ሁሉም አትሌቶች የእድገት ፍጥነት ማሽቆልቆል ያጋጥማቸዋል። ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ አለ። ከአካል ግንባታ ጉሩ የጡንቻ እድገት ምስጢሮችን ይማሩ። በስልጠና ውስጥ ተራሮችን መንቀሳቀስ የሚችሉ በሚመስልበት ጊዜ ስሜቱን ሁሉም ያውቃል። ግን አንዳንድ ጊዜ የማሰልጠን ፍላጎት የለም ፣ እና ቶሎ እንዲያበቃ እፈልጋለሁ። በዚህ ሁኔታ ፣ ለእረፍት እረፍት መውሰድ እና ትንፋሽ መውሰድ ምክንያታዊ ነው። የጤና ችግሮች ከሌሉ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ ደካማ ሁኔታ እንዲሁ ለጡንቻዎች ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ለሥራ ወይም ለሕይወት ምት መዛባት ምክንያት ሊሆን ይችላል።
ስለዚህ እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች በከፍተኛ ሁኔታ እርስዎን እንዲያገኙዎት ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ 25 የእድገት ደንቦችን እናነግርዎታለን። ከስልጠና በፊት እና በኋላ ከተገቢው አመጋገብ ጋር ይዛመዳሉ።
1 ደንብ - ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት
የብሪታንያ ሳይንቲስቶች በርካታ ጥናቶችን አካሂደዋል እናም ጠዋት እና ምሳ ላይ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የሚመገቡ አትሌቶች በስልጠና ወቅት የበለጠ የሰውነት ስብን ያቃጥላሉ። የቁጥጥር ቡድኑ የተፈጨ ድንች እና ነጭ እንጀራን ጨምሮ የተለመደው ምግባቸውን በልቷል።
የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚጠቁሙት ይህ ውጤት በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ላይ ዝቅተኛ የኢንሱሊን ምላሽ ውጤት ነው። ይህ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገባውን የግሉኮስ መጠን እንዲቀንስ አድርጓል። የሚገኙትን የግሉኮስ መደብሮች ከተጠቀሙ በኋላ ሰውነት ወደ የስብ ክምችት ተቀየረ። የአትሌቶች ጽናት አመላካች ጭማሪም ተመዝግቧል። ስለዚህ ፣ በሁሉም ምግቦች ውስጥ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ማካተት ያስፈልግዎታል። ከመማሪያ ክፍል በፊት ቁጥራቸው 40 ግራም መሆን አለበት።
2 ደንብ - ከመማሪያ ክፍል በፊት ስብ አይበሉ
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ሙከራዎች ተካሂደዋል ፣ በዚህ ጊዜ ቅባቶች የናይትሪክ ኦክሳይድን ውጤቶች ለአራት ሰዓታት ያህል ማገድ እንደቻሉ ተመዝግቧል። በዚህ ምክንያት የናይትሪክ ኦክሳይድ ካፕላሪዎችን የማስፋፋት ችሎታ ተነፍጓል። ይህ በቲሹ አመጋገብ ጥራት ላይ ከፍተኛ መበላሸት እና የፓምፕ ውጤት መቀነስ ያስከትላል። በቀላሉ በስብ ተጽዕኖ ሥር የማይሠራውን የናይትሮጂን ለጋሾችን በመጠቀም ተመሳሳይ ውጤቶች ተገኝተዋል። ሥልጠናው ከመጀመሩ አምስት ሰዓት ገደማ በፊት ወፍራም የሆኑ ምግቦችን አይበሉ።
3 ደንብ - ከስልጠና በፊት አትክልቶች
ትምህርቱ ከመጀመሩ ከአንድ ሰዓት ተኩል በፊት የተፈጥሮ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ አረንጓዴ ሰላጣ ከበሉ ታዲያ የናይትሮጂን ለጋሾችን ውጤት ከፍ ማድረግ እና በዚህ መሠረት የፓምፕ ውጤቱን ማሳደግ ይችላሉ። በአትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ፋይበር ስብን ለመምጠጥ በጣም ጥሩ መሆኑን የሳይንስ ሊቃውንት አረጋግጠዋል። ይህ የሰባ አሲዶች ወደ ደም ውስጥ የመግባት ፍጥነት መቀነስን ያስከትላል እና በካፒላሪዎቹ ላይ የናይትሪክ ኦክሳይድን ውጤት ይጨምራል።
4 ደንብ - buckwheat ከክፍል በፊት
ከዩናይትድ ስቴትስ የመጡ የሳይንስ ሊቃውንት buckwheat ልዩ ንጥረ ነገር እንደያዘ አረጋግጠዋል - flavonoids chiroinositol። በሰውነት ላይ የኢንሱሊን ተፅእኖን ማባዛት እና እንደ ክሬቲን ያሉ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሕብረ ሕዋሳት ማድረስን ማፋጠን ይችላል። ከስልጠና በፊት ክሬቲን ሞኖይድሬት ሲጠቀሙ ፣ buckwheat ን በትይዩ ይጠቀሙ። ይህ ምርት በእርግጠኝነት እንደ ኢንሱሊን የስብ ማከማቻን አያስተዋውቅም።
5 ደንብ - ፕሮቲኖች እና creatine
ስልጠና ከመሰጠቱ 60 ደቂቃዎች በፊት 20 ግራም የ whey ፕሮቲን እና 5 ግራም ገደማ ክሬቲን ይጠቀሙ።
6 ደንብ - ካፌይን
እንዲሁም የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሥራን ከፍ ለማድረግ ፣ አንድ ኩባያ ቡና ይጠጡ። ካልሆነ እንደ ሌላ ተጨማሪ 200 ሚሊግራም ካፌይን ይውሰዱ።
7 ደንብ - አርጊኒን
ከስልጠናዎ በፊት ከግማሽ ሰዓት ወይም ከ 45 ደቂቃዎች በፊት ከ 3 እስከ 5 ግራም አርጊኒን ይበሉ። ይህ ንጥረ ነገር ወደ ናይትሮጂን ይቀየራል ፣ ይህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አመጋገብን ጥራት በእጅጉ ያሻሽላል።አንድ ጥናት እንዳመለከተው ይህንን ተጨማሪ ምግብ በመቀጠሉ አትሌቶች የቤንች ፕሬስ አፈፃፀማቸውን በስምንት ኪሎግራም አሻሽለዋል።
8 ደንብ - ኮኮዋ
የኮኮዋ ፍሬን ወደ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ካከሉ ፣ ከዚያ የናይትሮጂን ለጋሾች ሕይወት ይጨምራል። ኮኮዋ ኤፒሎቴክቲን ይ,ል ፣ እሱም የናይትሪክ ኦክሳይድን ውጤቶች ያሻሽላል።
ደንብ 9 - አስገዳጅ ተወካዮች
በመጨረሻው ተወካይ ላይ አስገዳጅ ወኪሎችን ካደረጉ የእድገት ሆርሞን ውህደትን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ይህንን ዘዴ በጥንቃቄ ይጠቀሙ።
10 ደንብ - ውድቀት ላይ መሥራት
በመጨረሻው ስብስብ ላይ ብቻ ወደ ጡንቻ ውድቀት ያሠለጥኑ።
11 ደንብ - ትኩረት
በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመጠቀም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በታለመው ጡንቻ ላይ ያተኩሩ።
ደንብ 12 - ድግግሞሽ መጠን
የመልሶ ማጫዎቻዎችን ፍጥነት መለወጥ አለብዎት። ብዙን ለማግኘት ፣ በዝግታ ድግግሞሽ ድግግሞሽ በጣም ጥሩ ነው ፣ እና የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር - ፈጣን (አንድ ሰከንድ የፕሮጀክቱን ማንሳት እና ዝቅ ለማድረግ)። በየሁለት ወይም በሶስት ሳምንቱ ድግግሞሾቹን ፍጥነት ይቀይሩ።
13 ደንብ - አጋር
እራስዎን የሥልጠና ጓደኛ ያግኙ።
14 ደንብ - ተጫዋች
ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ እና ተነሳሽነትን ለማሻሻል በሚወዱት ሙዚቃ ላይ ይለማመዱ።
15 ደንብ - የሥልጠና ቆይታ
ብዙ ሰው ለማግኘት ጠንክሮ ማሠልጠን እንዳለበት ሁሉም ያውቃል። ዝቅተኛ ድግግሞሾችን (ከ 4 እስከ 6) ሲጠቀሙ የጥንካሬ አመልካቾች በፍጥነት ይጨምራሉ።
16 ደንብ - የጥንታዊ የሥልጠና መርሃግብሮች
ክላሲክ የሥልጠና ዘዴዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። አሁን በተግባር ውጤታማ ያልሆኑ ብዙ አዳዲስ ቴክኒኮችን ማግኘት ይችላሉ።
ደንብ 17 - ካርዲዮ
ካርዲዮን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ከስልጠና ከ 12 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ያድርጉት። ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ሥራን አያስከትሉም እና የእድገት ሆርሞን ምስጢር መጠንን አይቀንሱም።
18 ደንብ - የእጅ አንጓዎች
የኋላ ጡንቻዎችዎን ሲያሠለጥኑ ፣ የእጅ አንጓዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ለእነሱ አመሰግናለሁ ፣ መልመጃዎቹን በማከናወን ላይ ማተኮር እና ቢስፕስን ከስራ ማጥፋት ይችላሉ።
ደንብ 19 - ፕሮቲኖች
በአንድ መንቀጥቀጥ ውስጥ የ whey ፕሮቲን እና ኬሲን ይቀላቅሉ።
ደንብ 20 - ክሬቲን ፣ አልፋ ሊፖሊክ አሲድ እና ካርቦሃይድሬቶች
የ creatine ን መምጠጥ ለማሻሻል ፣ የዚህን ተጨማሪ 2 ወይም ሶስት ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት (50-100 ግራም) እና አልፋ ሊፖይክ አሲድ (0.3-0.5 ግራም) ጋር ይቀላቅሉ።
ደንብ 21 - መዘርጋት
ስለ ዝርጋታ ልምምዶች ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት። ሆኖም ፣ በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ላይ በሚሞቁ ጡንቻዎች ብቻ መከናወን አለባቸው።
22 ደንብ - ኮሌስትሮል
ለረጅም ጊዜ ኮሌስትሮል የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ዋና ጠላት ተደርጎ ይቆጠር ነበር። ሆኖም ፣ በአሁኑ ጊዜ አናቦሊክ ሆርሞኖች የሚመነጩት ከኮሌስትሮል መሆኑ ተረጋግጧል። በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት የእንቁላል አስኳል ይበሉ።
23 ደንብ - የሥልጠና ጊዜ
ከሰዓት በኋላ ትምህርቶችን ለመያዝ ይሞክሩ ፣ ግን እርስዎም መጎተት የለብዎትም። ከተጠናቀቀ በኋላ ለሁለት ተጨማሪ ምግቦች ጊዜ እንዲኖር የስልጠናውን የመጀመሪያ ጊዜ ይምረጡ።
24 ደንብ - ሳውና
በየቀኑ ሶናውን ለመጠቀም ይሞክሩ።
25 ደንብ - ጥቁር ሻይ
በቀን አራት ኩባያ ጥቁር ሻይ መጠጣት የኮርቲሶል ውህደትን መጠን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
በሶስት ወራት ውስጥ እንዴት እድገት ማድረግ እንደሚቻል ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማሩ
