ከ 5 እስከ 10 ኪ.ግ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ለማገዝ የተረጋገጡትን በጣም ስለሚሠሩ ዘዴዎች እንነጋገር። ዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ከጥንታዊው በጣም የተለየ ነው ፣ እና ብዙዎች ሁሉም ንፅፅሮች ለቀድሞው እንደማይደግፉ እርግጠኛ ናቸው። አሁን አትሌቶች የጡንቻን መጠን በሁለት ሴንቲሜትር ለመጨመር ብቻ ማንኛውንም መድሃኒት ለመውሰድ ዝግጁ ናቸው። በአሮጌው ዘመን የሰውነት ማጎልመሻዎች ዓላማቸው ብዙ ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን ለማሳደግም ጭምር ነው። ኃይለኛ ጡንቻዎች ካሉዎት ከዚያ በጠንካራ አመላካቾች እነሱን መደገፍ አስፈላጊ ነበር።
ብዙ ታዋቂ አትሌቶች ስለአሁኑ የሰውነት ግንባታ ሁኔታ አሉታዊ ይናገራሉ። ሆኖም ይህ ማለት በጭራሽ ይህንን ስፖርት መውደዳቸውን አቁመዋል ማለት አይደለም። ለምሳሌ ፣ ስሎአን በቃለ መጠይቁ ላይ አንድ የኃይል ማጉያ ሰው ሁል ጊዜ ምርጥ ጥንካሬ ያለው አትሌት ማን እንደ ሆነ እንዴት እንደጠየቀው ተናግሯል። ስሎአን የተናገረው - ማርቪን ኤደር እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ግንባታን እንደ ምሳሌ እንደጠቀሰ ተገነዘበ። ግን በእውነቱ ፣ ዶፒንግ ወደ ስፖርቱ ከመግባቱ በፊት ፣ ኤደር ግሩም ጡንቻዎችን ይዞ በፕላኔቷ ላይ ካሉ ጠንካራ ሰዎች አንዱ ነበር። አርኒ ወደ መድረኩ እስክትገባ ድረስ የእሱ የጡንቻ ጡንቻዎች ለአትሌቶች መለኪያ ሆነዋል።
በተመሳሳይ ጊዜ ስሎአን ዘመናዊ አትሌቶች ክብደትን የማግኘት አፈታሪ ዘዴዎችን በብቃት ሊጠቀሙ እና አደንዛዥ ዕፅ ሳይጠቀሙ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት ሊኖራቸው እንደሚችል ይተማመናሉ።
ዘዴ ቁጥር 1 - በመስታወት ውስጥ በማንፀባረቅዎ ይፈርዱ
ስሎአን በዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ውስጥ በጣም የተለመዱ ስህተቶች አትሌቶች የራሳቸውን እድገት መገምገም ነው ብለው ያምናል። የቀድሞዎቹ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይህንን የፈረዱት በመስታወቶች ውስጥ በማሰላሰል ሳይሆን በስፖርት መሣሪያዎች ክብደት ብቻ ነው። እንደ ነፀብራቅ ያሉ እድገትን የመገምገም ግላዊ ዘዴ ወደ ጥሩ ነገር አይመራም።
በአካል ግንባታ ውስጥ ዋናው ግብ ሁል ጊዜ የጡንቻን ብዛት ማግኘቱ ማንም አይከራከርም። ሆኖም ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ ጠቀሜታ ከጠንካራነት ጋር ተያይ wasል። የ 5x5 ፣ 5 ስብስቦችን መርሃ ግብር ከአምስት ወደ አንድ እና ከባድ ነጠላዎችን ቀስ በቀስ በመቀነስ የመጠቀም ዋና ምክንያት ይህ ነው። እሱ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነበር ፣ ግን ሁልጊዜ ጥሩ ውጤት ያስገኛል።
ዘዴ ቁጥር 2 - ለህመም ትኩረት ሳይሰጡ ያሠለጥኑ
ዛሬ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ውጤታማ ስለነበሩ ብቻ ብዙ ጊዜ ያሠለጥኑ ነበር ብለው ያምናሉ። ሆኖም ብዙ የሰውነት ግንባታ አርበኞች ስለ ጡንቻ እድገትና የሰውነት ማገገሚያ ዘመናዊ ዕውቀት ቢኖራቸው ኖሮ የሥልጠና መርሃ ግብሮች ይለያያሉ ይላሉ። ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የጡንቻ ህመም መንስኤ ነው። ይህ በአካል ላይ የማገገም ችሎታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና በሳምንቱ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር በመቀነስ ችግሩ ሊፈታ ይችላል። ብዙ የ “ብረት ሱቅ” አርበኞች በጣም ጥሩ የሥልጠና አገዛዝ በሳምንት አንድ ጊዜ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ መሥራት ነው።
ዘዴ # 3 - ለረጅም ጊዜ ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፣ ግን ከባድ አይደለም
አንድ ጊዜ አርተር ጆንስ ከጋዜጠኞች ጋር ባደረገው ቃለ ምልልስ ሥልጠናው ረዥም ወይም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ እናም እሱን ማዋሃድ አይችሉም። እንዴት ማሠልጠን የተሻለ እንደሆነ በአብዛኛው በአካልዎ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው። እንቶኒ ዴይቲሎ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሦስት ጊዜ አሠለጠነ እና ከአምስት እስከ ሰባት ስብስቦች 3-7 ድግግሞሾችን አከናወነ እንበል። በተጨማሪም ፣ እሱ መሠረታዊ ልምምዶችን ብቻ ተጠቅሟል እናም ወደ ውድቀት አልሠለጠነም።
እንደ ስሎአን ገለፃ በአካል ግንባታ ሥልጠናው ወቅት በአስቸጋሪ ቀናት ውስጥ እንኳን አትሌቶች በጂም ውስጥ ከአንድ ሰዓት ተኩል በላይ አያሳልፉም። ከዚህ አንፃር እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ያጠፋውን ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት ትክክል ይሆናል።ከስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት አንፃር የሰውነት ግንባታ አርበኞች ብዙውን ጊዜ አሥር የሶስት ድግግሞሾችን ይጠቀማሉ። ይህ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጭኑ እና የጡንቻ ውድቀትን ለማስወገድ ያስችልዎታል።
ዘዴ ቁጥር 4 - በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ከፍተኛው ሁለት እንቅስቃሴዎች
ለምሳሌ ፣ ራክ ፓርክ ለውድድሮች በሚዘጋጅበት ጊዜ ለእያንዳንዱ ቡድን ብዙ ቁጥር ያላቸውን እንቅስቃሴዎች ያከናውን ነበር። ሆኖም ፣ በእረፍት ጊዜ ፣ ይህንን ንድፍ በጭራሽ አልታዘዘም። በአንድ ቡድን ቢበዛ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ተጠቅሟል።
ይህ መርሃግብር ፣ በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦች ሲከናወኑ ፣ ጉልህ ጥቅሞች አሉት። በመጀመሪያ በሁሉም ዋና ልምምዶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሳደግ ይችላሉ። እንዲሁም በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ማተኮር ይችላሉ።
ዘዴ ቁጥር 5 - ድርብ መሰንጠቂያ ይጠቀሙ
በአካል ግንባታ “ወርቃማ ዘመን” ወቅት አትሌቶች መላውን አካል በክፍል ውስጥ አሠልጥነዋል ወይም ድርብ ክፍፍል (በመጀመሪያው ቀን በላይኛው አካል ላይ ሠርተዋል ፣ እና በሁለተኛው - በታችኛው)። በዚያን ጊዜ ማንም ስለ ሦስት ወይም ለአምስት ቀናት የመከፋፈል መርሃ ግብር ማንም አላሰበም።
ለምሳሌ ፣ አርኒ ሊ ፖል አንደርሰን ሁል ጊዜ ለሁለት ቀናት የተከፈለ ስርዓት ብቻ ነው የተጠቀመው። ሆኖም በስሎአን መሠረት የአካልን የሆርሞን ምላሽ ከፍ ለማድረግ ስለሚያስችል ለጠቅላላው አካል ሥልጠና በጣም ጥሩ አማራጭ ይመስላል። በተጨማሪም ፣ ይህ መርሃግብር ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የ Schwarzenegger የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ያቀደው ዕቅድ-
[ሚዲያ =
