ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና የሰውነት ስብን ዝቅ ለማድረግ የሰውነት ገንቢዎች በየጊዜው የሚከተሏቸውን 7 ደረጃዎች ይማሩ። የባለሙያ አትሌት ካልሆነ የሰውነት ግንባታን ማን ሊረዳ ይችላል? እነሱ የስኬት ምስጢሮችን ሁሉ ማለት ይቻላል ያውቃሉ ፣ እናም በዚህ ወይም በዚያ አጋጣሚ ብዙውን ጊዜ አስተያየታቸውን ያካፍላሉ። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ አመጋገብን ለማዳበር 7 ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ። ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር ማቀናጀት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ሳያውቁ አይቀሩም። በዚህ ረገድ የባለሙያ ምክር ሊረዳዎት ይገባል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይከታተሉ
ዛሬ ስለ ካርቦሃይድሬት መጠን በጣም ብዙ አስተያየቶች አሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ደጋፊ አትሌቶች አጠቃቀማቸውን እንዲያቆሙ ይመከራሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ የካርቦሃይድሬት ብዛት አነስተኛ መሆን ያለበት የምሽት ምግቦችን ይመለከታል።
እንበል ኤዲ ሮቢንሰን በአመጋገብዎ ውስጥ የዚህን ንጥረ ነገር መጠን ለመቀየር ይመክራል። በእሱ አስተያየት በተከታታይ ከአራት ቀናት በላይ ከ 100 እስከ 125 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት የለብዎትም። ከዝቅተኛ እስከ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ዑደቶች ከ 2 እስከ 3 ቀናት ናቸው።
በዚሁ ጊዜ ማይክ ማታራዞ በዚህ ጉዳይ ላይ ትንሽ የተለየ አስተያየት አለው። በትርፍ ጊዜ ወቅት እሱ የካርቦሃይድሬትን መጠን አይቆጣጠርም። ነገር ግን ለውድድሮች ዝግጅት በቀን 100 ግራም የሚጠጋውን ንጥረ ነገር ይበላል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 የፕሮቲን ውህዶችን ይበሉ
በጣም ዝነኛ አትሌቶች በቀን ከ 3 እስከ 4 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን ይበላሉ። ሆኖም ፣ ለአብዛኞቹ አትሌቶች በመነሻ ደረጃ 2-2 ፣ 3 ግራም ፕሮቲን በቂ ይሆናል።
እያንዳንዱ አካል ልዩ ነው ፣ እና የሌላ ሰው ድርጊቶችን በትክክል መገልበጥ ዋጋ የለውም። በዝቅተኛ መጠን ላይ የፕሮቲን ውህዶችን መጠቀም ይጀምሩ። ለሁለት ወራት ውጤቱን ካላዩ ከዚያ የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - የአመጋገብ ቅባቶችዎን በቁጥጥር ስር ያድርጉት
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በተቻለ መጠን ስብን ከአመጋገብ ለማስወገድ ይሞክራሉ። ሆኖም ፣ ይህ የተሳሳተ ውሳኔ ነው። ቅባቶች ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው ፣ እና ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ሙሉ በሙሉ ሊያስወግዷቸው አይችሉም።
በትርፍ ጊዜ ወቅት ከጠቅላላው ካሎሪዎ 20 በመቶ ገደማ ይበሉ። ለውድድር በሚዘጋጁበት ጊዜ ቁጥራቸውን ወደ 15 በመቶ መቀነስ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - ውሃ ይጠጡ
አንድ ሰው ያለ ውሃ መኖር አይችልም። 70 በመቶ የሚሆነው የጡንቻ ብዛት ውሃ ነው። አንድ ተራ ሰው በቀን ቢያንስ ሁለት ተኩል ሊትር ውሃ እንዲጠጣ ይመከራል። ለአትሌቶች ይህ አኃዝ በጣም ከፍ ያለ ይሆናል። ለምሳሌ ዴኒስ ኒውማን በቀን ከደርዘን ሊትር በላይ ውሃ ይጠጣል። በሰውነት ውስጥ ያለው ውሃ በተግባር አልተሰበሰበም።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 - አነስተኛ የተሻሻሉ ምግቦችን ይመገቡ
ከሂደቱ በኋላ የሚመገቡት ያነሱ ምግቦች በሰውነትዎ ውስጥ የበለጠ ስብ ይቃጠላል። በተቻለ መጠን ወደ ተፈጥሯዊ ሁኔታቸው ቅርብ ለሆኑ ምርቶች ምርጫ መስጠት ያስፈልጋል። እነሱ የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። በዚህ ጉዳይ ላይ ሁሉም የአትሌቲክስ ደጋፊዎች በአንድ ድምፅ ተስማምተው ስኳርን ጨምሮ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን እንዲያስወግዱ ይመክራሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6 - የራስዎን ምግብ ማብሰል
በእርግጥ ምግብን ለማዘጋጀት ጊዜ ይወስዳል እና በፕሮግራምዎ ውስጥ ማግኘት ለእርስዎ ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ለዚህ ጥረት ማድረግ አለብዎት። እርስዎ እራስዎ ምግብ ሲያዘጋጁ ፣ በጥራቱ ይተማመናሉ ፣ እና የካሎሪ ይዘቱን በትክክል መከታተል ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር # 7 - በጊዜ መርሐግብር ላይ ይበሉ
በቀን ውስጥ ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል እና ይህንን በየተወሰነ ጊዜ ማድረግ ይፈለጋል። በእያንዳንዱ ምግብ መካከል ሁለት ወይም ሁለት ተኩል ሰዓታት ማለፍ አለባቸው።ከክፍል በኋላ ሁል ጊዜ ጥሩ ቁርስ እና መክሰስ ይኑርዎት።
የሰውነት ገንቢ አመጋገብ ምን መሆን አለበት ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
