታዊ የሰውነት ግንባታ መልመጃዎች ይህንን ተግባር ለማቃለል ይረዳሉ-
- ለእግር ማሠልጠኛ የሳምንቱን የመጀመሪያ ቀን መመደብ እና ከተቀሩት የጡንቻ ቡድኖች በተናጠል ማድረጉ የተሻለ ነው።
- ኳድሶችን ለማሠልጠን በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ማከናወኑን የሚያመለክት የፓምፕ ሁነታን መጠቀም አለብዎት። ለ gluteal ጡንቻዎች እና ለእግሮች ሁለት እግሮች እድገት ዝቅተኛ ድግግሞሾችን መጠቀም ያስፈልጋል። ትልቅ የሥራ ክብደት በመጠቀም ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሾችን ማከናወን በቂ ነው።
- በስልጠናው ሳምንት መጨረሻ ላይ ለሐምበር ልዩ ትኩረት መስጠት እና በእነሱ ላይ መሥራት አለብዎት።
- የሚቻል ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ ልዩ ሥልጠና ማካሄድ አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ በከፍተኛ ድጋፎች ላይ መዝለል ፣ የከፍተኛ ፍጥነት ሩጫዎችን በሀይለኛ ፍጥነት ማድረግ እና ከአንድ ቦታ ወደ ፊት እና ወደ ላይ መዝለል አለብዎት።
መሰረታዊ መልመጃ # 3 የቤንች ማተሚያ
የውሸት አቀማመጥ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች በስታቲክ ውጥረት ውስጥ መሆናቸውን በባለሙያ አትሌቶች ተስተውሏል። ይህ የሚከናወነው በእጆቹ ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ ነው። በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ በስታቲስቲክስ የተጫኑ ትሪፕስፕስ ተመሳሳይ ተግባር ያከናውናሉ። ይህ እጆቹን በቀኝ ማዕዘን ላይ በተጣመመ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆይ ያደርጋቸዋል። ሆኖም ፣ እነዚህ የማይንቀሳቀሱ ጥረቶች ትንሽ ናቸው እና አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 100% ማጨቅ አይችልም።
ይህንን ችግር ለመፍታት የኋላ እና የ triceps ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ እንዲዋሃዱ መገደድ አለባቸው። ይህ ወደ ቀለበት የታጠፈ የጎማ አስደንጋጭ አምሳያ በመጠቀም ሊከናወን ይችላል። ስምንቱን በማዞር ላይ እያለ በእጅ አንጓዎች ላይ መደረግ አለበት። ይህ በትላልቅ የሥራ ክብደቶች እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
መሰረታዊ መልመጃ # 4: የሞት ማንሳት
ይህ እያንዳንዱ አትሌት የሚያውቀው ታላቅ ልምምድ ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሁለት አስፈላጊ ነጥቦችን ልብ ማለት ያስፈልጋል-
- ቴክኒካዊ ውስብስብነት።
- ትልቅ የጉዳት አደጋ።
የሞቱ አነፍናፊዎች በተቀመጠ ቦታ ለሚሠሩ ሰዎች ትልቁን አደጋ ያመጣሉ። ይህ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በእጅጉ ያዳክማል ፣ እና ተግባራቸውን መቋቋም አይችሉም። ሆኖም ፣ እነሱ መሰረታዊ የሰውነት ግንባታ መልመጃዎችን ምስጢሮች በመጠቀም የሞት ማንሳትን ማከናወን ይችላሉ-
- ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በላይ ባለው ድጋፍ ላይ የስፖርት መሳሪያዎችን ያስቀምጡ።
- የሰውነት እንቅስቃሴዎን ከ 50% በማይበልጥ ክብደት ይህንን መልመጃ ይጀምሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ የሞት ማንሻዎችን ይጠቀሙ።
- የሥራው ክብደት ቀስ በቀስ በ2-5 ኪሎግራም መጨመር አለበት። እየጨመረ በሚሄድ ጭነት የአፈፃፀም ቴክኒክ ከተበላሸ ከዚያ ክብደቱን ይቀንሱ።
- የመጨረሻው ድግግሞሽ በሽንፈት አፋፍ ላይ በተከናወነበት ጊዜ አካሄዱ መጠናቀቅ አለበት። የመውደቅ አቀራረቦችን ለመጠቀም አይመከርም።
- የስፖርት መሳሪያው የሥራ ክብደት የሰውነትዎ ክብደት ሁለት ጊዜ ሲበልጥ ፣ ከዚያ መሣሪያዎቹን በመነሻ ቦታው በአንድ ክፍል ዝቅ ያድርጉ እና በግማሽ የሰውነት ክብደት እንደገና ይጀምሩ።
- ስለዚህ ፕሮጀክቱ ከመሬት እስካልተነሳበት ጊዜ ድረስ መስራቱን መቀጠል አለብዎት።
እንቅስቃሴውን ለማከናወን ቴክኒክ ልዩ ትኩረት መስጠት እና ትልቅ ክብደትን ላለማሳደድ በጣም አስፈላጊ ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ መሰረታዊ መሰረታዊ ልምምዶችን ለማከናወን ቴክኒክ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
