የአትሌቲክስ ትሪያንግል ለመመስረት የፊት እና የኋላ ዳሌዎችን እንዴት በትክክል ማወዛወዝ እንደሚችሉ ይማሩ። እጆችዎ የበለጠ ግዙፍ እንዲሆኑ ለማድረግ ፣ በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች እድገት ላይ በስልጠና ወቅት በቂ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል። ዛሬ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማጠንከር የተነደፉ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን።
የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማጠንከር ውጤታማ መልመጃዎች
- በተንጣለለ ቦታ ላይ የእጆችን ማራዘም። ለመስራት ፣ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን እንዲያከናውን መፍቀድ ያለበት ዱባ ደወሎች ያስፈልግዎታል። በአንድ እጅ እና በተመሳሳይ ስም የጉልበት መገጣጠሚያ ፣ በማንኛውም ገጽ ላይ ዘንበል ማለት አለብዎት። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ጀርባው በእኩል ደረጃ መቆየት እንዳለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማጠንከር የታለመ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጭንቅላቱ ወደታች ይመራል ፣ እና የስፖርት መሳሪያው በክርን መገጣጠሚያ ላይ በተንጠለጠለው ክንድ ውስጥ ነው። የክርን መገጣጠሚያውን በመጠገን ፣ በቀስታ ፍጥነት ክንድዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ የክርን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወደ ላይ መንቀሳቀስ የለባቸውም። በትራፊኩ የመጨረሻ የላይኛው አቀማመጥ ላይ ክንድ ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት። እንዲሁም በትራፊኩ የላይኛው አቀማመጥ ላይ ብሩሽውን ወደ ላይ ማስፋት አለብዎት። የስብስቦች ብዛት ከ 1 እስከ 3 ነው ፣ እና የተደጋጋሚዎች ብዛት ከ 10 እስከ 15 ነው።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ የእጆችን ማራዘም። ወደ መቀመጫ ቦታ ይግቡ እና የሆድዎን እና የኋላዎን ጡንቻዎች ያጠቁ። ከላይኛው ዲስኮች አቅራቢያ ባሉት ስፖርቶች የስፖርት መሣሪያዎች (ዱምቤሎች) መወሰድ አለባቸው። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ። ዛጎሎቹን ቀስ ብለው ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ እና ከዚያ በኋላ በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ሳይቆሙ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ቢበዛ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ቢበዛ 120 ሰከንዶች መሆን አለበት።
- የፈረንሣይ አግዳሚ ወንበር በሐሰተኛ ቦታ ላይ። የውሸት ቦታን ይያዙ እና ዱባዎቹን በእጆችዎ ይውሰዱ እና ያንሱ። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ዛጎሎች ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ እና ከላይ ባለው ነጥብ ላይ ባለማቆም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እያንዳንዳቸው ሦስት ድግግሞሾችን እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ማድረግ እንደቻሉ ወዲያውኑ የ dumbbells ክብደትን ይጨምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ በስብስቡ ውስጥ ያሉትን ድግግሞሾች ብዛት መቀነስ አለብዎት።
- ጠባብ እጆች ያሉት ushሽ-አፕስ። ቀዳሚዎቹን ሁለት እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ማድረግ ሲችሉ ይህ እንቅስቃሴ ሊጀመር ይችላል። በተዘረጉ እግሮች ላይ መጀመሪያ ላይ ግፊት ማድረግ ካልቻሉ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አፅንዖት መስጠት አለብዎት። ይህ መልመጃውን በእጅጉ ያቃልላል። በተጋለጠው ቦታ ላይ አፅንዖት መውሰድ እና እጆችዎ በአውራ ጣቶችዎ እና በጣትዎ ጣቶች መካከል እንዲፈጠሩ እጆችዎን ያድርጉ። ያስታውሱ ፣ ይህ በጣም ከባድ ፣ ግን በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው ፣ ዋናው ሥራው የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ማጠንከር ነው። የሆድ ዕቃዎን በሚጨነቁበት ጊዜ እጆችዎን ቀስ ብለው ማጠፍ ይጀምሩ ፣ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። እያንዳንዳቸው እስከ 20 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ። ምናልባትም ፣ ጀማሪ አትሌቶች መጀመሪያ ላይ ጥቂት ድግግሞሾችን ብቻ ማከናወን ይችሉ ይሆናል። በዚህ ውስጥ ምንም ስህተት የለም ፣ እና ከጊዜ በኋላ ይህንን እንቅስቃሴ በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ።
- Dumbbell አግዳሚ ወንበር ፕሬስ። እግሮቹ ስለ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት መሆን አለባቸው ፣ እና ጉልበቶቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። የስፖርት መሣሪያዎች ከፊትዎ በትከሻ ደረጃ በእጆችዎ ውስጥ ይቀመጣሉ። የክርን መገጣጠሚያዎች መሬት ላይ እና መዳፎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው። እስትንፋስ እና ሲተነፍሱ ፣ ዛጎሎቹን ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ፊት መጫን ይጀምሩ። በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ለሁለት ቆጠራዎች ለአፍታ ቆም ማለት አለበት። እንዲሁም ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- እጆቹን ወደ ጎን መተው። በላዩ ላይ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ከጎንዎ ተኛ። በአንድ እግር ጣቶች ፣ መሬት ላይ ያርፉ ፣ ሌላውን በላዩ ላይ ያድርጉት።የላይኛው ክንድ ከሰውነት እና መዳፉ ወደ ታች ትይዩ መሆን አለበት። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ በተቃራኒ አቅጣጫ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በክርን መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ በትንሹ መታጠፍ አለበት። እንዲሁም ፣ ከባድ ክብደቶችን መጠቀም የጋራ ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት።
- የተዋሃደ የእጅ ማንሻ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ እና በእነሱ ውስጥ የተጣበቁ የስፖርት መሣሪያዎች ያላቸው እጆች ወደ ታች ዝቅ ይላሉ። መዳፎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው። ወገብዎ ተፈጥሯዊ ማጠፍ እንዲሰጥዎ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት ፣ ዛጎላዎቹን ከፊትዎ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ወደ ወገቡ ዝቅ ያድርጓቸው እና ያለማቋረጥ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ተመሳሳይ።
- “ቢራቢሮ” (እጆቹን በተጣመመ ቦታ ከፍ በማድረግ)። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወንበር ወይም ወንበር ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ የተፈጥሮ ቅስት በሚጠብቁበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ዱባዎች በቁርጭምጭሚቶች ደረጃ ላይ በተወረዱ እጆች ውስጥ ይቀመጣሉ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት ይጀምሩ። የእንቅስቃሴው ፍጥነት ቀርፋፋ ነው። ከዚያ በኋላ ፣ ያለማቋረጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
