የሚያምሩ ግዙፍ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማዳበር በስልጠና ዕቅድዎ ውስጥ የቆሙ ጥጃዎችን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። እነሱ በእርግጥ ጥጆችን ተጨማሪ የድምፅ መጠን እና አስደናቂ ቅርፅ ይሰጣቸዋል። ጉዳት እንዳይደርስ “ከባድ-ኮር” መልመጃ በትክክለኛው ቴክኒክ መከናወን አለበት። የቆመ ጥጃ ማሳደግ በጥጃ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር እና ሶልን በትንሹ የሚያሳትፍ መሠረታዊ ልምምድ ነው። ያም ማለት መልመጃው ለማሠልጠን አስቸጋሪ የሆኑትን “በጣም ደረቅ” የሰውነት ጡንቻዎችን ለመሥራት የታለመ ነው።
ጥጃን በባርቤል ከፍ ሲያደርግ ፣ በማስመሰያዎች ውስጥ በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደሚደረገው ፣ የአካል ግልፅ ጥገና የለም። ስለዚህ አትሌቱ የጥጃ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ከማሳደግ እና ቁርጭምጭሚቱን ከማጠናከሩም በተጨማሪ መላውን አካል ማስተባበር ያሠለጥናል።
ከባርቤል ጋር በሚቆሙበት ጊዜ ካልሲዎችን በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮች እና ልዩነቶች
ፎቶው ይህንን አስመሳይ ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ያሳያል። ከትክክለኛ ቴክኒክ አንፃር የባርቤል ጥጃ መነሳት ለማከናወን በጣም ከባድ ነው። በሚሠሩ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አይቻልም ፣ ምክንያቱም ሁል ጊዜ ሚዛናዊ መሆን ያስፈልግዎታል።
ለስኳተሮች በተዘጋጀ ልዩ መደርደሪያ ውስጥ መልመጃውን ማከናወን በጣም ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም አስመሳዮች ፣ አዲሶቹ እና በጣም ፋሽን የሆኑት እንኳን ሊለሙ ይችላሉ ፣ ግን በአገሬው ባርበሎች እና በድምፃዊ ድምፆች በማንኛውም መንገድ አይተኩም። ስለዚህ ይህንን መልመጃ ከክብደቱ ጋር በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቅደም ተከተል እነሆ-
- በሚንሸራተቱበት ጊዜ በተመሳሳይ መንገድ ባርበሉን ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱ። በመነሻ ቦታ ላይ ሚዛን ያድርጉት - በትከሻዎች ላይ ወይም በደረት ላይ።
- ትንፋሽ ያድርጉ እና በታችኛው እግርዎ ጥረት በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉት። በጥጃዎችዎ ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት ለመፍጠር ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ።
- ተረከዝዎን ወለሉን በመንካት ሰውነትዎን ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እስትንፋስዎን መያዝ አስፈላጊ ነው።
- ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ሳይንሸራተቱ መልመጃውን በቀስታ ያካሂዱ።
ከልምምድ የበለጠውን ለማግኘት ካልሲዎችዎን ወደ 5 ሴ.ሜ ከፍታ (በፓንኬኮች ወይም በቦርድ ላይ) ላይ ያድርጉት። ይህ የሥራውን ስፋት ይጨምራል እና የታችኛው እግር ጡንቻዎች የበለጠ ይለጠጣሉ - ተረከዙ ዝቅ ይላል ፣ ውጤቱ ይበልጣል። ጭነቱን ለመጨመር እና መልመጃውን ለማባዛት በእያንዳንዱ እግር ላይ የጥጃ ማሳደግ በተለዋጭ ሊከናወን ይችላል። በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ፣ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ በሚቀይሩበት ጊዜ ፣ በአኪሊስ ዘንበል ወይም ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ጉዳት እንዳያደርስ በተለይ በትላልቅ ክብደቶች በፀደይ ወቅት የማይቻል ነው።
በአራቱ የአራት ራሶች ጭንቅላት መካከል ተመሳሳይ ጭነት ለማሰራጨት እግሮቹ እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው። ከተፈለገ የሶክስሶቹን ተራ መለዋወጥ እና ፣ ስለሆነም ፣ የጥጃ ጡንቻዎችን የተለያዩ ቦታዎችን (ጥቅሎችን) መጫን ይችላሉ። ካልሲዎቹ ወደ ጎኖቹ ከተዞሩ ፣ እና ተረከዙ አንድ ላይ ከተሰበሰቡ ፣ ዋናው ሸክም በጥጃ ጡንቻዎች ውጫዊ ክፍል ላይ ይወድቃል ፣ ካልሲዎቹ ወደ ውስጥ ከሆኑ - የውስጠኛው ክፍል።
የቴክኒክ ውጤታማነት “አንካሳ” እንዳይሆን ፣ የባርበሉን አጠቃላይ ክብደት ምርጫ (ባር እና ፓንኬኮች) በቁም ነገር መቅረብ አስፈላጊ ነው። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ፣ ጀርባው በትንሹ ጀርባ ላይ በትንሹ በመጠምዘዝ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት። የጀርባ ችግሮች ካሉ ፣ ይህንን መልመጃ መተው እና በተቀመጠ አስመሳይ ውስጥ ጣቶች በሚነሱበት ጊዜ ጥጃዎችን ማፍሰስ ይመከራል።
በስብስቦች መካከል በአጫጭር እረፍቶች በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ያለውን ተፅእኖ ለማሳደግ በእግር ጣቶች ላይ መራመድ ውጤታማ ነው። ስለዚህ “አስቸጋሪ ጡንቻዎች” የእረፍት ጠብታ አያገኙም እና አፅንዖት የተሰጠው ቀጣይ ተፅእኖ እንዲያድጉ ያነቃቃቸዋል።
የቋሚ ጥጃ ማሳደግ በአጠቃላይ የሥልጠና ውስብስብ መጨረሻ ላይ ከተቀመጠው ጥጃ በማስመሰል ውስጥ ከፍ እንዲል ይመከራል። ጥጃዎች ፕሬስ ወይም ጀርባ አይደሉም ፣ እነሱ የጡንቻን ብዛት እና “ማድረቅ” አያስፈልጋቸውም ፣ ስለሆነም ማንሻዎች ቢያንስ ዓመቱን በሙሉ በመደበኛነት ሊከናወኑ ይችላሉ።
በአንድ ልዩ አስመሳይ እና ምክሮች ውስጥ የቆመ ጥጃን የማከናወን ዘዴን በተመለከተ ቪዲዮ-
