ትልልቅ እና ኃይለኛ ግንባሮችን ለማልማት ይፈልጋሉ? በጠንካራ አትሌቶች የሚጠቀሙበትን ምስጢራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ይማሩ። ጠንካራ እጆች እና የእጅ አንጓዎች ፣ በመጀመሪያ ፣ በ “ብረት” የስፖርት ትምህርቶች እና የማርሻል አርት ተወካዮች ሊኖራቸው ይገባል። በመጀመሪያው ሁኔታ ፣ ይህ የመያዣውን ጥንካሬ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ - የተጽዕኖው ኃይል። ይህንን ለማሳካት በጣም ውጤታማው እንቅስቃሴ የባርቤል የእጅ አንጓ መታጠፍ ነው።
የእጅ አንጓውን የክርን እና ራዲያል ተጣጣፊዎችን እንዲሁም የዘንባባ ጡንቻን ያጠቃልላል። እንዲሁም ረዳት ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ከእነዚህም መካከል የጣቶች ጥልቅ እና ላዩን ተጣጣፊዎች ተለይተው መታየት አለባቸው። የአትሌቱን መያዣ ጥንካሬ የሚወስነው የእነዚህ ጡንቻዎች የእድገት ደረጃ ነው።
እነሱ በጣም ጉልበት የሚጠይቁ በመሆናቸው በክፍለ -ጊዜዎ ማብቂያ ላይ የባርቤል የእጅ አንጓዎች መከናወን እንዳለባቸው መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ከማድረግዎ በፊት ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ በክንድዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማሞቅ ፣ በዚህም የጉዳት አደጋን መቀነስ ይችላሉ።
የባርቤል አንጓ በትክክል እንዴት እንደሚሽከረከር?
ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም አስቸጋሪ እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ግን ቴክኒኩን ለመቆጣጠር አሁንም የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት። ይህ ካልተደረገ ታዲያ ትልቅ የመጉዳት አደጋ አለ ፣ በእርግጥ ፣ ሊፈቀድ አይችልም።
አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው የተገላቢጦሽ የስፖርት መሣሪያዎችን ይያዙ። በዚህ ሁኔታ ግንባሮቹ እርስ በእርስ ትይዩ መሆናቸውን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። መንቀጥቀጡን ሳይጨምር የስፖርት መሳሪያዎችን በጣቶችዎ ይያዙ። በልምምድ ወቅት የክርን መገጣጠሚያዎች እና የፊት እግሮች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየት አለባቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች እርስዎን ስለሚደክሙዎት ፣ እና የሚፈለጉትን የስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት ላይጨርሱ ይችላሉ።
አግዳሚ አውሮፕላኑን በፕሮጀክቱ ውስጥ እያቆዩ የእጅዎን አንጓዎች ቀስ ብለው ማጠፍ ይጀምሩ። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ እንቅስቃሴውን ለሁለት ሰከንዶች መያዝ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው። የእጅ አንጓዎች ጡንቻዎች ጥረትን በመጠቀም በመጀመሪያ የፕሮጀክቱን ማዞር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በኋላ የእጅ አንጓዎች ከሥራው ጋር የተገናኙ ናቸው።
ቀጥ ያለ ብቻ ሳይሆን የታጠፈ አሞሌንም መጠቀም ይችላሉ። በእጅ አንጓ አካባቢ ምቾት እንዲሰማዎት የማያደርግዎትን አማራጭ ይምረጡ። በቀሪው ፣ እንቅስቃሴውን በማከናወን በእነዚህ ልዩነቶች መካከል ልዩነቶች የሉም። እንዲሁም ጀማሪ አትሌቶች ከባርቤል ፋንታ dumbbells ን መጠቀም እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። ለጀማሪዎች ፣ ወንዶች በ 15 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት ፣ እና ልጃገረዶች - ቢበዛ 12 ኪሎግራም መጀመር አለባቸው። በእርስዎ የሥልጠና ደረጃ ላይ በመመስረት ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። እጅግ በጣም ጥሩ ውጤት ለማግኘት ይህ በቂ ነው።
የባርቤል የእጅ አንጓ ሲያሽከረክሩ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ይህ በእጅ አንጓ ላይ ከፍተኛ የሆነ የመጉዳት አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው። እነዚህን አደጋዎች ለመቀነስ የእንቅስቃሴ ዘዴዎን በጥንቃቄ መቆጣጠር አለብዎት። ከባድ አደጋዎችን በአንድ ጊዜ አይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ለጀማሪዎች አትሌቶች እንደ አንድ ደንብ የእጅ አንጓዎች ከባድ ሸክሞችን ለመቋቋም ገና በቂ ጥንካሬ የላቸውም። የ articular-ligamentous መሣሪያዎን በማጠንከር በመጀመሪያ በቀላል ክብደቶች ይስሩ።
እንዲሁም ማንኛውንም የስፖርት መሳርያ ማወዛወዝ ማስወገድ ያስፈልግዎታል። ይህ ከተከሰተ ፣ ፕሮጄክቱን ወደ የተረጋጋ ቦታ ለመመለስ ተጨማሪ ጥረቶችን ማድረግ አለብዎት። ድንገተኛ እንቅስቃሴ ሳይደረግ ይህ ብዙውን ጊዜ ሊሳካ አይችልም ፣ ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ከባርቤል የእጅ አንጓዎች ጋር የተለመዱ ስህተቶች
ከሚያደርጉት ትልቁ ስህተት አንዱ ወደ ኋላ መመለስ ነው።ጀማሪ አትሌቶች ክብደትን ለማንሳት ቀላል ለማድረግ የኋላ እና የእግሮችን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ ፣ ግን ይህ ሊከናወን አይችልም። በመጀመሪያ ፣ በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳሉ ፣ እና ሁለተኛ ፣ ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባው ጠፍጣፋ እና ክብ መሆን የለበትም።
የጥራት ማሞቂያ አስፈላጊነትን እንደገና እናስታውስዎት። ይህ መገጣጠሚያዎችዎን ለስራ ለማዘጋጀት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል። የእጆችን መገጣጠሚያዎች ለማሞቅ ፣ ቀላል ሽክርክሪቶችን መጠቀም ይችላሉ።
የባርቤል የእጅ አንጓ ኩርባዎችን ለሚሠሩ አትሌቶች ምክሮች
የክርን መገጣጠሚያዎችን ማስተካከል እና እንዳያነሱ መከልከል በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ግንባሮቹን በአስተማማኝ ሁኔታ ማስተካከል አለብዎት። የክርን መገጣጠሚያዎች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ መልመጃው ውጤታማ አይሆንም። እጆችዎን ከፍ ባደረጉ ቁጥር የእንቅስቃሴው ክልል ይበልጣል።
አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ የባርቤል የእጅ አንጓ ማጠፍ ይችላሉ። እዚህ ምንም ጉልህ ልዩነት የለም ፣ ግን ፕሮጄክቱ በጭኑዎ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ማታለል ይችላሉ። 10 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ የሚያስችልዎትን የመሣሪያ ክብደት ይምረጡ። እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ በባዶ አሞሌ መጀመር ይችላሉ።
የእጅ አንጓን በባርቤል እንዴት እንደሚሠራ ፣ ይህንን ታሪክ ይመልከቱ-
