እጅግ በጣም ጥልቅ ስልጠና እና የሰውነት ግንባታ አማራጮች

ዝርዝር ሁኔታ:

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

አትሌቶች ለከፍተኛ-ተኮር ሥልጠና በስነ-ልቦና መዘጋጀት አለባቸው። የሥልጠና ሂደትዎን እንዴት እንደሚያደራጁ ይወቁ። ሁሉም አትሌቶች በትልቅ ወይም በመካከለኛ ድግግሞሽ ብዛት መንሸራተቻዎችን ማከናወን በጣም ከባድ እንደሆነ ይገነዘባሉ ፣ ከዚያም ሁሉንም ወደ ውድቀት ሁሉንም እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቀጥታ ወደ ገዳይ ማንሻ ይሂዱ። ለእነዚህ መልመጃዎች ሁለት መሠረታዊ ልምምዶችን ካከሉ ፣ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ መገመት አይቻልም። ይህንን አቀራረብ ለስልጠናዎ የሚጠቀሙ ከሆነ በፍጥነት ማደግ ይችላሉ። በእርግጥ ይህ የሚቻለው ከፍተኛ ጥራት ያለው ምግብ እና ለማረፍ በቂ ጊዜ ካለዎት ብቻ ነው።

ዛሬ ስለ እጅግ በጣም ኃይለኛ ሥልጠና እና በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ አማራጮቹ እንነጋገራለን። ይህ በጣም ውጤታማ አቀራረብ ነው ፣ ግን በዚህ ሞድ ውስጥ ለመስራት ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ሁለት ጥንድ ከፍተኛ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ አይሆኑም። ግን በማይታመን ሁኔታ አስቸጋሪ እንደሚሆን ሙሉ በሙሉ ማወቅ አለብዎት። ለዚህ ዝግጁ ከሆኑ እኛ እንቀጥላለን። በተጨማሪም ይህ የሥልጠና ዘዴ ደካማ ጄኔቲክስ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል።

ከፍተኛ የሥልጠና መርሃ ግብር

በአጠቃላይ በሳምንት አራት ትምህርቶች ይኖሩዎታል። ሁለቱ በከፍተኛ ጥንካሬ ይከናወናሉ ፣ እና ያለማቋረጥ ውስብስብን ለማከናወን ሁሉንም መሳሪያዎች አስቀድመው ማዘጋጀት አለብዎት። ወደ ጥናት ፕሮግራሙ እንለፍ።

ከፍተኛ ጥንካሬ እምቢታ ስልጠና - በሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎች

ስኩዊቶች - ወደ ውድቀት 20 ድግግሞሽ;
Deadlift ፣ እግሮች ቀጥ ብለው -15 ውድቀቶችን ወደ ድግግሞሽ እና እንቅስቃሴውን በሰባት ቀናት አንድ ጊዜ ብቻ ያከናውኑ ፤
ጥጃ ይነሳል - አለመሳካት እና ከዚያ ከፊል ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ መግፋት - ወደ ውድቀት ፣ ከዚያ በአሉታዊ ደረጃ ውስጥ ይስሩ ፣
ባለ አንድ ረድፍ - ውድቀቶች 10 ድግግሞሽ;
የተቀመጡ ማተሚያዎች - ውድቀት 10 ድግግሞሽ;
ባርቤል ለቢስፕስ ይሽከረከራል - 8 ውድቀቶች በአንድ ውድቀት
ጠማማ - ወደ ውድቀት።

ሁሉም መልመጃዎች ወደ ውድቀት መከናወን አለባቸው እና ለስፖርት መሣሪያዎች ተገቢውን ክብደት መምረጥ ያስፈልግዎታል።

መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና - በሳምንት 2 ጊዜ

ማዞር - 1 ውድቀት በአንድ ስብስብ;
ስኩዊቶች - 3 ስብስቦች ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ያድርጉ።
ጥጃ ይነሳል - 4 ስብስቦች;
የቤንች ማተሚያ - 5 ስብስቦች;
የሞት ማንሻ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ - 2 ስብስቦች ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ይከናወናሉ ፤
ከጭንቅላቱ ማተሚያዎች በስተጀርባ - 3 ስብስቦች;
በደረት አቅጣጫ በማገጃው ላይ ረድፎች - 3 ስብስቦች;
አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት - 3 ስብስቦች;
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል - 2 ስብስቦች።

የሥራ ስብስቦችን ከማከናወንዎ በፊት ስለ 2-3 ማሞቂያዎች አይርሱ። በአቀራረቦች መካከል ለሁለት ደቂቃዎች ማረፍ ያስፈልግዎታል። ሁሉም ስብስቦች ወደ ውድቀት ይከናወናሉ እና ይህ በቋሚዎቹ የክብደት ክብደት ሊሠራ ወይም በትንሹ ሊቀንስ ይችላል።

መደበኛ የስብርት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም

እንዲሁም ሌላ የተከፈለ የሥልጠና ሥልጠና መርሃ ግብር ልንሰጥዎ እንችላለን። በሳምንት ለሶስት ክፍለ ጊዜዎች የተነደፈ ነው። ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የመልመጃዎቹን ድግግሞሽ ብዛት መለወጥ ይመከራል ፣ ግን በአንድ ትምህርት ወይም ዑደት ማዕቀፍ ውስጥ አይደለም። ለላይኛው የሰውነት እድገት ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ ፣ እና ለዝቅተኛ የሰውነት እድገት ከ 15 እስከ 30 ድግግሞሽ ይጠቀሙ። በመጀመሪያ ደረጃ በሰውነትዎ ሁኔታ ላይ ያተኩሩ።