የታችኛውን ደረትን ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ? ከዚያ በጡንቻው የታችኛው ክፍል ላይ በትክክል የሚሰራ አፅንዖት ያለው ልምምድ ይጠቀሙ። የጭንቅላት ታች ፕሬስ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ታዋቂ ሲሆን የደረት ጡንቻዎችን ለመሥራት የተነደፈ ነው። በቴክኒካዊ ቃላት በጣም ከባድ ስለሆነ እና የጓደኛ እርዳታም ስለሚፈልግ ይህ እንቅስቃሴ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የሚመከር ነው።
ይህ ከጥንታዊው የቤንች ማተሚያ ዓይነቶች አንዱ ነው እና እንቅስቃሴውን ሲያከናውን ፣ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሰራሉ -የ pectoralis major (ዋና ጭነት) እና ትሪፕስፕስ ከላይኛው ዴልታ። ዋናው ልዩነት በታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ባለው የጭነት አፅንዖት ላይ የሚደረግ ሽግግር ነው። የራስ-ታች የፕሬስ ልምምድ ከፕሬስ የሚለየው የደረት መስመር ተብሎ የሚጠራውን እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል።
አንዳንድ አትሌቶች በጄኔቲክ ምክንያት ይህንን መስመር ይወርሳሉ ፣ ሌሎች ግን እሱን ለመፍጠር ጠንክረው መሥራት አለባቸው። እንዲሁም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ፍጹም የሚያነቃቃ በመሆኑ እንቅስቃሴው በሌሎች የስፖርት ዘርፎች ውስጥ ይከናወናል።
ጭንቅላቱ በትክክል እንዴት እንደሚጫን?
እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ በጥንቃቄ ያስቀምጡ እና ቀስ ብለው ይተኛሉ። በፕሮጀክቱ አቅጣጫ መካከል መሃል ላይ በግንባርዎ እና በትከሻዎ መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን ለመፍጠር መካከለኛ መያዣን ይጠቀሙ። እጆች ፣ አሞሌውን ከመደርደሪያው ካስወገዱ በኋላ ፣ መሬት ላይ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
አሞሌው የደረት ግርጌ እስኪነካ ድረስ እስትንፋሱ እና በዝቅተኛ ፍጥነት የፕሮጀክቱን መተንፈስ ይጀምሩ። እንቅስቃሴውን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያከናውን የጓደኛን እርዳታ መጠቀም ግዴታ ነው። በትራፊኩ የታችኛው መጨረሻ ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ብለው የጡንቻዎች መዘርጋት ሊሰማዎት ይገባል። ከዚያ የደረትዎን ጡንቻዎች በመጠቀም የፕሮጀክቱን ማንሳት ይጀምሩ።
የጭንቅላት ማተሚያ ከቴክኒካዊ እይታ በጣም ከባድ እንቅስቃሴ መሆኑን ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለብዎት ፣ እና እሱን ለማከናወን የተወሰኑ የጥንካሬ ባህሪዎች ሊኖሩት ይገባል። ያለበለዚያ ትንሽ ክብደትን እንኳን መቋቋም ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል። አስፈላጊ ከሆነ እርስዎን ለመርዳት ዝግጁ የሆነ ጓደኛ በአቅራቢያ ስለመኖሩ አስቀድመን ተናግረናል። የተገለጸውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ በጣም ይደክሙዎታል እና ምናልባትም መሣሪያውን በመደርደሪያው ላይ ለብቻው መጫን አይችሉም።
ብዙ ክብደት መጠቀም ሲጀምሩ ለጀርባው አቀማመጥ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ብዙውን ጊዜ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ አቅጣጫን በማዞር ከመቀመጫው ላይ ይወጣል። ይህ በቂ አደገኛ ነው እና ጉዳትን ለማስወገድ ፣ ከክብደት እድገት ጋር በፍጥነት መሄድ የለብዎትም። ጀርባዎ ሁልጊዜ በመቀመጫው ወለል ላይ በጥብቅ እንደተጫነ ያረጋግጡ። መተንፈስ እኩል አስፈላጊ ነው። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ለዚህ ምክንያት ተገቢውን ትኩረት አይሰጡም። የሚጎትት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ አለብዎት ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች በከፍተኛ ውጥረት ውስጥ ናቸው።
በጣም የተለመዱ የጭንቅላት ታች የፕሬስ ስህተቶች
ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ አትሌቶች የክርን መገጣጠሚያዎችን ከትክክለኛው አቅጣጫ ይርቃሉ። ከዚህም በላይ ይህ የሚከናወነው ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ልምድ ባላቸው አትሌቶችም ነው። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው ክርኖቹን ወደ ሰውነት በመጫን ነው ፣ ይህም በመገጣጠሚያዎች ላይ የመጉዳት አደጋን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች የፕሬስ ጭንቅላታቸውን ወደ ታች በማከናወን በፍጥነት እና በድንገት ከመቀመጫው ይነሳሉ። ይህ ሊደረግ አይችልም ፣ ምክንያቱም በጭንቅላቱ አካባቢ ከፍተኛ መጠን ያለው ደም ይሰበሰባል ፣ ይህም ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ መርከቦቹን በሚያስደንቅ ሁኔታ ትቶ ይሄዳል። አንድ አትሌት በአንጻራዊ ሁኔታ ደካማ የደም ቧንቧ ስርዓት ካለው ወይም በልብ ሥራ ላይ ችግሮች ካሉ ታዲያ መሳት እና ማዞር ይቻላል። ለመነሳት ጊዜዎን ይውሰዱ እና በቀስታ ያድርጉት። ሰውነትዎ በጣም ደክሟል እና ምንም ሳያደርጉ እንደገና መጫን የለብዎትም።
አልፎ አልፎ ፣ አትሌቶች በከፍተኛ ፍጥነት በመነጠቁ ብዙ ክብደትን ይጨመቃሉ።ይህ በ ligamentous-articular መሣሪያ ሥራ ላይ በጣም አሉታዊ ተፅእኖ አለው ፣ እንዲሁም የእንቅስቃሴ ቅልጥፍናን ይቀንሳል። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የፕሮጀክቱ የመውደቅ አደጋን ለማስወገድ ወይም ቢያንስ ለመቀነስ ጓንቶችን እንዲጠቀሙ ምክር መስጠት ይችላሉ።
ጭንቅላቱን ወደታች ፕሬስ ለሚሠሩ አትሌቶች ምክሮች
ከደም ግፊት ጋር ችግሮች ካጋጠሙዎት ይህንን እንቅስቃሴ መተው ይሻላል። ጭንቅላቱ ከሰውነት በታች ስለሚገኝ ግፊቱ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም በጣም የማይፈለግ ነው። ይህንን መልመጃ ከጥንታዊው የቤንች ማተሚያ ጋር ካነፃፅረን ዋናው ልዩነት ፕሮጀክቱ ከአንገት ደረጃ በታች አምስት ሴንቲሜትር ያህል መውረዱ ነው።
አንዳንድ ጊዜ በጂም ውስጥ የራስ-ታች የቤንች ማተሚያ ማከናወን አስፈላጊ ላይሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፕሬስ ለማሠልጠን ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይቻላል። በ 30 ዲግሪ ማእዘን ያዋቅሩት እና የቤንች ማተሚያውን በደህና መስራት መጀመር ይችላሉ። በጥንታዊው ፕሬስ ውስጥ ከመሣሪያው ክብደት አሥር በመቶ የሚያንስ የሥራ ክብደት ይጠቀሙ። ሰውነትዎ በጣም ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ አይደለም ፣ እና የመርሃግብሩ በእጆችዎ ላይ ብዙ ጫና ሊፈጥር ይችላል።
ተገልብጦ ፕሬስን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
