ወደ ክብደት ማንሳት ለረጅም ጊዜ በቁም ነገር ከመግባትዎ በፊት መሰረታዊ ህጎችን ይማሩ። ከባለሙያ አትሌቶች የተሰጡ ምክሮች። ምንም እንኳን ከስፖርት ርቀው ያሉ አንዳንድ ሰዎች በክብደት ማንሳት ከፍተኛውን ክብደት ማንሳት ብቻ አስፈላጊ እንደሆነ ያነባሉ ፣ ግን ከቴክኒካዊ እይታ በጣም ከባድ ስፖርት ነው። አሁን በክብደት ማንሳት ውስጥ አንድ ጀማሪ ምን ማወቅ እንዳለበት እናነግርዎታለን። ይህ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር መላመድ
ለማንኛውም እንቅስቃሴ ገና ካልለመዱ ፣ ከዚያ በከፍተኛ ጥንካሬ በእርስዎ መከናወን የለበትም። ዘዴውን ለመቆጣጠር ብዙውን ጊዜ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ይወስዳል። የእንቅስቃሴዎቹን ቴክኒካዊ ልዩነቶች በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ጥንካሬው ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቴክኒክ የተካኑ ከሆነ ፣ ግን በሆነ ምክንያት ለረጅም ጊዜ ካላከናወኑት የተረሱትን ችሎታዎች ለማስታወስ ለጥቂት ሳምንታት ማሳለፉ ጠቃሚ ነው። በዚህ ጊዜ ብቻ ጥንካሬው ሊጨምር ይችላል። በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጭነቱን ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ቀስ በቀስ መከናወን አለበት። በዚህ ሁኔታ 1.25 ኪሎ ክብደት ያላቸው ትናንሽ ፓንኬኮች ሊረዱዎት ይችላሉ።
ትክክለኛ መተንፈስ
በእንቅስቃሴው አዎንታዊ ደረጃ ጊዜ እስትንፋስዎን ከያዙ የንቃተ ህሊና ማጣት ይቻላል። በመጀመሪያ ፣ ይህ ገና ለከፍተኛ ጥንካሬ ገና ያልለመዱ ጀማሪ አትሌቶችን ይመለከታል። ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የንቃተ ህሊና ማጣት እውነተኛ አደጋ ሊሆን ይችላል። ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ አንዳንድ ጊዜ ከሚከሰቱት ራስ ምታት ጋር ያውቁ ይሆናል።
አወንታዊውን ደረጃ ሲሰሩ አየር መተንፈስ አለብዎት። ይህ ኃይለኛ እስትንፋስ መሆን የለበትም ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ የሆነውን የትራፊኩን ክፍል ለማሸነፍ ሊያገለግል ይችላል። አፍዎን ክፍት ያድርጉ እና በዚህ ሁኔታ እስትንፋስዎን መያዝ አይችሉም።
ከፍተኛ ትኩረት
በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ፣ ከዚያ ሁሉም ሀሳቦች ከስፖርት መሣሪያዎች ጋር በመስራት ላይ ብቻ ማተኮር አለባቸው። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ አንድ ሰው ወደ እርስዎ ቢዞር ማውራት እና ትኩረት መስጠት አይችሉም። ለዚህ ደንብ ብቸኛው ሁኔታ እንቅስቃሴውን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ምክር ሊሰጥ የሚችል አጋርዎ ነው።
ብዙውን ጊዜ ባዶ ብራቫዶ ለከባድ ጉዳት መንስኤ ነው። ለእሱ ገና ዝግጁ ካልሆኑ ምንም ነገር ማድረግ የለብዎትም። በድካም ምክንያት ቴክኒክ መጣስ ከጀመሩ ታዲያ ሌላ ድግግሞሽ ለማድረግ መሞከር የለብዎትም።
የእንቅስቃሴ ቁጥጥር
ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ያከናውናሉ ፣ ግን በማንኛውም ጊዜ ማቆም እና ከዚያ መስራቱን መቀጠል አለብዎት። በጠንካራ ሥልጠና ወቅት ፣ ከእንደዚህ ዓይነት ለአፍታ ቆይታ በኋላ ፣ የመድገም ብዛት ሊቀንስ ይችላል። ድግግሞሹ ለአፍታ ቆሞ በነበረበት ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው። ይህንን ዘዴ በመጠቀም ፕሮጄክቱ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ቁጥጥር ስር መሆኑን እራስዎን ማሳየት ይችላሉ። በሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ በየሳምንቱ የሙከራ እረፍት ይጠቀሙ። ከክብደት ጋር መሥራት ይበልጥ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ለአሉታዊው ደረጃ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለበት። በአሉታዊው ደረጃ ላይ የተሳሳተ መጠነ -ሰፊን ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ በተሳሳተው ሰፊ ስፋት የፕሮጀክቱን ያንሱታል። በዚህ ምክንያት የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ አልፎ ተርፎም ጉዳት ሊደርስብዎት አይችልም።
መሣሪያዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆን አለባቸው
እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት መሣሪያው በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። ማስተካከያዎችን ፣ መቆለፊያዎችን ፣ ማቆሚያዎችን ፣ ወዘተ ይመልከቱ።
ተጣጣፊነት
ሁሉም እንቅስቃሴዎች ማለት ይቻላል እርስዎ በጣም ተለዋዋጭ እንዲሆኑ አይፈልጉም ፣ ግን ጥቂት ልዩነቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ በጣም ዝነኛ የሞቱ ማንሻዎች እና ስኩዊቶች ናቸው።የእግርዎ ጡንቻዎች እና ጅማቶች በቂ ተለዋዋጭ ካልሆኑ የሞት ማንሻውን በትክክል ማከናወን አይችሉም። ሁኔታው ከስኩዊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው።
በዚህ ምክንያት ፣ ተጣጣፊነትን ለማዳበር ጊዜ መውሰድ አለብዎት። ይህ በስፖርት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የታችኛው አካልዎ በቂ ተለዋዋጭ ካልሆነ ታዲያ የተወሰኑ ልምዶችን በማከናወን ለአንድ ወር ያህል ያሳልፉ።
ጫማዎች
ለስላሳ እና ወፍራም ብቸኛ ጫማ ያላቸው ስኒከር ክብደት ለማንሳት ሙሉ በሙሉ ተስማሚ አይደሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን በእርጋታ ማቆየት ባለመቻሉ ነው። የሰውነት ትንሽ መፈናቀል በቂ ነው እና ሚዛንዎን ሊያጡ ይችላሉ። የስልጠና ጫማዎችዎ በትንሽ ተረከዝ ጠንካራ እና ጠንካራ መሆን አለባቸው።
ጭንቅላት እና ይመልከቱ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሚዛናዊነትን ለመጠበቅ እንዲችሉ ፣ ጭንቅላቱ በአንድ ቦታ ላይ ተስተካክሎ ፣ እና እይታ በአንድ ነጥብ ላይ መጠገን አለበት። በአንገቱ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማልማት እስካልተዘጋጁ ድረስ ከጎን ወደ ጎን የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
ህመምን ያስወግዱ
ህመም የሚሰማዎት ከሆነ እንቅስቃሴውን አያድርጉ። ከከባድ ሥራ በኋላ ድካም እና ምቾት ማጣት ከህመም ጋር መደባለቅ የለባቸውም። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ህመም ቢከሰት እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ አስፈላጊ እንደሆነ ይተማመናሉ። በእርግጠኝነት ያለ ህመም የጡንቻ እድገት አይኖርም የሚለውን መግለጫዎች ያውቃሉ። እንደዚህ ያሉ ሰዎችን አይሰሙ ፣ ምክንያቱም ህመም የሰውነት መከላከያ ምላሽ ስለሆነ በስራው ውስጥ አንዳንድ ለውጦች ተከስተዋል ይላል።
የእንቅስቃሴ ክልል
በተግባር ፣ ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ እና ከባድ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ውጤት ያስገኛል። ግን ይህ ሁል ጊዜ ጉዳዩ አይደለም ፣ እና ፣ በሟች ወይም ስኩተቶች ውስጥ መጠኑን ከፍ ካደረጉ ፣ ከዚያ ከባድ ጭማሪ ቢኖርም ፣ ሊጎዱ ይችላሉ። ህመም ሊያስከትሉ የማይችሉትን ስፋት ብቻ ይጠቀሙ።
የፕሮጀክቱን ምሳሌያዊ ማንሳት
ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ሲያከናውን (ከአንድ ወገን ብቻ በስተቀር ፣ ለምሳሌ ጥጃ ይነሳል) ፣ ይህንን በተመጣጣኝ ሁኔታ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ሲሞሜትሪው በትንሹ እንኳን ከተሰበረ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። አሞሌው ወደ ጎን የማይሄድ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና እጆችዎ በተመሳሳይ ጊዜ መንቀሳቀስ አለባቸው።
የእንቅስቃሴዎችን ሚዛናዊነት ላለማበላሸት እግሮችዎን መሬት ላይ በትክክል ማዘጋጀት እና እጆችዎን ማስቀመጥ አለብዎት። በመቀመጫ ወይም በቆመ ቦታ ላይ እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ ፣ ከዚያ መስተዋት ሚዛናዊነትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
ለጀማሪ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ክብደት ማንሳት አሰልጣኝ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይነግረዋል-
