በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት በትክክል ማሠልጠን እና ለከፍተኛ የጡንቻ እድገት ስብስቦችን ለምን መቁጠር እንደሚያስፈልግዎ ይማሩ። ለጀማሪዎች አትሌቶች አንዱ ዋና ጥያቄ በአካል ግንባታ ውስጥ የሚፈለገው ድግግሞሽ እና አቀራረቦች ብዛት ነው። ከዚህ በፊት ለዚህ ጥያቄ ፍላጎት ከሌልዎት ታዲያ በስህተት እያሠለጠኑ ነው ማለት ደህና ነው። ይበልጥ በትክክል ፣ ሥልጠናውን ለታለመለት ዓላማ አይጠቀሙም ፣ ይህም አስፈላጊ የነበሩትን የተሳሳቱ ውጤቶች ማሳካት ያስከትላል። ለምሳሌ ፣ በጅምላ ትርፍ ቦታ ፣ ሳያውቁት በመሬት ላይ መሥራት ይችላሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ስንት ድግግሞሽ እና አቀራረቦች መከናወን እንዳለባቸው በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው።
በተለያዩ የሥልጠና ሁነታዎች ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት?
በአንድ የተወሰነ ዑደት ውስጥ አንድ የተወሰነ ጭነት ለተፈፀመባቸው ጊዜያት አንድ ተደጋጋሚ መደጋገም ዋጋን መጥራት የተለመደ ነው። በዚህ ሁኔታ ዑደቱ የተሠራው የስፖርት መሣሪያዎችን በማንሳት እና በማውረድ ነው።
ለጥንካሬ ባህሪዎች እድገት ከአንድ እስከ አምስት ድግግሞሾችን ሜ መጠቀም ያስፈልጋል። ይህ የሥልጠና ዘይቤ የኃይል ፍንዳታን በሚሠራበት ጊዜ የፍንዳታ ጥንካሬ ልዩ ጠቀሜታ በሚኖርበት እና ከፍተኛውን የክብደት ማንሳት አንድ ጊዜ ለማቅረብ ይችላል። የኃይል ማመንጫዎች የሥልጠና መርሃ ግብሮች የኃይል ጭነቶች ቀስ በቀስ መጨመር እና ከዚያ በኋላ በውድድሩ ዋዜማ ወደ ከፍተኛ ደረጃ መጨመርን ያካትታሉ።
የተለያዩ የስፖርት ትምህርቶችን ተወካዮች የኃይል አመልካቾችን ካነፃፅሩ ፣ ከዚያ የኃይል ማመንጫዎች እዚህ ያለ ቅድመ ሁኔታ ጥቅም አላቸው። እርስዎም የጥንካሬ አመልካቾችን ማሳደግ ከፈለጉ ፣ ያከናወኑት ድግግሞሾች ብዛት በዚህ ክልል ውስጥ መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እነዚህ እንደ ፊዚዮሎጂያዊ ባህሪዎችዎ ሊለያዩ የሚችሉ የዘፈቀደ እሴቶች ናቸው።
በአካል ግንባታ ውስጥ ዋናው ቅድሚያ የሚሰጠው ጥንካሬ አይደለም ፣ ግን የጡንቻ ብዛት። የሰውነት ማጎልመሻዎች በጥንካሬ ከኃይል ማመንጫዎች በከፍተኛ ሁኔታ ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ በአካላዊ ውበት ውስጥ ከእነሱ በእጅጉ ይበልጣሉ። ለጅምላ ትርፍ የማገገሚያ ክልል በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 6 እስከ 12 ነው። ከ 12 ድግግሞሽ በላይ ካከናወኑ ታዲያ ይህ የእፎይታውን ጥራት ያሻሽላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው አትሌቶች ከውድድሮች በፊት የሚያሠለጥኑት። ይህ ሊሆን የቻለው የድግግሞሽ ብዛት በመጨመሩ የአናይሮቢክ ጭነት ወደ ኤሮቢክ በመለወጥ እና በተመሳሳይ ጊዜ የፓምፕ ውጤት በመጨመሩ ነው። ከዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ መርሃግብሮች ጋር ሲደባለቅ ስብ ይቃጠላል እና የጡንቻ ትርጉም ይሻሻላል። በውጤቱም ፣ የጥንካሬ አመልካቾችን እድገት እና የጡንቻን ስብስብ ስብስብ መዘግየት ሊጀምር ስለሚችል ለብዙ ጊዜ ተደጋጋሚ ሥልጠናን መጠቀም ትርጉም የለውም። እንዲሁም ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጽናትን ማሻሻል እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል። ብዙውን ጊዜ ለተሻጋሪ ተጓtersች አስፈላጊ ነው።
ከላይ የተብራሩትን ሶስት አማራጮች ብቻ ሁልጊዜ መጠቀም እንደሌለብዎት ልብ ይበሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ማናቸውንም በማንኛውም ጊዜ ግቦችዎን እንዲስማሙ በማድረግ ነው። በተጨማሪም ፣ ሁሉንም አመልካቾችዎን ለማሳደግ ፣ እነዚህን የሥልጠና ሁነታዎች በዑደት ዑደት ውስጥ መጠቀማቸው የተሻለ ነው። በጅምላ ላይ ለአራት ወራት ያህል ይሠራሉ እንበል ፣ እና ከዚያ ለአንድ ወር የጥንካሬ አመልካቾችን ያዳብሩ። ይህ ከንጹህ ግዙፍ ትሪፕድ በከፍተኛ ፍጥነት እንዲሻሻሉ ያስችልዎታል። እንዲሁም ፣ በዓመቱ ውስጥ ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት በብዙ ተደጋጋሚ ሁኔታ ማሰልጠን አለብዎት።
የሰውነት ግንባታ አቀራረቦች በስልጠና ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራሉ?
አሁን የትኞቹ የሥልጠና ሁነታዎች ሊሆኑ እንደሚችሉ እና መቼ ጥቅም ላይ መዋል እንዳለባቸው አውቀናል። በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ አቀራረቦች ብዛት የጽሑፉን ዋና ጥያቄ ከግምት ውስጥ ማስገባት ጊዜው አሁን ነው። ጥሩ ወይም መጥፎ የአቀራረብ ብዛት እንደሌለ ወዲያውኑ ሊባል ይገባል።ይህ አመላካች በአላማዎችዎ መሠረት መመረጥ አለበት።
ብዛት ለማግኘት ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ቢያንስ 10 ስብስቦችን ማከናወን አለብዎት። ይህ ማለት እያንዳንዱ ልምምድ በአሥር ስብስቦች መከናወን አለበት ማለት አይደለም። እርስዎ በሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች ሁሉ የስብስቦች ብዛት በእኩል መከፋፈል አለበት። እስቲ ዛሬ 15 ስብስቦችን መርጠሃል እንበል። በዚህ ሁኔታ እነሱ በሦስት እንቅስቃሴዎች መከፋፈል አለባቸው። ብዙውን ጊዜ ለዚህ ሁለት መሠረታዊ እና አንድ ገለልተኛ መልመጃዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና አቀራረብ የታለመውን የጡንቻ ቡድን በተቻለ መጠን በብቃት እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ የአቀራረብ ዘዴዎችን ማከናወን አያስፈልግም። በአንድ ትምህርት ውስጥ ከ10-18 ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው። እነዚህን እሴቶች ማለፍ ከልክ በላይ ስልጠናን ሊያስከትል ይችላል። ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በአካል ግንባታ ውስጥ ከ 4 እስከ 6 አቀራረቦችን መጠቀም በቂ ነው።
የኃይል መለኪያዎችን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ከዚያ የስብስቦች ብዛት መቀነስ አለበት። በዚህ ሁኔታ ከ 4 እስከ 10 ስብስቦች ባለው ክልል ውስጥ መሥራት አለብዎት። እንዲሁም በስብስቦች መካከል ያሉት ለአፍታ ማቆም ርዝመት እንዲሁ ትልቅ ጠቀሜታ ያለው እና በቀጥታ ባዘጋጁት ተግባራት ላይ የሚመረኮዝ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ብዙዎችን ሲያገኙ ፣ በስብስቦች መካከል እረፍት ከ 0.5 እስከ 2 ደቂቃዎች ፣ እና በጥንካሬ ስልጠና - ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
በስልጠና ውስጥ ምን ያህል ተወካዮች እና ስብስቦች እንደሚደረጉ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
