የሰውነት ግንባታዎ እድገት 90% በአመጋገብዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በሰውነትዎ ዲዛይን ውስጥ ግቦችዎን ለማሳካት አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ጥያቄው ይነሳል? አንዳንድ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያዎች ቱና እና እንቁላል ነጭ ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች እንደሆኑ ይናገራሉ። አንዳንድ የምግብ አሰራሮች ጉሩሶች ዶሮ ይመርጣሉ። አንዳንድ አትሌቶች ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ መርሃ ግብር ይጠቀማሉ ፣ ብዙ ውጤታማ ምግቦች ይህንን ንጥረ ነገር እንዲጭኑ ይመክራሉ።
እንደነዚህ ያሉት የተለያዩ ምክሮች የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ይህንን በተናጥል መቅረብ አስፈላጊ መሆኑን ብቻ ሊያመለክቱ ይችላሉ። እና ይህ ትክክል ነው ፣ ምክንያቱም ለኃይል ማጉያ እና ለእግር ኳስ ተጫዋች አንድ አይነት አመጋገብ ሊኖር አይችልም።
እዚህ የአትሌቱን አካል ግለሰባዊ ባህሪዎች እና ለእሱ የተሰጠውን ተግባር ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ዛሬ ስለ ሰውነት ግንባታ አመጋገብ ግብ እንዴት እንደሚወስኑ እና ከዚያ ለእርስዎ የሚስማማዎትን የራስዎን የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጥሩ እንነጋገራለን። ለመጀመር ፣ የሰውነትዎን ባህሪዎች ለመመስረት ብዙ እርምጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
በአመጋገብ ላይ የሜታቦሊክ ደረጃን እንዴት እንደሚወስኑ?
የአንድ ሰው ሜታቦሊዝም በአካል ዓይነት ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳድራል። ከሶስቱ የአካል ዓይነቶች መካከል የትኛውን እንደሆኑ ካወቁ ፣ የሰውነትዎ የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት መመስረት ይችላሉ። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት።
- በጂም ውስጥ ረዥም እና ጠንክረው ከሠሩ ፣ እና ውጤቱ በቂ ካልሆነ ፣ ግን ጡንቻዎች ፍጹም ይመስላሉ ፣ ከዚያ እርስዎ ኢኮሞርፍ ነዎት።
- ክብደቱ ፣ ስብን ጨምሮ ፣ በፍጥነት ከተገኘ እና በሚደርቅበት ጊዜ ጥብቅ አመጋገቦችን መጠቀም አለብዎት ፣ ከዚያ እርስዎ endomorph ነዎት።
- ክብደትን ለመጨመር ወይም ስብን ለማቃጠል ጥሩ ሥራ መሥራት ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ በክፍል ውስጥ እራስዎን ብዙ ማሟጠጥ አያስፈልግዎትም እና ሰውነትዎ በቀላሉ በቀላሉ ይለወጣል ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ዕድለኛ ነዎት - እርስዎ ሜሞሞር ነዎት።
የአመጋገብ ዓላማን እንዴት መወሰን እንደሚቻል?
ምን ለማሳካት እንደሚፈልጉ መወሰን ያስፈልግዎታል - የጡንቻን ብዛት ያግኙ ወይም የከርሰ ምድር ስብን ያስወግዱ። ይህንን ለማድረግ ምን ዓይነት ቅርፅ እንዲኖርዎት እንደሚፈልጉ በትክክል ማወቅ ያስፈልግዎታል።
አስቸኳይ ተግባሮችዎ ከሩቅ ከሆኑት ጋር ሲገጣጠሙ ፣ ይበሉ ፣ ክብደት ለመጨመር ብቻ ያቅዳሉ ፣ ከዚያ ከዚህ በታች በተሰጡት እና በሚከተሏቸው ምክሮች መሠረት የአመጋገብ መርሃ ግብር ለራስዎ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
ብዙ ተግባሮችን ለመቋቋም ካቀዱ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ አያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፣ ብዛት ይጨምሩ እና ስብ ያቃጥሉ። ቀስ በቀስ መፍትሔ ያስፈልጋቸዋል። በመጀመሪያ ፣ ብዙ ብዛት ያገኛሉ ፣ ከዚያ ስብ ያቃጥላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ማክሮሳይክል ይደገማል። በዚህ ሁኔታ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ በእነዚህ ጥቃቅን ሳይክሎች መሠረት የተነደፈ መሆን አለበት። ብዙውን ጊዜ የሰውነት ገንቢዎች በመጀመሪያ የጡንቻን ብዛት ያገኛሉ ፣ ከዚያ በኋላ በካርዲዮ ልምምዶች እና በአመጋገብ እገዛ ከመጠን በላይ ስብ ያቃጥላሉ።
የሰውነት ለካርቦሃይድሬት ተጋላጭነትን እንዴት መወሰን እንደሚቻል?
ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው። ነገር ግን እያንዳንዱ አካል ለምግብ ንጥረ ነገር የራሱ ፍላጎት አለው። እርካታ እና የስንፍና ስሜት በሚታይበት ጊዜ ከልብ እራት በኋላ እያንዳንዱ ሰው ስሜቱን ያውቃል። ከዚያ በኋላ በእውነት ትንሽ መተኛት እፈልጋለሁ።
ይህ ሁኔታ ከመጠን በላይ ከካርቦሃይድሬት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ሆኖም ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃግብሮች ለሰውነት ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። ለአንዳንዶቹ ፍጹም ነው ፣ ግን ለሌሎች አይደለም። የተጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠን ከቀነሱ በኋላ ጤናዎ እየተባባሰ ከሄደ ታዲያ እነዚህን የሰውነት ጉልበተኝነት መቀጠል የለብዎትም።
የሰውነት ለካርቦሃይድሬት ተጋላጭነትን ለማወቅ እሱን ማዳመጥ ያስፈልግዎታል።ከአንድ ትልቅ ፓስታ (ካርቦሃይድሬቶች) በኋላ እና ተመሳሳይ መጠን ያላቸውን የስጋ (የፕሮቲን ውህዶች) እና አትክልቶች ከበሉ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ይወስኑ።
ከፓስታ በኋላ የእንቅልፍ ስሜት ሲሰማዎት ፣ እና ስጋ ከበሉ በኋላ ኃይል ሲሞሉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን በደንብ አይቀበልም። ሁኔታው በትክክል ተቃራኒ ከሆነ የካርቦሃይድሬትስ ግንዛቤ የተለመደ ነው።
የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዴት እንደሚዘጋጅ?
አንዴ የሰውነትዎን ዓይነት እና የካርቦሃይድሬት መቻቻልን ካወቁ በኋላ የእራስዎን የአመጋገብ መርሃ ግብር መንደፍ መጀመር ይችላሉ። አሁን የሰውነት ንጥረ ነገሮችን የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ለመወሰን አሁን ያለውን መረጃ በልዩ ሰንጠረ theች እገዛ መጠቀም ያስፈልግዎታል።
እራስዎን በሁለት ምድቦች በአንድ ጊዜ ያገኙ ይሆናል ፣ ከዚያ በዚህ ሁኔታ የሂሳብ አማካይን ማስላት አስፈላጊ ነው። Ectomorph ነዎት እና ብዙ ለማግኘት ይፈልጋሉ እንበል ፣ ግን የካርቦሃይድሬትን ተጋላጭነት ለመወሰን ይቸገሩ። በሠንጠረ According መሠረት አንድ ዓይነት የስብ እና የፕሮቲን ውህዶች ያስፈልግዎታል ፣ ግን የካርቦሃይድሬት ብዛት የተለየ ነው። በዚህ ሁኔታ አማካይውን ማስላት አስፈላጊ ነው። ካርቦሃይድሬት - (6 + 7) / 2 = 6.5 አገልግሎቶች። በምግብ ጠረጴዛው ውስጥ የአቅርቦት መጠን በአመጋገብ ይዘት አይደለም ፣ ግን በጠቅላላው ካሎሪዎች። ብዙውን ጊዜ ከሦስት ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ብቻ የካሎሪ ምንጭ ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ። እንደ ሁለት ንጥረ ነገሮች ምንጭ ሆነው የተጠቀሱትን እንቁላል ወይም ሳልሞን ይውሰዱ። እንደ ደንቡ እነዚህ ስብ እና የፕሮቲን ውህዶች ናቸው። ይህ ሊሆን የቻለው በእንደዚህ ዓይነት ምግቦች ውስጥ የካሎሪ ምንጭ አንድ ንጥረ ነገር አለመሆኑ ነው ፣ ግን ሁለቱም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የእያንዳንዱን የካሎሪ ምንጭ አገልግሎት አንድ የምርት መጠን እንደ ግማሽ አገልግሎት መቁጠር አለብዎት። ሳልሞንን እንደ ምሳሌ ይውሰዱ እና አንድ አገልግሎት እኩል መሆኑን ይመልከቱ? የፕሮቲን ውህዶች ክፍሎች እና? የስብ ክፍሎች።
ቀኑን ሙሉ ፣ የአገልግሎቶችን ብዛት በደህና መለወጥ ይችላሉ። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት በቀኑ መጨረሻ ላይ የሚበሉት አጠቃላይ የአገልግሎቶች ብዛት ከዕለት ተዕለት ጋር የሚስማማ ነው።
በጣም ተወዳጅ የሆኑት እዚህ ብቻ ስለሚታዩ የምርት ዝርዝሮችን ማስፋፋት ይችላሉ። በመጀመሪያ በጨረፍታ ፣ ምክሮቻችንን መከተል ከባድ እንደሆነ ሊመስልዎት ይችላል ፣ ግን ሁሉንም ጠረጴዛዎች በፍጥነት ይገነዘባሉ። የራስዎን የአመጋገብ ፕሮግራም ካሰባሰቡ በኋላ እድገቱን በፍጥነት ማየት ይችላሉ።
የአመጋገቡን ዓላማ በትክክል እንዴት መወሰን እና አመጋገብን ማዘጋጀት ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
