የፍንዳታ ጥንካሬን ማዳበር ከፈለጉ ምን ማድረግ እና እንዴት ማሠልጠን? ለፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች ምስጢራዊ የሥልጠና መርሃግብሩን ይወቁ። ዛሬ ስለ ፍንዳታ ጥንካሬ ልማት የሥልጠና ዕቅድ እንነጋገራለን። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ይህንን ጠቋሚ ዝቅ ያደርጉታል ፣ ይህም በጣም መጥፎ ነው።
የሚፈነዳ ጥንካሬ ስልጠና መዋቅር
እያንዳንዱን ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለማሞቅ 10 ደቂቃ ያህል መውሰድ አለብዎት። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህንን ጉዳይ ተገቢውን ትኩረት የሚሰጡት በጣም ጥቂት አትሌቶች ናቸው። በፍጥነት ወደ ስልጠናው ጥንካሬ ክፍል ለመሄድ እና ጡንቻዎችዎን በደንብ ለማሞቅ ፈተናን ማሸነፍ ያስፈልግዎታል።
ለጥሩ ሙቀት ምስጋና ይግባው ፣ ጡንቻዎችዎን ለጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ማዘጋጀት ፣ የጠቅላላው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ውጤታማነትን ማሳደግ እና የጉዳት አደጋን መቀነስ ይችላሉ። በተጨማሪም ማሞቂያው ከክብደት ጋር በሚሠራበት ጊዜ ለጠንካራ አካላዊ ውጥረት የተጋለጡትን መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምር ይረዳል።
የታችኛው አካልዎን ማሞቅ በአትሌቶች ላይ በብዛት የሚጎዱት መገጣጠሚያዎች የሆኑትን ዳሌዎን ተንቀሳቃሽነት ሊጨምር ይችላል። እንዲሁም የወገብውን አከርካሪ ወደ ማጠናከሪያነት ይመራል። ይህ የፍንዳታ ጥንካሬ የሥልጠና ዕቅድ አራት ደረጃዎች አሉት
- መሠረታዊ;
- ማረጋገጫ;
- እድገት;
- ፒኮኮቫ።
ዋና ደረጃ
ይህ ደረጃ አብዛኛው አትሌቶች በለመዱት በከፍተኛ መጠን እና በዝቅተኛ ሥራ መካከል ወደ ከባድ ሥራ መሸጋገር ተደርጎ መታየት አለበት። በዚህ ደረጃ ፣ ሰውነትዎ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ለመስራት እንዲለማመድ ላይ ማተኮር አለብዎት። በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የተከናወኑ ሁሉም ልምምዶች አትሌቱን ለሚገጥሙት አራት በጣም አስፈላጊ ተግባራት መፍትሄ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።
አንዳንድ እንቅስቃሴዎች በጣም ደካማ ቦታዎችን ለማጠንከር የተነደፉ ናቸው ፣ ለምሳሌ በታችኛው አከርካሪ ፣ መቀመጫዎች እና የታችኛው ጀርባ ጅማቶች። በእርግጥ እነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች ጥሩ ጥንካሬ አላቸው ፣ ግን ለ ውጤታማ ስልጠና በቂ አይደለም። ሌሎች እንቅስቃሴዎች ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በጥራት እንዲጭኑ እና እንዲያድጉ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ የፍንዳታ ጥንካሬን ለማዳበር የሥልጠና ዕቅድ ቴክኒኮችን ለማሻሻል የተፋጠኑ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ጥረቶችን ለማመንጨት የጡንቻዎች ችሎታ ያስፈልግዎታል።
የማጠናከሪያ ደረጃ
ሁለተኛው ደረጃ የሥልጠና መርሃ ግብሩ ስሙን ያገኘው በዚህ ደረጃ አትሌቱ በበለጠ ጥንካሬ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ስለሚኖርበት ነው። የእነሱ ትግበራ በዋናው ምዕራፍ ወቅት በተከናወኑ ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ነው።
ጭነቶች ይጨምራሉ ፣ እና የጠቅላላው ውስብስብ ጊዜ ይቀንሳል። ሁለተኛው የሥልጠና ምዕራፍ ከመሠረታዊ ጥንካሬ ሥልጠና ወደ የላቀ የሽግግር ደረጃን ይወክላል።
በዚህ ጊዜ ውስጥ ትኩረት ለአጭር ጊዜ ማቆሚያዎች (ከ 10 ሰከንዶች ያልበለጠ) በሚለው አጠቃላይ ሥልጠና ላይ ማተኮር አለበት። ይህ አትሌቱ የክፍሉን መጠን ሳይቀንስ ወይም የቆይታ ጊዜውን ሳይጨምር በበለጠ ክብደት እንዲሠራ ያስችለዋል። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሲሰሩ ፣ በ 8RM ክብደት በሁለት ድግግሞሽ መስራት ይችላሉ ፣ እና ከአጭር እረፍት በኋላ እንቅስቃሴውን በ 5RM ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። በሌላ አነጋገር ፣ ለተመሳሳይ 8 ድግግሞሽ ከ 8RM ክብደት ጋር ለመስራት ከሚያስፈልገው በላይ በትንሹ ረዘም ባለ ጊዜ በ 5RM ክብደት ለስምንት ድግግሞሽ መስራት ይችላሉ።
በሁለተኛው ምዕራፍ ፣ ከመጀመሪያው ምዕራፍ ጋር ሲነፃፀር ብዙ መልመጃዎችን ማከናወን ይኖርብዎታል። በዚህ ጊዜ ፣ ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ጭንቀትን የሚቋቋም ይሆናል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዙ ጊዜ ወደ ተለዋጭ ችሎታ ይመራዋል።በእንቅስቃሴዎች ፈጣን አፈፃፀም ላይ አፅንዖት ለመቀየር እና ሁሉም መልመጃዎች በቀስታ የሚሠሩበትን የሰውነት ግንባታ ዘይቤ ለመተው እንደበፊቱ ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከቀዳሚው ጋር ሲነፃፀር ይሻሻላል።
በሁለተኛው ደረጃ ጥቅም ላይ የዋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከአትሌቱ ጥሩ ጥንካሬን ይፈልጋል ፣ ግን በጀማሪዎች በደንብ ሊጠናቀቅ ይችላል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ጠንካራ የኦክስጂን እጥረት (ሃይፖክሲያ) እና ውጥረት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ይህ ሁሉ በከፍተኛው ደረጃ በመጨረሻው የሥልጠና ደረጃ ላይ ጡንቻዎችን ለከባድ ሥራ ያዘጋጃል።
የእድገት ደረጃ
ቀድሞውኑ በሦስተኛው ደረጃ ስም ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ በጡንቻዎች መጠን ላይ ጉልህ ጭማሪን ማስተዋል እንደሚችሉ መረዳት ይችላሉ። አትሌቱ በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ከጨመረ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የበለጠ ትኩረት የሚስብ ይሆናል። ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች ምስጋና ይግባውና አትሌቱ አሁን በከፍተኛ ከፍ ያለ ክብደት መስራት ይችላል።
በዚህ ጊዜ ውስጥ በጡንቻዎች ብዛት እድገት ምክንያት የስልጠናውን መጠን በመጨመር እና የጥንካሬ አመልካቾችን በመጨመር ላይ ማተኮር አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ በከፍተኛ ክብደቶች እና በትንሽ የእረፍት ጊዜ ማቆሚያዎች መልመጃዎችን ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ ማቆሚያዎች ይጨምራሉ ፣ እና የሥራው ክብደት ይቀንሳል።
ለምሳሌ ፣ በሟች ሕይወት ውስጥ ፣ ሶስት ስብስቦችን ያከናውናሉ ፣ ከዚያ በአምስት ድግግሞሽ ሁለት የእንቅስቃሴ ስብስቦችን ይከተላሉ። በመጨረሻዎቹ ሁለት ስብስቦች ወቅት ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን አነስተኛ ክብደት ይጠቀማሉ ፣ ይህም የፍንዳታ ኃይልዎን ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይጨምራል።
ከፍተኛ ደረጃ
በፍንዳታ ጥንካሬ ስልጠና ዕቅድዎ ውስጥ የመጨረሻው ደረጃ ከፍተኛው ደረጃ ነው። አሁን አትሌቱ የአንድ ጊዜ የእንቅስቃሴ ስብስቦችን በማከናወን ላይ ማተኮር አለበት። በዚህ ሁኔታ የሥራ ክብደት በጣም ትልቅ ይሆናል።
ይህ የሥልጠና ደረጃ ለፈነዳ ጥንካሬ እድገት አስፈላጊ ነው። ይህ ደረጃ “ከፍተኛ” ተብሎ የሚጠራው በአጋጣሚ አይደለም። በዚህ ጊዜ ውስጥ አትሌቱ ጠንካራ መሠረት መጣል እና ከዚያ የጉልበት ውጤቱን መጠቀም ይችላል።
በከፍተኛው ደረጃ ላይ አንድ የእንቅስቃሴዎች ስብስብን ማስወገድ አለብዎት። ይህ በዚህ የሥልጠና ደረጃ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የሰውነት ማገገሚያ ሂደት ያፋጥናል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የፍንዳታ ኃይልን እንዴት እንደሚያዳብሩ የበለጠ ይረዱ
