ብዙ አትሌቶች ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊት ማድረጉ አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ደግሞ ውጤታማ ነው ብለው ያምናሉ። የግፊት እና የሰውነት ግንባታ እድገት እንዴት እንደሚዛመዱ ይወቁ። በደረት ጡንቻ ልማት ውስጥ እድገትን ለማደናቀፍ ብዙውን ጊዜ በቂ ያልሆነ የትከሻ ጥንካሬ ነው። የቤንች ማተሚያውን እንደ ምሳሌ በመውሰድ በላይኛው ጀርባ ፣ በትሪፕስፕ እና በቢስፕስ ውስጥ የበለጠ ንቁ ነው። በእርግጥ ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎች እንዲሁ ይሳተፋሉ ፣ ግን በእነሱ ላይ ያለው ሸክም በጣም ዝቅተኛ ነው።
ሆኖም ፣ ቢያንስ አንዱ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ካልተገነቡ ፣ ከዚያ የደረት ጡንቻዎች ሊቆጥሩት የሚችለውን ሸክም ያጣሉ። በውጤቱም ፣ በመቀመጫ ወንበር ማተሚያ ውስጥ የተወሰነ ደረጃ ላይ ከደረሱ ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 80 እስከ 85 ኪሎግራም ነው ፣ ይህንን ምልክት ማሸነፍ አይችሉም። በትከሻ ክልል ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በቂ ጥንካሬ ካገኙ በኋላ ብቻ መንቀጥቀጥ ይችላሉ።
በእርግጥ ይህንን ግብ ለማሳካት በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ በተናጠል መሥራት አያስፈልግዎትም። በመጀመሪያ ፣ እሱ ተግባራዊ አይደለም ፣ እና ሁለተኛ ፣ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ማንኛውንም እንቅስቃሴ ሲያከናውን ፣ ሁሉም ጡንቻዎች በስምምነት መስራት አለባቸው። ለሁሉም አትሌቶች የሚታወቅ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ለማሳካት ይረዳል - ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ።
ግፋ-ግፊቶች እና የሰውነት ግንባታ እድገት እንዴት እርስ በእርስ እንደተገናኙ እንኳን ሊገርሙ ይችላሉ። ግን በእርግጥ ነው። በመገፋፋቶች ውስጥ መሻሻል ሲጀምሩ አፈፃፀሙ በመቀመጫው ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ የማድረግ ቴክኒክ
ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጥብቅ አያላቅቋቸው። ገለልተኛ መያዣን መጠቀም የተሻለ ነው። ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በቀስታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ጥልቀቱ በጡንቻዎችዎ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው። የትራፊኩን በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ነጥብ በሚያልፉበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ መተንፈስ አለብዎት።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ሲያከናውን ፣ አትሌቱ በ triceps ወይም በደረት ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ይችላል።
በ triceps ላይ አፅንዖት
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የሚታወቁ ግፊቶች የ triceps ን በትክክል ለማዳበር የተነደፉ ናቸው ሊባል ይገባል። ይህ ጡንቻ ሦስት ክፍሎች ያሉት ሲሆን በክርን እና በትከሻ መካከል ይገኛል። ሁሉም የ triceps ክፍሎች - ረዥም ፣ መካከለኛ እና ጎን - ለክርን ማራዘሚያ ብቻ ይሰራሉ። በ triceps ላይ ጭነቱን ለመጨመር እጆቹ ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን አለባቸው። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች እንዳይተላለፉ እና ሲታጠፍ ወደ ኋላ እንዲመሩ ያረጋግጡ።
ከጭንቅላትዎ ጋር ቀጥ ብለው እግሮችዎን ይጠብቁ እና ብዙ ወደ ፊት አይጠጉ። እንዲሁም በትሮች መካከል ባለው ሰፊ ርቀት የጭነቱ የተወሰነ ክፍል ወደ ደረቱ ጡንቻዎች ይሄዳል ማለት አለበት።
በደረት ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት
መልመጃውን በማከናወን ቴክኒክ ላይ ትንሽ ለውጥ በማድረግ ፣ አብዛኛው ጭነት ቀድሞውኑ በደረት ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። ምናልባት ዋናዎቹ የጡንቻ ጡንቻዎች የ pectoralis ዋና ጡንቻዎች እንደሆኑ መታወስ አለበት። እነሱ ሙሉውን የደረት ገጽ ይሸፍናሉ ፣ ከአከርካሪ አጥንት እስከ ደረቱ ድረስ ፣ እና ከትከሻዎች አጥንት ጋር ተያይዘዋል። የእነዚህ ጡንቻዎች ዋና ተግባር እጆቹን ከፊትዎ ማምጣት ፣ እንዲሁም የላይኛውን እጆች ማዞር ነው።
በደረት አካባቢ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ፣ መልመጃውን ለማከናወን ሁለት አማራጮች አሉ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ እና ወደ ፊት ዘንበል ብለው ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን ለየብቻ ማንቀሳቀስ ይችላሉ። እንዲሁም የተፋቱትን ምሰሶዎች መጠቀም ያለብዎትን የመያዣውን ስፋት ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በመካከላቸው ያለው ርቀት ከተለመደው እስከ ሰፊው ይለያያል።
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በራስ -ሰር የሚያሰራጩትን ከሰፊው ጎን መውሰድ ያስፈልግዎታል። ነገር ግን ከመጠን በላይ ሰፊ መያዣ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል መታወስ አለበት። እንዲሁም ከ thoracic musculature ወደ ላቶች ፣ ትልቅ ክብ እና የታችኛው የ pectoralis ዋና ጡንቻዎች አፅንዖትን ማዛወር ይቻላል። በጣም ተቀባይነት ያለው አማራጭ ከትከሻዎች የበለጠ የበሬ ጫጫታ መያዣን መጠቀም ነው ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ከሰውነት አንፃር እና ከዚያ በ 45 ዲግሪዎች መሟሟት አለባቸው።
በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ ግፊቶችን እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚገጥም?
በዲፕስ እና በአካል ግንባታ እድገት መካከል ስላለው ግንኙነት ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ትንሽ ጊዜ እና የሥልጠና ፕሮግራሙን ማሳጠር በሚያስፈልግበት ሁኔታ ውስጥ እንኳን ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን መተው የለብዎትም። ለጀማሪዎች አትሌቶች ፣ በዚህ ጊዜ ገና ብዙ ጥንካሬ ስላለ ይህ ልምምድ በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል። Pushሽፕቶችን ለማድረግ ብዙ ጉልበት እና ከፍተኛ ቅንጅት ይጠይቃል። በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ጀማሪዎች እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወን አይችሉም።
ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በደረት ሥልጠና መጨረሻ ላይ ወይም ትሪፕስፕስን ከማንሳታቸው በፊት ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ይችላሉ። ያስታውሱ ክላሲክ ባር ግፊቶች ለ triceps እድገት በተለይ የተነደፉ መሆናቸውን ያስታውሱ። በ “ማዕድ” ቀን መጀመሪያ ላይ መልመጃውን ካደረጉ ፣ ከዚያ ትሪፕስፕስን ይጭናሉ ፣ ከዚያ በኋላ በተጋለጠው ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያውን ማከናወን በጣም ከባድ ይሆናል።
የደረትዎ ጡንቻዎች ቀድሞውኑ በደንብ ከተሻሻሉ ፣ ከዚያ በስልጠና ክፍለ ጊዜ በማንኛውም ጊዜ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ በራስዎ ቅድሚያ በሚሰጧቸው ነገሮች ይመሩ። ለምሳሌ ፣ ብዙ የክብደት ማጉያ እና የኃይል ማንሳት አትሌቶች በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ pushሽ አፕ ያደርጋሉ ፣ ምክንያቱም በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ቅድሚያ የሚሰጣቸው ከፍተኛ ክብደታቸውን ከፍ ማድረግ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ushሽፕ ትሪፕስፕስን ማጠናከር እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ተጣጣፊነት እንደ መጨመር ይቆጠራሉ።
ብዙውን ጊዜ ጥሩው ድግግሞሽ ብዛት 8-15 ነው። በስብስቦች መካከል አጭር እረፍት ይውሰዱ። 15 ድግግሞሾችን ማከናወን ከጀመሩ በኋላ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር አለብዎት። እንዲሁም የግፊት ማበረታቻዎች ረዳት መልመጃዎች መሆናቸውን መታወስ አለበት ፣ በዚህ ውስጥ የመድገም ብዛት ከዋናዎቹ 3 ወይም 4 የበለጠ መሆን አለበት።
በዚህ ቪዲዮ በዴኒስ ቦሪሶቭ ውስጥ በ triceps እና በደረት ላይ ባለው ሸክም ላይ እንዲያተኩሩ ምን ዓይነት ልዩነቶች እንደሚረዱዎት በግልጽ ይመልከቱ-
