ትኩረት! እንደ ባለሙያ አትሌቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን ብዛት እድገትን ለማሳደግ የሰውነት ግንባታ ምስጢሮችን ሁሉ ለመማር የመጀመሪያው ይሁኑ። በእርግጥ አዲሱ የአትሌቲክስ ትውልድ እንደ አቺም አልብርችት የተባለውን እንዲህ ዓይነቱን ዝነኛ የሰውነት ገንቢ አያስታውስም። እ.ኤ.አ. በ 1990 ይህ የጀርመን ጀግና በአካል ግንባታ አከባቢ ውስጥ ፍንዳታ አደረገ። አቺም ባለሙያ እንዳልነበረ ልብ ሊባል ይገባዋል ፣ ግን ብዙ ዘመናዊ ደጋፊ አትሌቶች በእሱ ምስል ሊቀኑ ይችላሉ። ዛሬ ልንነጋገርበት የምንፈልገው በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ያ ምስጢራዊ ቀመር ለእሱ ነው።
ወዲያውኑ ፣ አቺም በአርኒ ዘመን ተወዳጅ የነበሩትን የሥልጠና መርሃግብሮች መጠቀማቸውን ከቀጠሉት ጥቂት ግንበኞች አንዱ መሆኑን እናስተውላለን። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ወደ ዘመናዊ ዘዴዎች ተለውጠዋል ፣ ግን የአልበረት እይታ ምናልባት ስለ ምርጫቸው ትክክለኛነት እንዲያስቡ አደረጋቸው። አቺም ፓምፕ አንድ አትሌት ከባድ ውጤቶችን እንዲያገኝ መፍቀድ እንደማይችል እርግጠኛ ነው ፣ በእሱ አስተያየት ጥንካሬ የሰውነት ግንባታ መሠረት መሆን አለበት። የአቺም የሥልጠና መርሃ ግብር የኃይል ማንሳት ተወካዮች የሚጠቀሙባቸውን ብዙ ልምምዶችን አካቷል።
አቺም የዘመናዊ አሰልጣኞች የውሳኔ ሃሳቦች የመጀመሪያ አጠቃቀም በልማት ውስጥ እንደጣለው እርግጠኛ ነው። ይህ የሆነው ጀግናችን በቁም ነገር ባለሙያ ለመሆን በወሰነበት ጊዜ ነው። ሆኖም ፣ በዚህ መስክ ውስጥ ያሉ ውድቀቶች ወደ ምድር መልሰውታል ፣ እናም እሱ በእራሱ እቅዶች መሠረት ለራሱ ማጥናት ጀመረ።
የአቺም ፕሬስ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። እንደ አትሌቱ ገለፃ አብዛኞቹ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በስልጠና ወቅት ይህንን የጡንቻ ቡድን በደካማ ሁኔታ በመለየት ከባድ ስህተት ይሰራሉ። ይህ በዋነኝነት የሚመለከተው የግዴለሽነትን አጠቃቀም እና በሌሎች ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ውስጥ ተሳትፎን ነው። አቺም በአንድ ብሎክ በአንድ ጠማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ችሏል።
በእርግጥ ብዙ የሆድ ስብ ካለዎት ከዚያ መጀመሪያ እሱን ማስወገድ አለብዎት። ለዚህ ፣ አቺም ከካርዲዮ ሥልጠና የተሻለ ነገር ማሰብ አይችልም። ኃይለኛ የሆድ ዕቃን ለመገንባት ፣ እያንዳንዳቸው በሁለት ስብስቦች ሁለት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ መጀመር አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ሰውነትን በተጋለጠ ሁኔታ ማንሳት ውጤታማ አይሆንም። እንዲሁም በፕሬስ ላይ በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልጋል። በአነስተኛ ድግግሞሽ ብዛት ይጀምሩ እና ቁጥራቸውን በእያንዳንዱ ክፍለ -ጊዜ ቢያንስ በሁለት ለመጨመር ይሞክሩ። የአቺም የፕሬስ ማሠልጠኛ መርሃ ግብር እነሆ።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
መልመጃዎች
- የሞተ ማንሻ ቆሞ-ሁለት ስብስቦች ፣ 25-30 ድግግሞሽ።
- ተንጠልጣይ ጉልበት ከፍ ይላል-ሁለት ስብስቦች ፣ 25-30 ድግግሞሽ።
- የተቀመጠ ጉልበት ከፍ ይላል-2 ስብስቦች ፣ 25-30 ድግግሞሽ።
እገዳው ላይ ማወዛወዝ (ብሎኩን በቋሚ ቦታ መጎተት)
የሰውነትዎን ኃይል በመጠቀም በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ከዚያ የሆድዎን ጡንቻዎች ብቻ በመጠቀም ወደ መሬት ይንጠፍጡ። የመንገዱን ዝቅተኛ ቦታ ሲደርሱ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ያቁሙ። በተቆጣጠረ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይጀምሩ። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መኖሩ አስፈላጊ ነው።
በሚቀመጡበት ጊዜ ጉልበቶቹን ከፍ ማድረግ
አግዳሚው ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጭኖችዎ ፕሬሱን እስኪነኩ ድረስ የጉልበት መገጣጠሚያዎን ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ። የሁለት ሰከንድ ቆምታን ከያዙ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ተንጠልጣይ ጉልበት ከፍ ይላል
አሞሌውን ይያዙ እና ሰውነት ማወዛወዝ ሲያቆም ለአፍታ ይጠብቁ። ዳሌዎቹ የሆድውን ገጽታ እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። የሰውነት ማወዛወዝን ለመቀነስ ቀስ በቀስ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው።
አሺም በስልጠናው በሚከተሉት የዊደር መርሆዎች ተመርቷል።
- ሁሉም መልመጃዎች የሚከናወኑት በሆድ ጡንቻዎች ጥንካሬ (የመነጠል መርህ) ምክንያት ብቻ ነው።
- የሆድ ጡንቻዎች በአቀራረቡ (በተከታታይ የመቀነስ መርህ) በቋሚ ውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው።
- የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ሲዋሃዱ ፣ ተጨማሪ ፈቃደኝነትን (ከፍተኛ የመጨናነቅ መርህ) ያጥቧቸው።
ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ይተዋወቁ
