የውስጥ ጭኖችዎን ለመስራት እና የጭን ጅማቶችዎን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን ይወቁ። ብዙ ልጃገረዶች በአንድ ወቅት የውስጡን ጭስ ደካማ የመሳብ ችግር መጋፈጥ አለባቸው። የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማጠንከር የታለሙ አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች የፊት ወይም የጭን ጀርባን በንቃት ያካትታሉ። በተራው ፣ የውስጠኛው ገጽ በቀሪው ጭነት “እንዲረካ ይገደዳል”።
በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ቀጭን እና የፍትወት እግሮች እንዲኖሯቸው ሙሉ በሙሉ መሥራት እንዳለባቸው ሁሉም ይረዳል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ለማገዝ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን።
በጣም ውጤታማ የውስጥ ጭኖች መልመጃዎች
ሱሞ ይርገበገባል
እንቅስቃሴው በክብደት ወይም ያለ ክብደት ሊከናወን ይችላል። ጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ሲዞሩ ሰፊ የእግር አቋም ይጠቀሙ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች ቀጥ ያለ አንግል እስኪሰሩ ድረስ ቀስ ብለው መውረድ ይጀምሩ። በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባው ደረጃውን ጠብቆ እንዲቆይ ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ከዚያ በኋላ በተቃራኒ አቅጣጫ የዘገየ እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
በመጀመሪያ ፣ ያለ ክብደት መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ አሁንም ዱባዎችን መጠቀም መጀመር አለብዎት። በሚንከባለሉበት ጊዜ ፣ በወገብዎ እና በጭኑ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ሲጠናከሩ ሊሰማዎት ይገባል። ቦታው በጣም የተረጋጋ ስላልሆነ አንዳንድ ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ችግሮች ሊኖሩ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። መውደቅን ለማስቀረት ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ዘንበል ማድረግ ወይም እጆችዎን ወንበር ላይ (ጠረጴዛ) ላይ ማድረግ ይችላሉ። እያንዳንዳቸው 15-20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
የጎን ጥቅልሎች (በክብ ውስጥ የክብደት ሽግግር)
ለውስጣዊው ጭን ይህ ልምምድ ልክ እንደ ቀዳሚው በክብደት ወይም ያለ ክብደት ሊከናወን ይችላል። በጉልበቱ መገጣጠሚያ ውስጥ ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጠር በአንድ እግሩ ላይ ይቀመጡ። ሁለተኛው እግር በተቻለ መጠን ወደ ጎን መቀመጥ አለበት። ሰውነት በጥብቅ በአቀባዊ መቀመጥ አለበት ፣ እና እጆቹ ከፊትዎ ሊቀመጡ ወይም በወገቡ ላይ ሊያርፉ ይችላሉ።
ዳሌው ከመሬት ጋር ትይዩ ሆኖ ሳለ የሰውነትዎን ክብደት ከአንድ እግሩ ወደ ሌላው በእርጋታ ማስተላለፍ ይጀምሩ። መነሳት የሌለበትን የኋላዎን እና የዳሌዎን አቀማመጥ ይመልከቱ። እንዲሁም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ሹል ማዕዘኖችን አይፍጠሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
ጥቅልሎች በሶስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በውስጠኛው ጭኑ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
እግሮች ወደ ጎኖቹ - አብረው መተኛት
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ፣ ወደ ታች መዳፎች ወደታች በመያዝ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። ከመሬት ጋር ቀጥ ያለ አንግል እንዲሠሩ ፣ እግሮችዎ ኮንትራት እንዲኖራቸው እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት ይጀምሩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጫጫታዎችን በማስቀረት ሥራው በተቀላጠፈ ሁኔታ መከናወን አለበት። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ። የእግር ክብደት መጠቀም ይቻላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታችኛው ጀርባ በጥብቅ መሬት ላይ መጫን አስፈላጊ ነው። ሶስት ስብስቦችን 20 ወይም 25 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ሰዓት”
እግሮችዎ መሬት ላይ ቀጥ ብለው ከፍ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ፣ እጆቹ ወደ ጎኖቹ መሰራጨት አለባቸው። እነዚህ የሰዓት እጆች እንደሆኑ በማሰብ እያንዳንዱን እግር በተራ አንድ ክበብ መሳል ይጀምሩ። የተስተካከለውን እግርዎን ዝቅ በማድረግ ፣ ወደ ጎን መምራት ይጀምሩ እና ከመሬት ዝቅተኛው ርቀት ላይ።
በዚህ ቅጽበት ሁለተኛው እግር ወደላይ መምራት አለበት። በሌላው እግር ላይ ይድገሙ ፣ እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከዚያ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ መለወጥ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ አንድ እግሩን በደረት አቅጣጫ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ በጎን በኩል ወደ ታች ይምሩት።ለእያንዳንዱ አሥር ድግግሞሾችን በማድረግ እግሮችን ይለውጡ።
ከጎኑ ተኝቶ እያለ የሂፕ መጨመር
የታችኛው እጅዎ ክንድ መሬት ላይ ከጎንዎ ተኛ ፣ ሌላውን እጅዎን ከፊትዎ ወይም ከጭኑዎ ላይ ያድርጉት። የላይኛው እግርዎ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ እግሯን ከሌላው እግር ጉልበት ጀርባ መሬት ላይ አድርጓት። ተረከዝዎን ወደ ጣሪያው ለማሽከርከር በሚሞክሩበት ጊዜ ቀጥ ያለ የታችኛውን እግርዎን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች በእያንዳንዱ ውስጥ ከ 20 እስከ 25 ባለው ድግግሞሽ ብዛት መደረግ አለባቸው።
ለውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
ለውስጣዊ ጭኑ ሁሉንም በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን ተመልክተናል ፣ እና አሁን ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ጥቂት ምክሮች መሰጠት አለባቸው። በመጀመሪያ ፣ እንቅስቃሴዎችዎ የተለያዩ መሆን አለባቸው። በየሴኮንድ ወይም በሦስተኛው ወር እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ አስፈላጊ ነው።
በስልጠናው ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር እና በምንም ነገር መዘናጋት የለብዎትም። እንዲሁም ፣ የውስጥ ጭኑን ብቻ ሳይሆን ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ መሞቅ እና መዘርጋትዎን ያስታውሱ።
የውስጥ ጭኑን ለማሠልጠን 8 መልመጃዎች ፣ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ እንመረምራለን-
