የክብደት መቀነስን ከፍ ለማድረግ እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በጥበብ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። ሩጫ ለሰው ልጆች በጣም ተፈጥሯዊ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። አሁን ሰዎች ጤናን ለመጠበቅ ይሮጣሉ ፣ እናም ቅድመ አያቶቻችን በሕይወት ለመኖር ብቻ ማድረግ ነበረባቸው። ብስክሌት እንዴት እንደሚነዱ ለመማር ፣ የተወሰነ ጊዜ እና ጥረት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ከተወለደ ጀምሮ እንዴት መሮጥ እንዳለብን እናውቃለን። ዛሬ በትሬድሚል ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ እንነግርዎታለን።
በትሬድሚል ላይ የመሮጥ ባህሪዎች
የመርገጫ ማሽኖች ክብደት ለመቀነስ ወይም ሰውነትን ለማጠንከር ያገለግላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በዚህ መሣሪያ አጠቃቀም አንዳንድ ልዩነቶች አሉ ፣ እና ስልጠናው ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን በትሬድሚል ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ ማወቅ አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ፣ እየተነጋገርን ያለነው እያንዳንዱን ትምህርት አስመሳይ ላይ በእግር ወይም በዝግታ ሩጫ መጀመር አስፈላጊ ስለመሆኑ ነው። ፍጥነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ትምህርት ለመጀመር በምን ፍጥነት ምን ማለት እንደሆነ በቀላሉ መናገር አይቻልም ፣ ምክንያቱም ሁሉም ነገር በሰውየው ላይ የተመሠረተ ነው።
የልብ ምት አስፈላጊ ነው ፣ ፍጥነት አይደለም! ለአንድ ሰው ከፍተኛውን የልብ ምት ለማስላት ቀላሉ ቀመር ጥቅም ላይ ይውላል - ዕድሜ ከ 220 ተቀንሷል። ለምሳሌ ፣ በ 20 ዓመቱ ፣ የልብ ምት የላይኛው ወሰን በደቂቃ 200 ምቶች ፣ እና በ 30 ዓመቱ - 190. ብዙውን ጊዜ ባለሙያዎች ከከፍተኛው ከ70-75 በመቶ የልብ ምት እንዲሮጡ ይመክራሉ። ዕድሜው 30 ዓመት ለሆነ ሰው ይህ በደቂቃ ከ 133 ምቶች ጋር ይዛመዳል።
የመራመጃ ስልጠና ዋና ጥቅሞች አንዱ የአካል ብቃት ደረጃዎች ወሳኝ አይደሉም። በእርግጥ ፣ ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ ከዚያ ትናንሽ ጭነቶች እንኳን ለእርስዎ በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።
ቀስ በቀስ ሁሉም የሰውነትዎ ሥርዓቶች ይገነባሉ ፣ እና በጣም ከፍ ያሉ ሸክሞችን መቋቋም ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ትሬድሚሎችን ሲጠቀሙ አትሌቶች ጭነቱን ለመጨመር የተለያዩ ክብደቶችን ይጠቀማሉ። በቀን ከግማሽ ሰዓት በላይ ማሠልጠን የለብዎትም ፣ እና ለጀማሪዎች በትሬድሚሉ ላይ የሥልጠና ጊዜ ወደ 20 ደቂቃዎች ሊቀንስ ይችላል።
በትክክል እንዴት መሮጥ?
የመርገጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ የሚያግዙዎት ብዙ ህጎች አሉ-
- በዝግታ ፍጥነት ለ 10 ደቂቃዎች በመራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ። ይህ ለወደፊት ሸክሞች ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ያዘጋጃል።
- የመርገጫ ማሽን ትልቅ የመጠምዘዣ አንግል ወዲያውኑ አይጠቀሙ። በጠፍጣፋ መሬት ላይ ይጀምሩ እና ከዚያ በየአምስት ደቂቃዎች ማዕዘኑን በአምስት ዲግሪዎች ይጨምሩ። ይህ በዋነኝነት ለጀማሪዎች ይሠራል።
- የሰውነት ስብን ለማስወገድ ከፈለጉ ታዲያ በሳምንት ውስጥ ሶስት ጊዜ ብቻ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። በየቀኑ ከሮጡ ሰውነት ሊዳከም ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ፍላጎት ከሌለዎት ከዚያ እራስዎን ማስገደድ የለብዎትም።
- የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት አሁንም ጠንክሮ መሥራት ስላለበት ከስብሰባ በፊት ቡና አይበሉ።
- በስልጠና ወቅት በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት ከዚያ መሮጥን ከመራመድ ጋር ያዋህዱ ፣ እና በዚህ ጉዳይ ላይ የ “ሩጫ-ጉዞ” ዑደቶች ቆይታ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
- በልዩ ጫማዎች ያሠለጥኑ እና በተለይም ለሩጫ ተብሎ የተነደፈ። በመርህ ደረጃ ማንኛውንም አሰልጣኞች ወይም ስኒከር መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ልዩ የሩጫ ጫማዎች የበለጠ ተመራጭ ይመስላሉ።
- ከክፍል በኋላ ፣ ሁል ጊዜ የንፅፅር ገላ መታጠብ አለብዎት።
በትሬድሚል ላይ ግምታዊ የሥልጠና ዕቅድ
በትሬድሚል ላይ እንዴት በትክክል መሮጥ እንዳለብን አሁን ተነጋግረናል ፣ እና አሁን ግምታዊ የትምህርትን እቅድ እናቀርባለን።
- መሞቅ ፣ ቀላል መሮጥ ወይም መራመድን ያካተተ - ከ 5 እስከ 7 ደቂቃዎች።
- ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70 እስከ 75 በመቶ ባለው ጥንካሬ መሮጥ። በዚህ ሁኔታ ፍጥነቱ ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛው መጨመር አለበት ፣ በዚህ ላይ ሁለት ደቂቃዎችን ያሳልፋል።
- ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 90-95 በመቶ በሆነ ጥንካሬ - 5 ደቂቃዎች።
- ቀዝቀዝ - ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች።
ዛሬ በአዳራሾች ውስጥ ብዙውን ጊዜ የተወሰኑ መርሃግብሮች በተቀመጡበት ማህደረ ትውስታ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የኤሌክትሮኒክ ትሬድሚሎችን ማግኘት ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ እነሱ በተወሰነ የጊዜ ልዩነት ውስጥ የልብ ምጣኔን ለመጠበቅ የታለሙ ናቸው። እኛ ከምናውቃቸው ፕሮግራሞች ሁሉ “ኮረብታ መራመድ” በጣም አስደሳች ነው። በስልጠና ወቅት ፣ ይህ ፕሮግራም ሲነቃ ፣ ትራኩ ሻካራ መሬትን በማስመሰል የዝንባሌውን አንግል ይለውጣል።
በትሬድሚሉ ላይ ምን መደረግ የለበትም?
ጉዳት ከደረሰብዎት ወይም ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት ከዚያ ትምህርቱን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለብዎት። ሸራው መንቀሳቀስ እስከሚጀምርበት ጊዜ ድረስ በመንገዱ ላይ መቆም አይችሉም። ትራኩን ሲያበሩ እግሮችዎ በመጋገሪያዎች ላይ መሆን አለባቸው። ጉዳትን ለማስወገድ በጫማ ብቻ ይሮጡ። ልዩ የሩጫ ጫማዎችን መግዛት ተገቢ ነው።
ለትሬድሚል ሩጫ መሠረታዊ ህጎች ከዚህ በታች ይመልከቱ-
