የትኞቹ መልመጃዎች የደረት ጡንቻዎችን እድገት እና ገጽታ ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ። መልሱ እዚህ አለ። 5 ደቂቃዎች ብቻ እና ሚስጥራዊው ዘዴ የእርስዎ ነው። ለአብዛኞቹ አትሌቶች የደረት ጡንቻዎች እድገት ቀዳሚ ጉዳይ ነው። ይህ በሁለት ምክንያቶች የተነሳ ነው። የመጀመሪያው እነሱ ከሚታዩት አንዳንዶቹ ናቸው ፣ ሁለተኛው ደግሞ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ በንቃት ማሠልጠን አለባቸው። ዛሬ ርዕሱ ይሆናል - በሰውነት ግንባታ ውስጥ በደረት ውስጥ ልዩ።
የዚህን ቡድን የሰውነት አወቃቀር ፣ በስልጠና ላይ ተግባራዊ ምክርን ፣ እንዲሁም ትኩረትዎን ላይ ማተኮር ያለብዎትን ለመማር ይችላሉ። ሆኖም ፣ ዛሬ ስለ ሥልጠና መሰረታዊ መርሆዎች አንናገርም። በተመሳሳይ ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ዛሬ ብዙ አስደሳች ነገሮችን ለራሳቸው መማር ይችላሉ።
የደረት ጡንቻዎች አናቶሚ
የደረት ጡንቻዎች ከውጭ ጡንቻዎች ፣ ከውስጣዊ የውስጥ ጡንቻዎች እና ከዲያፍራም በተጨማሪ የተዋቀሩ ናቸው። ለአካል ግንበኞች ፣ የእድገታቸው ትኩረት የሚስተዋልበት ስለሆነ ከቤት ውጭ በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ ረገድ ፣ የተጣመረ እና በደረት በሁለቱም ጎኖች ላይ የተቀመጠው የ pectoralis ዋና ጡንቻ ልዩ ጠቀሜታ አለው።
ትንሹ የጡንቻ ጡንቻ ከእንግዲህ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም ትልቁን ወደ ፊት ብቻ ስለሚገፋው ፣ ደረትን በምስል ሊጨምር ይችላል። ነገር ግን የተቀሩት ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ተይዘዋል እና በተግባር አይለማመዱም። እነሱ በጣም አስፈላጊ ስለሆኑ እና መፍትሄ ሊፈለግላቸው ስለሚገባ ይህ ትክክለኛ ውሳኔ አይደለም።
Pectoralis ዋና ጡንቻ
አብዛኛው ደረቱ በዚህ ጡንቻ ተይ isል። ለእድገቱ ፣ አትሌቶች የተለያዩ የስፖርት መሣሪያዎችን ይጫኑ። የጡንቻው ዋና ተግባር እጆቹን ወደ እርስዎ አቅጣጫ ወይም ከእርስዎ ፣ ወይም በቀላል አነጋገር የግፊት እንቅስቃሴን ማምጣት ነው።
እንዲሁም ፣ የ pectoral ትልቅ ጡንቻ በእጆችዎ እንዲሽከረከሩ እና ከአካል ግንባታ ጋር በተያያዘ ይህ ማለት ዱባዎችን ማባዛት ማለት ነው። ሁሉንም ዓይነት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የተለያዩ የቲሹ ፋይበርዎችም እንደሚሳተፉ መረዳቱ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ማለት አግዳሚ ወንበር ላይ አንዳንድ ቃጫዎችን ያሠለጥናሉ ፣ እና ሌሎችን በማራባት እገዛ ማለት አይደለም። በእያንዳንዱ በእነዚህ አጋጣሚዎች ጭነቱ በተለየ ሁኔታ አፅንዖት የተሰጠው ብቻ ነው። ዒላማው እና በእሱ ላይ ያለው የ pectoralis ዋና ጡንቻ ነው ብለን አስቀድመን ተናግረናል።
አነስተኛ የአካል ክፍሎች እና ንዑስ ክላቭያን ጡንቻዎች
እነዚህ ጡንቻዎች ብዙ የሚያመሳስሏቸው ናቸው ፣ ግን ዋናው ልዩነት የሚከናወኑት በሚያከናውኗቸው ተግባራት ላይ ነው። ትንሹ ጡንቻ ለትከሻ ትከሻዎች ወደ ላይ እና ወደ ታች መንቀሳቀስ ኃላፊነት አለበት ፣ እና ክላቭካል ጡንቻው ክላቭካልን የማስገባት ሃላፊነት አለበት። ከሁሉም በላይ እነዚህ ጡንቻዎች ሽቦ በሚሠሩበት ጊዜ እና በእገዳው ላይ ይጫናሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ እጆችን አንድ ላይ በማሰባሰብ ወቅት የትከሻ መገጣጠሚያውን ወደፊት ማምጣት ይመከራል። እጆችዎን በቀላሉ አንድ ላይ ካሰባሰቡ ታዲያ ጭነቱ በ pectoralis ዋና ጡንቻ ላይ ይወድቃል ፣ እና ትከሻውን ወደ ፊት ካቀረቡ ፣ በዚህ ሁኔታ የ clavicular እና pectoralis ጥቃቅን ጡንቻዎች ይገነባሉ።
በእድገቱ ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎች መዘግየት ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች
የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በተለያዩ ጡንቻዎች ውስጥ የመዘግየት ምክንያቶችን ማግኘት እና ከዚያ ማረም መቻል በጣም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ የጡት መዘግየት በጣም የተለመዱ ምክንያቶች ምንድናቸው?
በቂ ያልሆነ እድገት
ይህ መንስኤ ብዙውን ጊዜ ለሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች መሠረታዊ ነው። አንድ አትሌት በስልጠናው ውስጥ የጭነት ዕድገትን የሚጠቀም ከሆነ ፣ የታለመው ጡንቻዎች በማንኛውም ሁኔታ ያድጋሉ። የጭነቱን እድገት ለመከታተል ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ የእንቅስቃሴዎች ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል። የተለያዩ የጭነት እድገት ዓይነቶች አሉ ፣ ግን ይህንን ለማሳካት ቀላሉ መንገድ የሥራውን ክብደት በመጨመር ነው። እንዲሁም ፣ ከ 8 እስከ 12 መከናወን ያለበት በስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር በመቀየር የጭነት እድገት ይፈጠራል።
የሥራ ክብደትዎን ከጨመሩ በኋላ ስምንት ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ። ይህንን እሴት ቀስ በቀስ ወደ 12 ያመጣሉ።ከዚያ በኋላ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት እንደገና ይጨምሩ እና እንደገና በስምንት ድግግሞሽ ይጀምሩ። ሆኖም ፣ ይህ ማለት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ቁጥር ማድረግ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም። ለምሳሌ ፣ ክብደቱን ከጨመሩ በኋላ በመጀመሪያው ስብስብ 8 ድግግሞሾችን ፣ በሁለተኛው ውስጥ 7 እና በመጨረሻው ውስጥ የሚቻለውን ያህል ያደርጋሉ።
ደካማ የጡንቻ ስሜት
እንዲሁም የተለመደ እና ያን ያህል አስፈላጊ ያልሆነ ምክንያት። በታለመው ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ማሻሻል ያስፈልግዎታል። የቤንች ማተሚያ እንደ ምሳሌ ይውሰዱ። የፕሮጀክቱን ክብደት ከፍ ሲያደርጉ ፣ ከዚያ ጭነቱ በደረት ላይ ማተኮር አለበት ፣ እና በ triceps ወይም በሌሎች ጡንቻዎች ላይ አይደለም። ይህንን ለማድረግ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን አለብዎት። የጡንቻ ስሜትም ሊዳብር ይችላል። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ኩረጃን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጠቀሙ የሚፈቅድ ይህ ነው።
ልክ ያልሆኑ ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች
ይህ ምክንያት ከተሳሳተ ቅድሚያ ከመስጠት ጋር የተቆራኘ ነው። ለምሳሌ ፣ አንድ አትሌት ከከፍተኛ የደም ግፊት ይልቅ ጥንካሬን እየገነባ ሊሆን ይችላል። በጥንካሬ ላይ ፕሬስ ካከናወኑ ታዲያ በዚህ ሁኔታ የደረት ጡንቻዎች በእድገታቸው ውስጥ በጣም በፍጥነት ወደ ኋላ ይመለሳሉ።
ወደኋላ የዘገየ ማንኛውም ጡንቻ ካለዎት ከዚያ እነሱን ማግለል ያስፈልግዎታል። አለበለዚያ የበለጠ የበለፀጉ ጡንቻዎች ዋናውን ሸክም ለራሳቸው ይወስዳሉ። የሚዘገዩ ጡንቻዎች በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ቅድሚያ ሊሰጣቸው ይገባል።
የጡት ሥልጠና ባህሪዎች
እስቲ አሁን በእይታ ቃላት ውስጥ ደረትን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ የሚያስችሎዎትን የ pectoral ጡንቻዎች የሥልጠና ሂደት አንዳንድ ባህሪያትን እንመልከት።
የጃም መስፋፋት
ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ እና በአጥንቶች መስፋፋት ምክንያት የጡቱን መጠን እንዲጨምር ያደርገዋል። ይህ ደግሞ የቡድኑን የእድገት አቅም በእጅጉ ይጨምራል።
ቅድመ ድካም
ይህ በጣም ተወዳጅ ዘዴ ነው። የእሱ ይዘት በረዳት ጡንቻዎች ድካም እና በቀጣዩ የደረት ሥልጠና ላይ ነው። እንበል ፣ የቤንች ማተሚያውን 7 ጊዜ ከሠራን በኋላ ትሪፕስዎ ቀድሞውኑ ደክሞ ሁለት ተጨማሪ ማተሚያዎችን ለመሥራት እድል አይሰጥዎትም። በዚህ ጉዳይ ላይ ያሉት የጡንቻ ጡንቻዎች ዝቅተኛ አፈፃፀም እና እድገታቸውን እንደሚቀንሱ ግልፅ ነው።
ነገር ግን አግዳሚ ወንበር ከመሥራትዎ በፊት ደረትንዎን በተናጥል እንቅስቃሴ ካደከሙ ከዚያ ቀድሞውኑ ይደክማል። ከዚያ በኋላ ፣ በቤንች ማተሚያ ወቅት የፔትሪክ ጡንቻዎች ከ triceps በፊት ይደክማሉ ፣ ይህ እርስዎ የሚፈልጉት ነው። በተጨማሪም በዒላማው ጡንቻዎች ውስጥ የደም ፍሰትን እንዲጨምር እና አንጎል ሥራቸውን አስቀድሞ እንዲያስተካክል ያደርገዋል።
ማራዘም እና ማደግ
እነዚህ ቴክኒኮች ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል። ግን ዋናው ጥቅማቸው እርስዎ የሚፈልጉትን ክፍሎች የመጫን ችሎታ ነው። የበላይነት እጅን ወደ ፊት ማዞር ፣ እና ማራዘም - ከፊት ላይ ይባላል። እንዲሁም የእጅ መሽከርከሪያው በክርን ሳይሆን በትከሻ መገጣጠሚያ በመጠቀም መከናወን እንዳለበት መታወስ አለበት።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ደረቱ ሥልጠና ተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
