በኃይል ማንሳት ውስጥ ጥንካሬ እጅግ አስፈላጊ ነው ፣ ግን የሰውነት ገንቢዎች እንዲሁ ያዳብራሉ። ጥንካሬን ለመጨመር እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት ፣ በጅምላ በማግኘት ሥልጠናም ሆነ በጥንካሬ እድገት ውስጥ አትሌቱ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚከሰቱትን የፊዚዮሎጂ ሂደቶች መረዳት አለበት። ይህንን ለማድረግ ወደዚህ ችግር ዋና ነገር በጥልቀት መግባቱ አስፈላጊ አይደለም ፣ እና መሰረታዊ ፅንሰ ሀሳቦች በቂ ናቸው። ዛሬ ለዚህ ግብ መሳካት አስተዋፅኦ በሚያደርጉ ስልቶች ጽንሰ -ሀሳቦች ላይ በመመርኮዝ በአካል ግንባታ እና በኃይል ማጎልበት ውስጥ ጥንካሬን ለማዳበር አጠቃላይ መመሪያን ለመፍጠር እንሞክራለን።
በጡንቻ ጥንካሬ እድገት ውስጥ ዋናው ነገር ጭነት ነው
አትሌቱ ለራሱ ያዘጋጃቸው ተግባራት ሁሉ - የጥንካሬ እድገት። ጽናት ፣ ክብደት መጨመር - አንድ ምክንያት ሁል ጊዜ የተለመደ ነው እና ያ ጭነት ነው። የአንድ የተወሰነ ሥራ የረጅም ጊዜ አፈፃፀም በሚታይበት ጊዜ ከጥሪዎች ጋር ምሳሌ መስጠቱ ተገቢ ነው። በስልጠና ወቅት ሁኔታው ከጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ነው።
በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት አትሌቱ የአካልን የመላመድ ዘዴዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም በውጤቱም የተወሰነ ውጤት ያስገኛል። ሆኖም ፣ ለጠንካራ ስልጠና እና የጅምላ ብዛት የመላመድ ስልቶች የተለያዩ ናቸው ፣ ይህም በስራዎ መሠረት የስልጠና ፕሮግራሙን የመቀየር አስፈላጊነት ያስከትላል። አሁን ወደ ጥንካሬ መጨመር የሚያመሩ ሁለት መሠረታዊ መርሆችን እንመለከታለን።
የኃይል አፈፃፀምን ለመጨመር ከመጠን በላይ ጭነት መርህ
ከመጠን በላይ የመጫን መርህ ለተለየ አሠራር የሚጨምር ጭነት መተግበር ሲሆን ከሰውነት አስማሚ ምላሽ ጋር አብሮ ይመጣል። ከእያንዳንዱ የሥልጠና መስክ ጋር አንድ ልዩ ዘዴ የተቆራኘ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ ይህም በአካል ጥንካሬው ውስጥ ለወትሮው ከተለመደው በላይ የሆነ ውጥረትን መቀበል አለበት። ስለዚህ ከመጠን በላይ ጭነት ቀላል ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ ሊሆን ይችላል።
የጥንካሬ ደረጃን በሚመርጡበት ጊዜ በብዙ ምክንያቶች ላይ ማተኮር አለብዎት ፣ ለምሳሌ የአትሌቱ ዕድሜ ፣ የአካል ብቃት ደረጃ ፣ የሥልጠና ዑደት ደረጃዎች ፣ ወዘተ. ብዙውን ጊዜ ጥንካሬው ከፍ ያለ መሆን አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ከመጠን በላይ ማሠልጠንን እና ከመጠን በላይ ጫናዎችን ያስወግዱ።
ለተቋቋሙ መስፈርቶች (SAUT) እና ለጠንካራ ልማት ልዩ የመላመድ መርህ
የሰውነት ተጣጣፊ ምላሽን ለማግበር ከሚያስፈልገው ሸክም ጋር የመጋለጥ ሂደት በተደጋጋሚዎች እና ስብስቦች ብዛት ፣ በእንቅስቃሴው ፍጥነት ፣ አትሌቱ የሚሠራበትን ሸክም ክብደት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እና ድግግሞሽ ሊቆጣጠር ይችላል። የእነሱ አፈፃፀም። የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ እነዚህ ሁሉ ነገሮች መመሳሰል አለባቸው። ለተለያዩ የጭነት ዓይነቶች የጡንቻዎች ምላሽ የተለየ መሆኑን መረዳቱ አስፈላጊ ነው እናም በዚህ ምክንያት ጽናትን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ አንድ ሰው የጥንካሬ አመልካቾችን ጭማሪ መጠበቅ የለበትም። በመጀመሪያ በጨረፍታ ፣ ይህ ሁሉ በቂ ቀላል ይመስላል ፣ ግን በተግባር ግን ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። የ SAUT መርህ ከላይ ከተገለፀው ከመጠን በላይ ጭነት መርህ ጋር የአትሌትን ጥንካሬ ለማሳደግ ከዋና ዋናዎቹ አንዱ ነው።
የጥንካሬ እድገትን የሚነኩ ምክንያቶች
በእርግጥ ብዙ አትሌቶች እያንዳንዱ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ኮንትራክት የሆኑ ንጥረ ነገሮችን (myofibrils) እንደያዘ ያውቃሉ። እነዚህ ክሮች የሚመስሉ የፕሮቲን ውህዶች ናቸው። በኤሌክትሮን ማይክሮስኮፕ ስር myofibrils ን ከተመለከቱ ፣ ቀጭን እና ወፍራም ክሮች መለዋወጥ ማየት ይችላሉ።
ትላልቅ myofibrils በ myosin የተዋቀሩ ሲሆን ቀጫጭን ደግሞ በአክቲን የተገነቡ ናቸው።በእነዚህ ክሮች መካከል መስቀለኛ ድልድዮች የሚባሉ በአጉሊ መነጽር ፀጉር የሚመስሉ ሂደቶች አሉ። በነርቭ ግፊቶች ተጽዕኖ ፣ እነዚህ ሂደቶች ከማዮፊብሪልስ ጋር መስተጋብር ይፈጥራሉ ፣ በዚህም ውጥረታቸውን ያስከትላሉ።
እነዚህ ውጥረቶች በጡንቻ ቃጫዎች ላይ በሚከሰቱበት ጊዜ እነሱ ማዕከላዊ (ኮንሰንትሪክ) ተብለው ይጠራሉ። እዚህ አንድ ምሳሌ የስፖርት መሣሪያዎችን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርግ የቢስፕስ ውል ነው። ፕሮጀክቱ ወደ ታች እንዲወርድ አንዳንድ ሚዮፊብሪሎች ከሥራ ጠፍተዋል ፣ ቀሪዎቹ ደግሞ የስበት ኃይልን መቃወም ይጀምራሉ ፣ እናም በዚህ ምክንያት የስፖርት ጩኸቱ ዝቅ ይላል። ይህ ውዝግብ ኢኮንትሪክ ይባላል።
ጡንቻውን እንደገና ለመዋጋት የሚሞክሩ የመስቀለኛ ድልድዮች ብዛት ትንሽ ነው እናም እነሱ ኢ -አክሰቲክ ውጥረትን መቋቋም አይችሉም። በዚህ ምክንያት የመስቀለኛ ድልድዮች ጉዳት ደርሶባቸዋል። እንዲህ ዓይነቱ አሉታዊ ሥልጠና የጥንካሬ አመልካቾችን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ሆኖም ግን ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል እና የሥልጠና ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል።
ለኃይል መጨመር አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን ምክንያቶች በመናገር ፣ በስራው ውስጥ የሚሳተፉትን የ myofibril ክሮች ብዛት ልብ ማለት እንችላለን። ሆኖም ፣ የበለጠ አስፈላጊ ምክንያቶች አሉ። በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ጡንቻዎች እንዲሠሩ ኃይል የሚያመነጩ ኢንዛይሞችን ይይዛል። የኢንዛይም አሠራሩ የበለጠ ውጤታማ ፣ የጥንካሬ አመልካቾች ጭማሪ የበለጠ ጉልህ ነው።
እና ጥንካሬን ለመጨመር የመጨረሻው ዋናው ነገር የነርቭ ግፊቶች ናቸው። ጡንቻዎች በጡንቻ ቃጫዎች የተሠሩ የሞተር አሃዶችን ይዘዋል። ቁጥራቸው ከአንድ እስከ ብዙ መቶ ሊደርስ ይችላል። ከአንጎል በሚመጡ የነርቭ ግፊቶች ተጽዕኖ የተወሰኑ የሞተር አሃዶች ቁጥር ወደ ሥራ ይገባል። ቁጥራቸው ከፍ ባለ መጠን ጡንቻው እየጠነከረ ይሄዳል። አሁን ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ አትሌቶች ለአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት ትኩረት መስጠት ይጀምራሉ ፣ ይህም ሊለማመድም ይችላል።
ከላይ የተገለጹትን ሁሉንም የጥንካሬ ግንባታ ምክንያቶች በመጠቀም አትሌቱ ግባቸውን ማሳካት ይችላል። በዚህ ሁኔታ ረዳት ጡንቻዎች ከተረጋጊዎች ጋር መገናኘት አለባቸው። ይህ የማመሳሰል ውጤት ይፈጥራል እናም ጥንካሬን ይጨምራል። እነዚህን ሁለት ዓይነት ጡንቻዎች ለማሠልጠን ልዩ ልምምዶችን መምረጥ የአትሌቱ ሥራ ነው። በእርግጥ ይህ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ተፈላጊውን ውጤት ማግኘት ያስፈልጋል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ጥንካሬን ለማዳበር በሚለማመዱ መልመጃዎች እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
