ሰውነትዎ የጡንቻን ብዛት እንዳያገኝ የሚከለክለውን እና እንደዚህ ዓይነቱን የተለመደ ችግር እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ይወቁ። ብዙ ሰዎች በተፈጥሮ ሥልጠና በመታገዝ የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ እንደሆነ ከራሳቸው ተሞክሮ ተረድተዋል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ አንዳንዶች ዓይኖቻቸውን ወደ ስቴሮይድ ያዞራሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ቀለል ያለ መንገድ ይዘው በቀላሉ የሰውነት ግንባታን ያቆማሉ። ከሌሎች የአካል ዓይነቶች ጋር ከአትሌቶች ጋር ሲነፃፀር ectomorphs በእርግጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ከባድ መሆኑን ለመከራከር አስቸጋሪ ነው። ዛሬ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለምን እንደከበደዎት እና መጨናነቅን እንዴት ማሸነፍ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን።
የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለምን ይከብድዎታል?
ቀደም ሲል የጄኔቲክ መረጃዎ በደካማ እድገት ወይም የጡንቻን ብዛት በማግኘቱ ተጠያቂ ነው ብለን ተናግረናል። በተጨማሪም በመደበኛ ሥልጠና እና በአግባቡ በተደራጀ አመጋገብ እንኳን አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት ከባድ ነው። የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለእርስዎ ለምን ከባድ እንደሆነ እንረዳ ፣ ምክንያቱም የዚህን ምክንያት ካወቁ በኋላ ሁሉንም ችግሮች ለማሸነፍ መንገዶችን ማግኘት ይችላሉ።
በ ectomorphs ውስጥ ከሌሎች የአካል ዓይነቶች በከፍተኛ ሁኔታ የሚለያይ የአጥንት ጡንቻዎች አወቃቀር እንጀምር። በመጀመሪያ ፣ የደከሙ አትሌቶች የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ስብጥር እጅግ በጣም የተለያየ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት እነዚህን ጡንቻዎች ስትራክ ብለው ይጠሩታል። አንዳንድ የቲሹ ሕዋሳት ፣ ፋይበር ተብሎም ይጠራል ፣ ነጭ ናቸው። በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ በንቃት እያደጉ ያሉት እነሱ ናቸው።
ሌሎች ቃጫዎች ቀይ ናቸው እና ለጡንቻ ጽናት ተጠያቂ ናቸው። ቀይ ቃጫዎች እንዲሁ የእነሱን ተሻጋሪ ልኬቶች ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ግን የዚህን ሂደት እድገት ለመተንበይ በጣም ከባድ ነው። Ectomorphs በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳቸው ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቀይ ቃጫዎች አሏቸው ፣ ይህም የበለጠ ጽናትን ግን ለጅምላ ትርፍ እምብዛም እምቅ አይደለም።
የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለእርስዎ የሚከብድበት ሁለተኛው ምክንያት የእርስዎ ከፍተኛ ሜታቦሊዝም ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ለንግድ በትክክለኛው አቀራረብ ፣ ይህንን ጉድለት ወደ ጥቅም መለወጥ ይችላሉ። ይህ ጥሩ አመጋገብ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ይጠይቃል። ሜታቦሊዝም ኃይል ከምግብ የተገኘበትን ፍጥነት ብቻ ሳይሆን የሰውነት መልሶ የመገንባትን ችሎታም ይወስናል።
ዛሬ እያንዳንዱ ሰው ተገቢ አመጋገብን የማደራጀት ዕድል የለውም። ብዙውን ጊዜ ሚዛኑን ሳይጠቅስ በቂ ያልሆነ ሆኖ ይወጣል። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ክብደት መጨመር በአመጋገብዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በቂ ንጥረ ነገሮችን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አወንታዊ ውጤቶችን እንዲያገኙ አይረዳዎትም። ሰውነት በቀላሉ ለዚህ በቂ ኃይል እና የግንባታ ቁሳቁሶች አይኖረውም።
በአመጋገብዎ ውስጥ እድገት ከሌለ በቀላሉ በቂ ካሎሪዎች ሊኖሩዎት እንደማይችሉ ማስታወስ አለብዎት። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለምን እንደከበደዎት ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በከፍተኛ ሜታቦሊዝም እና በመደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ፣ እርስዎ ከሚጠቀሙበት መደበኛ ጋር ሲነፃፀር ሁለት ወይም ሶስት እጥፍ የበለጠ ኃይል ሊፈልግ ይችላል። እያንዳንዱ አትሌት በተፈጥሮ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ትልቅ ችሎታ ቢኖረውም ፣ እድገት ለማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት አለበት። ያስታውሱ ያለ ኃይል (ካርቦሃይድሬቶች) እና የግንባታ ቁሳቁሶች (የፕሮቲን ውህዶች) ፣ የጡንቻ ብዛት ይጨምራል ብለው መጠበቅ የለብዎትም።
መጀመሪያ ላይ በኤክቶሞፍ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ቀይ ቃጫዎች ያሸንፋሉ ብለናል ፣ ግን በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በትክክለኛው አመጋገብ እርስዎ ይሻሻላሉ። በእርግጥ ፣ የጅምላ ትርፍ መጠን ከሜሞሞፍስ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ይሆናል ፣ ግን እርስዎ ያድጋሉ።ስለዚህ እኛ በመጀመሪያ የአመጋገብ መርሃ ግብርን መከለስ አለብዎት ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ ገንቢዎች በስልጠና ላይ በማተኮር ለአመጋገብ ተገቢውን ትኩረት አይሰጡም። በዚህ የሥልጠና አቀራረብ ምክንያት የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የለም።
ብዙ ለማግኘት ኢኮሞርፍ ምን ማድረግ አለበት?
በቂ ያልሆነ አመጋገብ ባለበት ሁኔታ ሜሞሞር እንኳን በጣም ከባድ ስለሆነ ፣ ኤክቶሞፍስ በመጀመሪያ ለአመጋገብ ትኩረት መስጠት አለበት። ይህ አክሲዮን ነው እና ማንኛውም ባለሙያ ገንቢ ተመሳሳይ ይነግርዎታል። በአካል ግንባታ ታሪክ ውስጥ ቀጭን የአካል ብቃት ያላቸው አትሌቶች ታላቅ ቁመትን እንዴት እንደደረሱ ብዙ ምሳሌዎች እንዳሉ ልብ ሊባል ይገባል። በዚህ ረገድ ፍራንክ ዜኔ የሚለው ስም ወዲያውኑ ወደ አእምሮ ይመጣል።
ለእድገት ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይደለም ፣ እና በተገቢው አመጋገብ መደገፍ አለበት። Ectomorphs በእረፍት ጊዜ እንኳን በፍጥነት ኃይልን ስለሚያቃጥሉ ፣ የአመጋገባቸውን የኃይል ዋጋ አመላካች መስፈርቶች በጣም ከፍ ያሉ ናቸው። የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለምን ከባድ እንደሆነ ለጥያቄው መልስ ከሰጡን በኋላ ሁኔታውን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ ምን እርምጃዎችን መውሰድ እንዳለብዎ እንወቅ።
- የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ። በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ የተነሳ የኃይል ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር ፣ ከዚያ እድገት በሌለበት ፣ በመጀመሪያ የአመጋገብዎን የኃይል አመላካች ማሳደግ ያስፈልግዎታል። የኢኮሞርፍ ዕለታዊ አመጋገብ የካሎሪ ይዘት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መደበኛ የአካል ብቃት ላላቸው ሰዎች የሚሰላው ከዚህ ልኬት መብለጥ አለበት።
- ትክክለኛዎቹን ምግቦች ብቻ ይበሉ። ወዲያውኑ የማይጠጣውን ያንን ኃይል ብቻ ለሰውነት ማቅረብ አለብዎት። የሰውነት የኃይል አቅርቦትን በመጨመር ችግሩን መፍታት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለዚህ የአመጋገብ መርሃ ግብሩን የኃይል ዋጋ አመላካች ማሳደግ ብቻ ሳይሆን ሚዛናዊ እንዲሆን ማድረግ ያስፈልጋል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ። ይህ በሬይንቶን ውስጥ ኃይልን እንዳያባክኑ ያስችልዎታል ፣ ግን አቅርቦቱን ለመፍጠር ፣ ከዚያ በትምህርቱ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 30 በመቶው የፕሮቲን ውህዶች መሆን አለበት ፣ ከዚያ በጡንቻዎችዎ ውስጥ አዲስ ሕብረ ሕዋስ ይፈጠራል። በሌሎች የሰውነት ዓይነቶች ላይ የኢኮሞርፎች ዋነኛ ጥቅሞች አንዱ የስብ ስብን በፍጥነት ማግኘት አለመቻል ነው። ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ የስብ መጠን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። በእርግጥ እነሱ በጣም ጠቃሚ መሆን አለባቸው። ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ የኃይል ክምችት እንዲመለስ ለሰውነት እድሉን ለመስጠት ሊያገለግል ይችላል።
- ከአመጋገብዎ ጋር ይጣጣሙ። ሰውነት እንዳይራብ ምግብን በሰዓቱ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ሁል ጊዜ ሁሉም ንጥረ ነገሮች በብዛት ይገኛሉ። በመደበኛነት እና ትንሽ ቀደም ብለው ካልበሉ ፣ ከዚያ በአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች ላይ በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ውስጥ መቋረጥ ያስከትላል። እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ የምግብ መጠንን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ለእያንዳንዱ ንጥረ ነገር ፈጣን እና የተሟላ ሂደት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ አንዳንድ ሁኔታዎች መፈጠር እንዳለባቸው አይርሱ። በሆድ ውስጥ ያለው አሲድነት ለፕሮቲን ውህዶች ሂደት ከፍተኛ ከሆነ ታዲያ ይህ ለስብ እና ለካርቦሃይድሬት አይፈለግም። በሆድ ውስጥ ክብደትን ላለመፍጠር ፣ የተመጣጠነ ምግብን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም ሰውነት ምግብን ለማቀናጀት እና አስቀድሞ ለማዘጋጀት እንዲችል በተመሳሳይ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ።
- የምግብ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። አትሌቶች ክፍለ -ጊዜው ከመጀመሩ በፊት ለተወሰነ ጊዜ ላለመብላት እንደሚሞክሩ ያውቁ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት የሰባ ምግቦች ሆድዎ ከባድ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ፣ የእንቅልፍ ስሜት ሊሰማዎት ስለሚችል ፣ እና አንዳንድ ጉልበትዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ምግብን ለማቀነባበር ስለሚውል ነው።ስለሆነም ከስልጠና በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ጥሩ ነው። ክፍለ -ጊዜው ከመጀመሩ አንድ ሰዓት ወይም 30 ደቂቃዎች በፊት ይህንን ያድርጉ ፣ ይህም ለጡንቻ እድገት ሁሉንም አስፈላጊ ሁኔታዎችን ይፈጥራል። ስልጠና ከመሰጠቱ ከሁለት ሰዓታት በፊት ለመብላት ምናልባት ምክር አግኝተው ይሆናል። ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች እውነት ነው። እርስዎ ሙሉ በሙሉ የተለየ ምግብን ስለሚያሳድዱ ከዚያ ቀደም ብለው መብላት አለብዎት። ይህ የሆነው በአጭር ጊዜ ውስጥ የኃይል ሚዛንን ለመመለስ የሰውነት ፍላጎት ነው። በዚህ ጊዜ ምግብ ካልተቀበለ ፣ ስብን ወይም ግላይኮጅን በንቃት መጠቀም ይጀምራል ፣ ግን ከስልጠና በኋላ የመጨረሻው ንጥረ ነገር ክምችት ቀድሞውኑ ይደክማል። በተቃራኒው ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ቀላል ካርቦሃይድሬትን አንድ ክፍል መውሰድ አለብዎት። ለእዚህ ፣ ተፈላጊዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።
- ብዙ ውሃ ይጠጡ። ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የሰው አካል 80 ከመቶውን ይይዛል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ እንዲሁ ያስፈልጋል ፣ ግን በትንሽ መጠን። ብዙውን ጊዜ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በትምህርቱ ውስጥ ቀስ በቀስ ከሚጠጣው ከ BCAA ኮክቴል ያዘጋጃሉ።
- ስለ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች አይርሱ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ስለ ዱካ አካላት ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ብዛት ሲጨምር ለሰውነት የተለያዩ ችግሮችን ለመፍታት አስፈላጊ ናቸው። አሁን ሁሉንም ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ዘርዝረን ስለ ጠቃሚ ባህሪያቸው አንናገርም። በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ ተግባሩን በመፍታት ረገድ እርስዎን የሚረዳዎት የመከታተያ አካላት ውስብስብ ነገሮችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።
- ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ይህ ምክር ለእርስዎ እንግዳ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙዎችን ለማግኘት ምንም አስተዋጽኦ አያደርግም። እያንዳንዳቸው ቢበዛ ለአንድ ሰዓት ተኩል አልፎ ተርፎም ለአንድ ሰዓት በመስራት በሳምንት ሶስት ትምህርቶችን ማካሄድ በቂ ነው። በዚህ ልዩ ሁኔታ ውስጥ እያሠለጠኑ ከሆነ ፣ ግን አሁንም ምንም እድገት የለም ፣ ከዚያ ጉዳዩ በክፍሎቹ ውስጥ የለም።
- መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ። ኢኮሞርፎች በምስሎች ውስጥ በሥራ ላይ ኃይልን ማባከን ምንም ትርጉም የለውም። ብዛት ለማግኘት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። በእነሱ እርዳታ በቂ የአካል እንቅስቃሴን እና የሰውነት ኃይለኛ የሆርሞን ምላሽን ያረጋግጣሉ።
ለ ectomorphs ብዛት እንዴት እንደሚገኝ የበለጠ ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
