ስለ ተገቢ አመጋገብ አስፈላጊነት ሁሉም ያውቃል ፣ ግን ጀማሪዎች አሁንም ጥያቄዎች አሏቸው። ለአትሌቶች የትኞቹ ምግቦች በጣም ዋጋ ያላቸው እንደሆኑ ይወቁ። ስለ ተገቢ አመጋገብ አስፈላጊነት ሁሉም ያውቃል ፣ ግን ጀማሪዎች አሁንም ጥያቄዎች አሏቸው። ለአትሌቶች የትኞቹ ምግቦች በጣም ዋጋ ያላቸው እንደሆኑ ይወቁ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ይህንን የሚናገር አንድ አክሲዮን አለ - ጡንቻዎችን ለማሳደግ ብዙ ይወስዳል። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ለ “ብዙ አለ” ትኩረት መስጠት አለበት። የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ የሚቻለው በቀን ከ 4000 ካሎሪ በሚጠጡበት ጊዜ ብቻ ነው። የዚህ መጠን ሩብ ያህል በፕሮቲን ውህዶች ላይ ይወርዳል ፣ 15% ገደማ ወደ ስብ ይሄዳል ፣ የተቀረው ካርቦሃይድሬት ነው።
በተጨማሪም ከላይ ያሉት አኃዞች ሳይንሳዊ መሠረት እንዳላቸው እና ከጣሪያው እንዳልተወሰዱ ልብ ሊባል ይገባል። በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት ግማሽ በካርቦሃይድሬት መልክ እስኪያጠጡ ድረስ ፣ ከዚያ በጅምላ ጭማሪ ላይ መተማመን የለብዎትም። በሐሳብ ደረጃ ፣ ካርቦሃይድሬቶች ከጠቅላላው የኃይል ፍጆታዎ 60% ያህል መሆን አለባቸው።
በዋና ዋናዎቹ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ ያልሆነ ጥምርታ ምክንያት ብዙ አትሌቶች በስልጠናቸው ውስጥ እድገትን አያዩም። እንዲሁም ቀኑን ሙሉ ምግብን በእኩል ማከፋፈል አስፈላጊ ነው። ባለሙያ አትሌቶች በቀን 10 ጊዜ ያህል መብላት ይችላሉ። ቢያንስ 5 ወይም 6 ጊዜ ከበሉ ፣ ከዚያ ቀድሞውኑ ጥሩ ይሆናል።
ስለ ፕሮቲኖች ውህዶች ብዙ ተብሏል ፣ እና በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 2 እስከ 2.5 ግራም ንጥረ ነገር መብላት እንዳለብዎት ብቻ ልናስታውስዎ እንችላለን። በአመጋገብ ውስጥ ቢያንስ መሆን ያለበት የቀሩት ቅባቶች - 15%ገደማ። ሆኖም ፣ ሁሉም ቅባቶች ጤናማ እንዳልሆኑ መታወስ አለበት። በጣም ጎጂ የሆኑት የእንስሳት ስብ ናቸው። የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ለውዝ ፣ አቮካዶ እና የዓሳ ዘይት በተሻለ ሁኔታ ይጠቀሙ። እንደምታየው ምርጫው በጣም ትልቅ አይደለም። አሁን ለአካል ግንበኛው ምናሌ 11 ምርቶችን ለመገምገም እንሂድ።
እንቁላል
ሙያዊ አትሌቶች በቀን ውስጥ ሁለት ደርዘን እንቁላል መብላት ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት እንቁላል ነጭ ከሁሉም ምርቶች መካከል ምርጥ የመዋሃድ ችሎታ ስላለው ነው። እንደ መስፈርት ጥቅም ላይ የሚውለው በከንቱ አይደለም ፣ እና ሁሉም ሌሎች የፕሮቲን ውህዶች ከእንቁላል ጋር ይነፃፀራሉ።
ቀደም ሲል እንቁላሎች ብዙ ኮሌስትሮል ይይዛሉ ተብሎ ይታሰብ ነበር ፣ ግን የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ በማንኛውም መንገድ በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል ደረጃን አይጎዳውም። ይህ አካላቸው ያለማቋረጥ በከፍተኛ አካላዊ ውጥረት ውስጥ ለሚገኙ አትሌቶች ይመለከታል። ተራ ሰዎች አሁንም የእንቁላል ፍጆታቸውን መገደብ አለባቸው።
እንቁላል የፕሮቲን ውህዶችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ንጥረ ነገሮችንም እንደያዘ ልብ ሊባል ይገባል። ስለዚህ እርጎው ካሮቲንኖይድ ፣ ቫይታሚን ኤ እና ፎሊክ አሲድ እንዲሁም ኮሌስትሮል ይ containsል። በዚህ ረገድ ኤኤስኤን ሲጠቀሙ ከእንቁላል ጋር መወሰድ የለብዎትም መባል አለበት። በዚህ ሁኔታ መጥፎ ኮሌስትሮል በሰውነት ውስጥ ይነሳል።
የበሬ ሥጋ
ይህ ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ምግቦች አንዱ ነው። የበሬ ሥጋ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የፕሮቲን ውህዶች ብቻ ሳይሆን የኒያሲን ፣ የዚንክ ፣ የብረት እና ቫይታሚኖች ቢ 12 እና ቢ 6 ምንጭ ነው። የበሬ ሥጋ በሚመገቡበት ጊዜ እዚያ ያለውን ስብ ሁሉ መለየት አለብዎት።
ጥራጥሬዎች
ኦትሜል በጣም ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው። ለኦትሜል ምስጋና ይግባውና ሰውነት ለሦስት ሰዓታት በካርቦሃይድሬት ይሰጣል። በእያንዳንዱ ባለሙያ አትሌት የአመጋገብ ፕሮግራም ውስጥ ኦትሜል ግዴታ ነው።ኦትሜል እንዲሁ ለካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በጣም ጠቃሚ የሆኑ የአትክልት ፕሮቲኖችን እና የሚሟሟ ፋይበርን ይ contains ል። ደህና ፣ ወደ ኦትሜል ፕሮቲን ካከሉ ፣ ከዚያ ብዙዎችን ለማግኘት እውነተኛ አስደንጋጭ ምግብ ይሆናል።
ፓስታ
ፓስታ ከእርስዎ ዋና ምግቦች አንዱ መሆን አለበት። ይህ በምርቱ ውስጥ ወደ 200 ገደማ የሚሆኑት ብዙ ካሎሪዎች ምክንያት ነው። ለአትሌቶች በጣም ጥሩ ምግብ የባህር ኃይል ፓስታ ይሆናል ወይም የቲማቲም ንፁህ እና ትኩስ ቅመሞችን ብቻ ይጠቀማል። ሊኮፔንን የያዙ ቲማቲሞችን እዚህ መጥቀስ በጣም ተገቢ ይሆናል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የካንሰርን እድገት ለመከላከል ይረዳሉ።
ሳንድዊቾች
በዚህ ዝርዝር ላይ ሳንድዊች በማየቱ አትደነቁ። በዓለም ዙሪያ ያሉ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ለሳንድዊች አሉታዊ አመለካከት ቢኖራቸውም ፣ አትሌቶች ፈጣን መክሰስ የሚይዙበት ጥሩ መንገድ ነው። ከሚወዷቸው ምግቦች ጋር ሳንድዊች ያዘጋጁ እና የሶስቱም ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን ታላቅ ምንጭ ያግኙ።
አፕሪኮቶች
ይህን ጣፋጭ እና ገንቢ ፍሬ ሁሉም ያውቃል። የደረቁ አፕሪኮቶችን እና የአፕሪኮት ኮምጣጤዎችን መብላት ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ለተፈጥሮ አፕሪኮቶች ወቅት የለም እና መውጫ መንገድ መፈለግ አለብዎት።
ዶሮ
እዚህ እኛ በዋነኝነት የምንነጋገረው ስለ ብዙ ጡቶች ነው ፣ እሱም ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን የያዘ እና በተግባር ስብ የለውም። ዶሮውን በትክክል ማብሰል በጣም አስፈላጊ ነው። የዶሮ እርባታ የተጠበሰ መሆን የለበትም ፣ ግን የቤት ጥብስ መጠቀም የተሻለ ነው።
ስኳር ድንች
ይህ ምርት ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም ፣ ቫይታሚኖች B6 እና ሲ ፣ ቤታ ካሮቲን እና የአመጋገብ ፋይበር ይ containsል። ተራ ድንች እንዲሁ ሊበላ ይችላል ፣ ግን ቤታ ካሮቲን የሌሉ ይሆናሉ። ምርቱን በስብ አለመቀባቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
ቱና
ስለ ኦሜጋ -3 ቅባቶች የተጻፉ ብዙ ጽሑፎች አሉ። በጣም ዋጋ ያለው ንጥረ ነገር ከሆነ ምን ማድረግ እንዳለበት። ከኦሜጋ -3 በተጨማሪ ቱና በፕሮቲን ውህዶች የበለፀገ ነው። ከቱኑ በቀጥታ ቱና መብላት ይችላሉ ፣ ግን አንድ ዓይነት ሰላጣ ማምጣት ወይም ሳንድዊች ማዘጋጀት የተሻለ ነው።
ፖም
ተራ በጨረፍታ ተራ በጣም ጠቃሚ እና ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ተረጋግጧል። ፖም ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚን ሲን ይይዛል ፣ እንዲሁም በፖም ውስጥ አይዞፍላቮኖች መኖራቸውም ልብ ሊባል ይገባል።
እርጎ
እንደማንኛውም አስጨናቂ ሁኔታ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ የምግብ መፈጨት ችግሮች ሊያመራ ይችላል። መደበኛውን የምግብ መፈጨትን ሊያድሱ የሚችሉ ልዩ የፈንገስ ባህሎችን የያዘ እርጎ እነሱን ለመፍታት ይረዳል። በትላልቅ የፕሮቲን መጠን ምክንያት አትሌቶች ስለሚያስፈልጉት ስለ ካልሲየም ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ፕሮቲን ካልሲየም ከሰውነት እንዲወጣ የሚያበረታታ ሲሆን ይህም በአጥንት ሕብረ ሕዋሳት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ለአካል ግንባታ ምናሌ 11 የግድ አስፈላጊ ነገሮች እዚህ አሉ።
ከዚህ የቪዲዮ ግምገማ አንድ የሰውነት ገንቢ በአመጋገብ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦችን ማካተት እንዳለበት የበለጠ ይረዱ -
