ከፍተኛ ጥንካሬን ፣ የጡንቻን ብዛት እና ጽናትን እንዲያዳብሩ ለማገዝ የሚስጥር መልመጃዎችን ይፈልጉ። ተፅዕኖው የተረጋገጠ - 100%. የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የደም ግፊት ያስከትላል እና የአትሌቶችን አካላዊ መለኪያዎች ይጨምራል። ተለዋዋጭ ልምምዶችን በሚያከናውንበት ጊዜ ጡንቻዎቹ በሁለት ደረጃዎች እንዲሠሩ ይገደዳሉ -ኤክሰንትሪክ እና አተኩሮ። በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ጡንቻዎች ይራዘማሉ (ክብደቱን ዝቅ ያደርጋሉ) ፣ በሁለተኛው ደረጃ ደግሞ ጡንቻዎች ይያዛሉ (ክብደቱን ከፍ ያደርጋሉ)።
አንዳንድ ጀማሪ አትሌቶች የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ጡንቻዎች በተቻለ መጠን መጫን እንዳለባቸው አይረዱም። ለዚህም የሰውነት ግንባታ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መርሆዎች አንዱን መጠቀም አስፈላጊ ነው - የጭነቱን እድገት። በጡንቻዎች ከፍተኛ መጨናነቅ ብቻ የፕሮቲን ውህዶችን ውህደት የሚያነቃቃ እና በዚህም ምክንያት ወደ ሕብረ ሕዋሳት እድገት የሚያመራውን በቲሹዎች ላይ ጉዳት ማድረስ ይቻላል።
ከፍተኛው ኢኮንትሪክ ኮንትራክተሮች የጡንቻ ፋይበር የደም ግፊት መጨመርን ለማፋጠን በጣም ውጤታማ መንገድ ናቸው። ከአትሌቶች ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቁ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች አይጠቀሙም። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እድገት እጥረት ምክንያት ይህ ሊሆን ይችላል።
ኢኮንትሪክ ኮንትራክተሮች እና የደም ግፊት
ግርዶሽ በሚፈጠርበት ጊዜ የበለጠ ጥረት የሚጠይቅ መሆኑ ባለፈው ምዕተ ዓመት አጋማሽ ላይ ተመልሷል። ብዙ ሳርሜሬተሮች ተጎድተዋል ምክንያቱም eccentric contractions በከፍተኛ ደረጃ የደም ግፊትን ያነቃቃል የሚል ጽንሰ -ሀሳብ ያመጣው ይህ ነው።
ሆኖም ፣ የመቋቋም ሥልጠና የደም ግፊትን የሚያበረታታበት ትክክለኛ ዘዴ ገና እንዳልተረጋገጠ ልብ ሊባል ይገባል። በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛው ግርዶሽ እና በጡንቻ የደም ግፊት መካከል ያለው ግንኙነት ግልፅ ነው። ኤክሰንትሪክ ደረጃ በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻ ጥረቶች ከማጎሪያ ደረጃው በ 1,3 እጥፍ ይበልጣሉ። ይህ አንድ ሰው ከፍ ከፍ ከማድረግ የበለጠ ክብደትን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል ለማለት ምክንያት ይሰጣል። በተጨማሪም በተገላቢጦሽ የእንቅስቃሴ ደረጃ ውስጥ ጥቂት የሞተር አካላት ሥራ ይሰራሉ ፣ ይህም በሰውነት ላይ የበለጠ ጭንቀትን ያሳያል። ግርዶሽ ድግግሞሾችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም ይከሰታል ፣ ከዚያ በአካል መላመድ ምክንያት ይጠፋል። በፅንስ መጨንገፍ ወቅት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ የሚደርሰው ጉዳት ሁሉ በሁለት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል።
ደረጃ 1 - የመዋቅር አስተማማኝነት ጥሰቶች
የሳይንስ ሊቃውንት አሁንም በማይክሮፋይል መጎዳት ምክንያት እና ስልቶችን በማቋቋም ላይ ናቸው ፣ ይህም በአከባቢ ድግግሞሽ ምክንያት ነው። ይህ ሊሆን የቻለው የማዮሲን ድልድዮች በመቆራረጡ ምክንያት ሊሆን ይችላል። በአንደኛው ጥናት አካሄድ በግርግር ደረጃ እንቅስቃሴዎችን ካከናወነ በኋላ ከጠቅላላው የማይክሮ ትራማዎች ብዛት ከ 80 በመቶ በላይ ጉዳት እንደደረሰበት ታውቋል። በተመሳሳይ ጊዜ በማጎሪያ ኮንትራክተሮች ምክንያት የሚደርሰው ጉዳት 33 በመቶ ብቻ ነበር።
ከዚያ ሌላ ሙከራ ተካሄደ ፣ በዚህ ጊዜ አትሌቶቹ በተመሳሳይ የሥልጠና መርሃግብር (8x8) መሠረት ይሠሩ ነበር። በውጤቱም ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ከጀማሪዎች ያክል የቲሹ ጉዳት እንዳልደረሰባቸው ማረጋገጥ ተችሏል። ይህ ምናልባት ከሰውነት ኃይል ጭነቶች ጋር በመላመድ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2 - ሂስቶሎጂካል ማነቃቂያዎች
የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መዋቅሮች በሚጎዱበት ጊዜ የሕብረ ሕዋሳትን መጎዳትን የሚጨምር የቃጫዎችን መበስበስ የሚያፋጥኑ ልዩ የእሳት ማጥፊያ ኢንዛይሞች ይመረታሉ።በምርምር ሂደት ውስጥ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን (ibuprofen) መጠቀሙ አናቦሊክ ሂደቶችን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ታወቀ። በተጨማሪም ፣ ከጡንቻዎች ከፍተኛ ሥራ በኋላ ጥረቶችን የመፍጠር ችሎታቸው እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እናም በዚህ ጊዜ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ወደነበረበት እንዲመለስ የሥልጠና ጥንካሬን መቀነስ ይመከራል።
በአንዳንድ ጥናቶች ሂደት ውስጥ ፣ ከማጎሪያ ሥልጠና ወይም ከሁለቱም ውህደት ጋር በማጎሪያ ሥልጠና ብቻ በጣም ዝቅተኛ ሆኖ ተገኝቷል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የደም ግፊት መጨመርን ከማፋጠን ባለፈ ኢኮክቲክ ድግግሞሽ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የሳይንስ ሊቃውንት የትኩረት መጨናነቅን ብቻ በመጠቀም የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትሉ እንደማይችሉ አረጋግጠዋል። የጡንቻዎች ጥንካሬ ጨምሯል ፣ ግን የደም ግፊት (hypertrophy) አልተከሰተም።
የፅንስ መጨንገፍ ተግባራዊ ትግበራ
ገላጭ ድግግሞሽ የደም ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያፋጥን እንደሚችል አረጋግጠናል ፣ እና የሚቀረው ይህ እውቀት በተግባር እንዴት እንደሚተገበር ማወቅ ነው። እዚህ ያለው ዋናው ችግር ሁሉም ዘመናዊ የስፖርት መሣሪያዎች ማለት ይቻላል በትኩረት ድግግሞሽ ላይ ያተኮሩ ናቸው።
ግን ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ ሊገኝ ይችላል። ለምሳሌ ፣ የእግር ኩርባዎችን ሲሰሩ ፣ በሁለት እግሮች መድረኩን ከፍ በማድረግ በአንዱ ዝቅ ያድርጉት። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ለቢስፕስ ባርቤልን በማንሳት የጓደኛዎን እርዳታ ያስፈልግዎታል። ኤክሰንትሪክ ተወካዮች በትክክል መወሰድ እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ይህ በከፍተኛ የስሜት ቀውስ ምክንያት እና ሰውነት ለማገገም ብዙ ጊዜ ይፈልጋል።
ግርዶሽ ግሉታዊ ልምምዶችን ይመልከቱ። የሚከተለው ቪዲዮ በዚህ ረገድ ይረዳዎታል-
