ለምን እንዲህ ዓይነቱን ያልተለመደ አቀራረብ ለሥልጠና እንደሚጠቀሙ እና ክብደቶች የአትሌቶችን ብቃት ለምን እንደሚያሻሽሉ ይወቁ። እያንዳንዱ ልጃገረድ ይበልጥ ማራኪ እና ወሲባዊ ለመሆን ትጥራለች። ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ እና አንዳንድ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ አንዲት ሴት ያለማቋረጥ እየሮጠች ወይም በንቃት ስትራመድ ይከሰታል ፣ ግን ስብ መጥፋት አይፈልግም። ጭነቱን ለማሳደግ ምናልባት ጊዜው አሁን ነው እና እዚህ ለእግሮች ልዩ ክብደት ይረዳዎታል። ዛሬ ስለእነሱ የበለጠ እንነጋገራለን ፣ እንዲሁም ለእግሮች ክብደት ያላቸው መልመጃዎች ምን ሊከናወኑ እንደሚችሉ እንረዳለን።
የእግር ክብደት ዓይነቶች
ለመጀመር ፣ የክብደት ወኪሎችን በመጠቀም የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ሥራን ማሻሻል ፣ የደም አቅርቦትን መደበኛ ማድረግ እና የመተንፈሻ አካልን ተግባር ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ዛሬ የእግርን ክብደት በሁለት ምድቦች መከፋፈል የተለመደ ነው-
- የታተመ ወይም ፈታ - ጊዜ ያለፈባቸው እንደሆኑ ይቆጠራሉ።
- ላሜላር - የብረት ሳህኖች የሚቀመጡበት ልዩ ኪስ ይኑርዎት።
ክብደቶች የተለያዩ ንድፎች ሊሆኑ ይችላሉ። በጣም ተወዳጅ የሆኑት በእግሮች ፣ በልብስ ወይም በቀበቶዎች ላይ የሚለብሱ ሸሚዞች ናቸው። እና አሁን ከእግር ክብደት ጋር በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ።
ከእግር ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች
የቀበቶ እና የቬስት ክብደት እንደ ትራክ እና ሜዳ አትሌቶች ባሉ ደጋፊ አትሌቶች ይጠቀማሉ። ለቤት ስልጠና ፣ መከለያዎች ለእርስዎ በቂ ይሆናሉ። እርስዎ መዝገቦችን አያስቀምጡም ፣ እርስዎ የእርስዎን ምስል ማሻሻል ይፈልጋሉ። መከለያዎቹ በታችኛው እግር አካባቢ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆን አለባቸው። ይህ በእግር ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
በዚህ መሠረት ሰውነት የበለጠ ኃይል ማውጣት ይፈልጋል ፣ እና ይህ በተራው የሊፕሊሲስ ፍጥነትን ያስከትላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለእግሮች ክብደትን በመጠቀም እግሮችዎን ብቻ ሳይሆን የሆድ ዕቃዎን መሥራትም ይችላሉ። ዋናውን እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በእያንዳንዱ እግር ላይ ደርዘን ስኩዊቶችን ፣ አምስት ሳንባዎችን ማከናወን አለብዎት። ከዚያ ፣ ሙቀቱን ለማጠናቀቅ ፣ የኋላውን የሺን ሽፍታ ይከተሉ። የማሞቂያው ጊዜ ሩብ ሰዓት ያህል መሆን አለበት።
- እግሮቹን ከክብደት ጋር ፕሬስን ለማሠልጠን መልመጃዎች። እጆችዎን ከሰውነትዎ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። በጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ቦታውን ለአራት ቆጠራዎች ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። ምናልባት መጀመሪያ ላይ እግሮችዎን ለአራት ሰከንዶች መያዝ አይችሉም ፣ ከዚያ ትንሽ ያነሰ ይቻላል። 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- የእግሮቹን ጡንቻዎች በእግሮች ክብደት ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሁሉም ልጃገረዶች ለእነዚህ ጡንቻዎች ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ይህ በጣም ለመረዳት የሚያስቸግር ነው። የጡት ጫፎችን በብቃት እንዲጭኑ የሚያስችልዎ ከእግር ክብደት ጋር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ። በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ አፅንዖት ይስጡ (በሌላ አነጋገር በአራት እግሮች ላይ ይውጡ)። ከዚያ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ እግሮችዎን ወደ ኋላ ማወዛወዝ ይጀምሩ። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ለእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሽ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቴክኒክ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ድግግሞሾችን ብዛት ላለማሳደድ። መጀመሪያ ማድረግ ከቻሉ ፣ 10 ድግግሞሽ ይበሉ ፣ ከዚያ ያ ጥሩ ይሆናል።
- ለእግሮች ክብደት የውስጥ ጭኑን ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወደ ተጋላጭነት ቦታ ይግቡ። ጭንቅላትዎን ከፊትዎ በተሻገሩ እጆችዎ ላይ ያድርጉ። እያንዳንዱን 10 ድግግሞሽ በማድረግ እግሮችዎን በተከታታይ ማሳደግ ይጀምሩ።
- ለእግሮች ክብደት ከጭኑ ጀርባ ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የታችኛው ክንድዎ ክርን መሬት ላይ ከጎንዎ ጋር ተኛ።ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያ ደረጃ ወይም ትንሽ ከፍ ያድርጉት። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በኋላ እግርዎን በቀስታ ዝቅ ማድረግ ይጀምራሉ። ወደ ታች እንቅስቃሴው ድንገተኛ አለመሆኑ አስፈላጊ ነው። ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
በሩጫ ወይም በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የእግር ክብደትንም መጠቀም ይችላሉ። ግን እዚህ አንድ ማስጠንቀቂያ አለ - እግሩ በሙሉ እግሩ መሬት ላይ መቀመጥ አለበት። በመጀመሪያ እግሮችዎን በጣቶችዎ ላይ ካደረጉ ፣ የአቺሊስ ዘንበል እንዲዘረጋ ማድረግ ይችላሉ። በመጀመሪያ ለእግሮችዎ በክብደት መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ እና ጡንቻዎችዎ ከጠነከሩ በኋላ መሮጥ መጀመር ይችላሉ።
በእርግጥ የእርስዎ ክፍለ ጊዜዎች መደበኛ መሆን አለባቸው። ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ ከዚያ ማንኛውንም አዎንታዊ ውጤት ማምጣት አይችሉም። ዛሬ የተነጋገርናቸው ሁሉም የእግር ክብደት መልመጃዎች ለማጠናቀቅ ብዙ ጊዜ አይወስዱዎትም። በጊዜ ውስጥ በጣም ውስን ከሆኑ ታዲያ ሩጫ ብቻ ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም ሩብ ሰዓት ያህል ይወስዳል።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ የትኛውን የክብደት ስልጠና መልመጃዎች እግሮችዎን ለማሰልጠን እንደሚረዱዎት ይወቁ።
