የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት እንዴት መወሰን እንደሚቻል? 90% የሚሆኑ አትሌቶች ለምን ቀላል ልምምዶችን ያደርጋሉ እና ከባድ የሆኑትን ችላ ይላሉ? ሁሉም ምስጢሮች እና መልሶች ከፊትዎ ናቸው። ውጤቶችን ማምጣት የማይችሉ ልምምዶች አሉ። ለዚህ የተለያዩ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ። በግለሰብ ባህሪዎች ምክንያት አንዳንድ መልመጃዎች ለተለየ መነሳት ተስማሚ አይደሉም ፣ ግን ለሁሉም የማይጠቅሙም አሉ። ይህ ለወንዶችም ለሴቶችም ይሠራል። ዛሬ በፍፁም የማይጠቅሙ የሰውነት ማጎልመሻ መልመጃዎችን በጥልቀት እንመለከታለን ፣ እንዲሁም ስለ ብዙ ተጨማሪ እንነጋገራለን ፣ እነሱ በሰፊው አልሸፈኗቸውም።
መልመጃ ቁጥር 1-በፔክ-ዲክ ማሽን ውስጥ የእጆችን መቀነስ
ይህ ልምምድ በአካል ብቃት እና በአካል ግንባታ ፎቶግራፍ አንሺዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው። ይህ በበርካታ ምክንያቶች የተነሳ ነው ፣ የመጀመሪያው የሞዴሉን ፊት በፎቶግራፍ የመያዝ ችሎታ ነው። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻ ውጥረትን ለማቅረብ ያስችላል ፣ እና እነሱ የበለጠ ዱካ ይሆናሉ።
የዚህ ልምምድ ዋነኛው ኪሳራ ከፍተኛ የመጉዳት አደጋ ነው። አንድ አትሌት ፣ የፔክ-ዲክ ማሽንን ሲጠቀም ፣ ከእንቅስቃሴዎች ባዮሜካኒክስ አንፃር ተፈጥሮአዊ ያልሆነ ቦታን ይይዛል እና ሁሉም ነገር በትከሻ መገጣጠሚያ መፈናቀል ሊጠናቀቅ ይችላል። ይልቁንም መልመጃዎቹ በሚታወቀው የቤንች ማተሚያ መከናወን አለባቸው።
መልመጃ ቁጥር 2 - በማሽኑ ላይ የተቀመጠ Hyperextension
አግድም hyperextension ፣ እንዲሁም ወደ ፊት ማጠፍ ከባርቤል ጋር ፣ ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ዋና ዓላማቸው የታችኛውን ጀርባ እና የጡት ጫፎችን ማልማት ነው። በምላሹ ፣ በልዩ ማስመሰያ ላይ በተቀመጠበት ቦታ ላይ የደም ግፊት መጨመር ሙሉ በሙሉ ውጤታማ ያልሆነ ሆነ።
እንደነዚህ ያሉት አስመሳይዎች በተለይ ለጀርባ ችግር ላላቸው ሰዎች እንደተፈጠሩ ይታመናል። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር ፍጹም ተቃራኒ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ከመጠን በላይ የመጨመቂያ ጭነት በአከርካሪው አምድ የታችኛው ክፍል ላይ ይተገበራል። በአግድም አቀማመጥ እና በተቀመጠ ቦታ ላይ hyperextension ን የምናነፃፅር ከሆነ ፣ በሁለተኛው ሁኔታ ፣ አከርካሪው ላይ ያለው የመጭመቂያ ጭነት በእጥፍ ይጨምራል ፣ እና ከ 15 ዲግሪ በላይ በሆነ ዝንባሌ ፣ እሱ የበለጠ ጉልህ ነው። በአግድመት አቀማመጥ ውስጥ hyperextension ያከናውኑ።
መልመጃ ቁጥር 3 - የባርቤሎbellን ደረት ላይ መሮጥ ፣ የተቀላቀለ መያዣ
ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ የአትሌቱን ጥንካሬ ለመፈተሽ እንደ የሙከራ ልምምድ ያገለግላል። በመጀመሪያ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ወደ ደረቱ ይወጣሉ ፣ እና መያዣው ይደባለቃል (አንድ እጅ ከባሩ ግርጌ ፣ ሌላኛው ደግሞ ከላይ)። ከዚያ በኋላ አትሌቱ የመያዣውን ዓይነት ወደ ላይኛው መለወጥ እና የመሮጥ እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት። እሱ በጣም አስደናቂ ይመስላል ፣ ግን እሱ ከፍተኛ የቴክኒክ ውስብስብነት ያለው ሲሆን በውጤታማነቱ መከናወን ያለበት ክላሲካል ልምምድ አይበልጥም።
መልመጃ ቁጥር 4 - ዱምቤል የቤንች ማተሚያ በትክክለኛው ኳስ ላይ ተኝቷል
የቤንች ማተሚያ በአሁኑ ጊዜ በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ ልምምዶች አንዱ ነው። ከድምፅ ደወሎች ጋር ያለው አማራጭ ያን ያህል ተወዳጅ አይደለም። ሆኖም ፣ በሁለተኛው ሁኔታ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች መረጋጋት በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ ነው ፣ ይህም ዝቅተኛ የሥራ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ ያደርገዋል።
እንዲሁም ይህንን መልመጃ በ fitball ኳስ ላይ ለማከናወን አማራጭ አለ ፣ ይህ መደረግ የለበትም። እንደ አወዛጋቢ ክርክር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍ ያለ ተፈጥሮአዊነት ተጠቅሷል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሚዛንን የማጣት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች በእጅጉ ይበልጣል። ክላሲክ ዱምቤል ማተሚያ በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።
በቶርሶ ማሽን አስመሳይ ላይ መልመጃዎች
አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ይህንን ማሽን የሚጠቀሙት የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ነው። ሆኖም ፣ ይህ ልምምድ በጣም አሰቃቂ እና ሙሉ በሙሉ ውጤታማ አይደለም። ይህ የሆነበት ምክንያት ከላይ ያሉት ጡንቻዎች በሰያፍ አቅጣጫ ውስጥ በመሆናቸው እና በእሱ ዘንግ ዙሪያ ያለው የሰውነት ሽክርክሪት በሀይለኛ የመቁረጫ ኃይል ለተጎዳው የአከርካሪ አምድ ተፈጥሯዊ አይደለም። ይህ በ intervertebral ዲስኮች ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። መልመጃውን ለመተካት በጣም ጥሩው አማራጭ ከፍ ያለ ብሎክ በመጠቀም “እንጨት መቁረጥ” ነው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የማይጠቅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ምንም ዓይነት ጉልህ ውጤት ማምጣት የማይችሉ በአካል ብቃት ትምህርቶች ወቅት ልጃገረዶች የሚሠሩባቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ። ስለእነሱ ጥቂት ቃላት እንበል።
በብሎክ አሰልጣኝ ውስጥ እግሮችን መቀነስ
ይህ ልምምድ ጉልህ በሆነ መልኩ የእግሮችን ቅርፅ አይለውጥም። ይሁን እንጂ አንተ በሚገባ ጡንቻዎች ለመለጠጥ እና squats እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል እንደ: ተነፍቶ አትሌቶች በማድረግ መጠቀም ይቻላል ተገንዝቦ መሆን አለበት. አለበለዚያ ግን ሙሉ በሙሉ ፋይዳ የለውም.
ወደ ጎን ፣ ወደ ፊት እና ወደኋላ ፣ ወዘተ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን የማሞቅ ልምምድ ሲሆን የሆድ ጡንቻዎችን ጡንቻዎች እድገት ያበረታታል። በተራው እነዚህ ጡንቻዎች በጠንካራ ልማት የወገብውን መጠን ይጨምራሉ። ልጃገረዶች ስለዚህ ባህሪ ሳያውቁ ብዙ ጊዜ ይጠቀማሉ።
እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ
በመርህ ደረጃ ፣ መልመጃው ራሱ መጥፎ አይደለም ፣ ሆኖም ፣ በየቀኑ እና በተከታታይ ለበርካታ ሰዓታት መከናወን አለበት። በባለ ዳንሰኞች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው። እንቅስቃሴው የእግሮችን ፣ የሆድ እና የኢሊዮሶሶስ ጡንቻዎችን ጡንቻዎች በትክክል ይሠራል። ሆኖም ፣ ለ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ካደረጉት ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ፋይዳ የለውም እና ምንም ውጤት አያዩም።
ለፕሬስ ልማት አካልን ማሳደግ
እኛ ስለ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት አንድ ወይም ሁለት ስብስቦችን የሚያመለክተው ስለ ክላሲክ ስሪት ካልተነጋገርን ይህ እንቅስቃሴ እንዲሁ ዋጋ ቢስ ተብሎ ሊጠራ አይችልም። እንቅስቃሴውን ለማከናወን በጣም ጥሩው መንገድ በግለሰብ ደረጃ መመረጥ አለበት።
ግን በማንኛውም ሁኔታ ስብን ለማቃጠል ውጤታማ እንዳልሆነ መታወስ አለበት። ማድረግ ብቸኛው ውጤት ለውስጣዊ አካላት በተሻሻለ ድጋፍ ምክንያት በወገቡ ላይ መጠነኛ መቀነስ ነው። የሰውነት ማንሻዎች በሳምንት ውስጥ ለሶስት ስብስቦች በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። በዚህ ሁኔታ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብርን ማክበር እና ተጨማሪ የካርዲዮ ጭነት መጠቀም ያስፈልጋል።
በከንቱ የሰውነት ግንባታ መልመጃዎች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
