የጭንቅላትዎን መገጣጠሚያዎች በተናጥል መሥራት ይፈልጋሉ? ተለዋጭ ማጠፊያዎችን የማከናወን ዘዴን ይማሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ እፎይታን ይፈጥራል። የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት ብዙ መልመጃዎች አሉ። ይህ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ምክንያቱም መላውን የሰውነት ክብደት መሸከም ያለባቸው እግሮች ናቸው። እንዲሁም ልጃገረዶች ምስሎቻቸውን ፍጹም ለማድረግ በመሞከር እግሮችን ለማሠልጠን ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ። ዛሬ በቆመ ማሽን ውስጥ ስለ እግር ማጠፍ ልምምድ እንነጋገራለን።
እነሱ ለሐምርት ፣ ለሴሚንድኖነስ እና ለሴሚሜምብራኖሶስ ጡንቻዎች እድገት የታሰቡ ናቸው። ሁሉም በግምት ተመሳሳይ ርዝመት አላቸው ፣ ግን የጡት ጫፎች ትልቁ የመስቀለኛ ክፍል ልኬቶች አሏቸው። ይህ እንቅስቃሴ በተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች አትሌቶች በጣም በንቃት ይጠቀማል። የእነዚህ ሶስት ጡንቻዎች የእድገት ደረጃ በእግር ኳስ ፣ በትግል ፣ በሥነ -ጥበብ ጂምናስቲክ እና በሌሎች አንዳንድ የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ እነዚህ ጡንቻዎች የጉልበት መገጣጠሚያ የፊት እና የኋላ ማረጋጊያዎችን ለማጠንከር ይረዳሉ።
በቆመ ማሽን ውስጥ የእግረኛ ኩርባዎችን የማከናወን ቴክኒክ
በቆመ ማሽን ውስጥ የእግሮችን ኩርባዎች የማከናወን ቴክኒክ በቀጥታ በቢስፕስ ሥልጠና ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና የእንቅስቃሴውን ልማት በሙሉ ኃላፊነት መቅረብ ያስፈልግዎታል። እሱን ለማጠናቀቅ ልዩ አስመሳይ ያስፈልግዎታል።
አስመሳዩን ለስላሳ ሮለር ላይ በማረፍ አንድ እግር መነሳት አለበት። የጭኑ ፊት በጀርባው ላይ በጥብቅ ተጭኖ ሁል ጊዜ በዚህ ሁኔታ ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ። አለበለዚያ በሚሠራው እግር ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል።
ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ፣ ልዩ አቋም ይያዙ ፣ ደረትን በጀርባዎ ላይ ያርፉ። ከትንፋሽ በኋላ እስትንፋስዎን ይያዙ እና የሥራውን እግርዎን ያጥፉ። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ ሮለር በጭኑ ላይ ሊገኝ ይገባል ፣ ሊነካውም ይችላል። በተቃራኒ አቅጣጫ ትንፋሽ ያድርጉ።
ቴክኒካዊ በሆነ ሁኔታ በሚቆሙበት ጊዜ ወደ አስመሳዩ ውስጥ የእግሩን ጠመዝማዛ ካከናወኑ ታዲያ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ የመጉዳት እድሉ ትልቅ ነው። ይህንን ለማስቀረት በዝግታ ፍጥነት ይሠሩ እና ከባድ ክብደቶችን አይጠቀሙ። ስለዚህ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ጥራት ብቻ መሥራት ብቻ ሳይሆን ጉዳትም አይደርስብዎትም።
በእኩል ደረጃ አስፈላጊ ሆኖ በተቻለ መጠን ከጀርባዎ ጋር መታጠፍ ያለበት ነጥብ ነው። የግንዱ እንቅስቃሴን ከፈቀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል።
በሚቆሙበት ጊዜ አስመሳዩን ውስጥ እግሮቹን ሲታጠፍ ዋናዎቹ ስህተቶች
በእንቅስቃሴው ወቅት ከአምሳያው ጀርባ ደረትን አይሰብሩ። ይህ በጀማሪ አትሌቶች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው። ይህንን ካልተከተሉ ፣ ከዚያ አብዛኛው ጭነት ከእግር ወደ ጀርባ ይሄዳል።
እንዲሁም ፣ ትልቅ ክብደቶችን እና በተለይም ለጀማሪዎች መጠቀም አያስፈልግዎትም። የስልጠና ልምዱ አጭር ከሆነ ፣ ከዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ጅማቶች ደካማ እና በከባድ ክብደት ተጽዕኖ ስር ሊሰበሩ ይችላሉ። ከባድ ክብደትን ከመጠቀም ይልቅ እንቅስቃሴውን በትክክል ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።
እንዲሁም አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ሹል እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ። ይህ ወደ የጡንቻ ድካም መጨመር ያስከትላል ፣ እናም በውጤቱም ፣ እነሱን በትክክል መስራት አይችሉም።
ለአትሌቶች የቆመ የእግር ማጠፍ ምክሮች
በመጀመሪያ ፣ ለእንቅስቃሴው ትክክለኛ አፈፃፀም አስመሳዩን በደንብ ማለትም የሮለር ቁመት ማስተካከል አስፈላጊ ነው። በካቪያር ስር መቀመጥ አለበት። ልብሱ ከፍ ባለ መጠን መልመጃው የበለጠ ውጤታማ እንደሚሆን ልብ ይበሉ።
በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ የጉልበት መገጣጠሚያውን ከጀርባው አያነሱ። ይህ አብዛኛው ጭነት ወደ ግሉተስ ጡንቻ እንዲዛወር ያደርገዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በተጨማሪ በእቅፉ ላይ መሥራት ከፈለጉ ፣ ይህ እውነታ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ካጋደሙ ፣ ከሞቱ እና ከፍ ካደረጉ በኋላ የቆሙ እግሮችን ለማጠፍ ይፈልጉ። ይህ የዚህን እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይጨምራል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ትክክለኛውን የቆመ የእግር ማጠፍ ዘዴን ይመልከቱ-
