ብዙ ለማግኘት እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። ዘዴው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመራ ለሁሉም ሰው ተገቢ ነው። ለስታቲክ-ተለዋዋጭ ስልጠና ፕሮፌሰር ሴሉያኖቭ ዘዴን አዘጋጅተዋል። ዛሬ ይህ ዘዴ በከፍተኛ ሁኔታ እየተወያየ ነው። በሴሉያኖቭ መሠረት በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ስታቶዳይናሚክስ ይማሩ።
የስታዶዳሚክ ሥልጠና (ስቶዳይናሚክስ) በቋሚ የጡንቻ ውጥረት በትንሽ እንቅስቃሴ ውስጥ እንቅስቃሴ መደረግ ያለበት ዘዴ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለ 40 ወይም ለ 50 ሰከንዶች በማድረግ ዝቅተኛ ፍጥነትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። ይህ የጡንቻዎች አሲድነትን ይጨምራል። የመድገም ድግግሞሽ መጠን ከ 15 እስከ 25 ነው። የበለጠ ውጤት ለማግኘት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ከፍተኛ የመቀነስ ሁኔታ በሚታይበት ጊዜ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የሚቆይበት ጊዜ ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ነው። ይህ የሥልጠና ዘዴ በዋነኝነት ለዝግታ ዓይነት ፋይበር ልማት ውጤታማ ነው።
የሰሉያንኖቭን ምሳሌ በመጠቀም በአካል ግንባታ ውስጥ ስቶዳይናሚክስን እንመልከት። ከመሬት ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ አቀማመጥ ከወረዱ በኋላ ከ 10 እስከ 15 ዲግሪዎች ባለው በትንሽ ስፋት ቀስ ብለው ወደ ላይ መውጣት መጀመር አለብዎት። በቀላል አነጋገር ፣ የዘገየ እና የታች እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። በዚህ ሞድ ውስጥ መሥራት ከ 30 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ መሆን አለበት። በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት የማይታይ ከሆነ ፣ ከዚያ ከግማሽ ደቂቃ ቆም በኋላ መልመጃውን መድገም አስፈላጊ ነው።
በሴሉያኖቭ መሠረት በሰውነት ግንባታ ውስጥ የስታዶዳሚኒክስ ውጤታማነት
ፕሮፌሰር ሴሉያኖቭ የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር እና የአካልን ኤሮቢክ ችሎታዎች ለማዳበር ቴክኒኩን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ይህ ስርዓት በሴሉያኖቭ የተፈጠረ አይደለም ፣ ግን በሩሲያ ውስጥ ብቻ ታዋቂ ነበር ማለት አለበት። ይህ ዘዴ ከፊል ድግግሞሽ ከሚባለው በጣም ታዋቂው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። በተጨማሪም ከተለመደው የሥልጠና ዘዴ ጋር በማነፃፀር እስካሁን ድረስ በስታዶዳሚኒክስ ውጤታማነት ላይ ምንም ጥናቶች አልተካሄዱም ሊባል ይገባል።
ስለሆነም በሴሉያኖቭ መሠረት በአካል ግንባታ ውስጥ ምን ያህል ስታቶዳይናሚክስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የደም ግፊት ለማፋጠን ውጤታማ ነው ለማለት አሁን ከባድ ነው። እንደዚሁም ፣ አሁንም ዝቅተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን የበለጠ አሲድ ሊያደርጉ እንደሚችሉ ምንም ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም። በርካታ ጥናቶች ከፊል-ስፋት ሥራ ከሙሉ ክልል እንቅስቃሴ ያነሰ ውጤታማ መሆኑን አሳይተዋል።
ለዚህ የሥልጠና ዘዴ ውጤታማነት ሳይንሳዊ መሠረት ባይኖረውም ፣ አትሌቶች ወደ እሱ እየተጠቀሙበት ነው። የቴክኒኩ መሠረት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የማያቋርጥ ውጥረት ስለሆነ ይህ ወደ ሕብረ ሕዋሳት የደም አቅርቦትን መጣስ ያስከትላል እና በዚህ ምክንያት የጡንቻዎች የአሲድነት መጠን መጨመር አለበት። እንዲሁም እዚህ ላይ አንድ አስፈላጊ ነጥብ ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበርዎች የበለጠ ጠንከር ያሉ የመሆናቸው እውነታ ነው።
በእረፍት ጊዜ ፣ የደም ፍሰቱ በሚመለስበት ጊዜ ፣ የበለጠ ግልፅ የፓምፕ ውጤት እንዲሁ መፈጠር አለበት። ይህ በተራው የጅምላ ማግኘቱ በጣም ጠቃሚ የሆነውን የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ትኩረት ይጨምራል።
በዝግታ ፋይበርዎች ላይ ለማተኮር ፕሮፌሰር ሴሉያኖቭ ከ 20 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን አነስተኛ የክብደት መጠኖችን እንዲጠቀሙ ሐሳብ አቅርበዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ተመሳሳይ ዘዴ ከሴሉያኖቭ በፊት ከረጅም ጊዜ በፊት ጥቅም ላይ ውሎ ነበር ፣ እና ፈጣሪው ጆ ዊደር ነበር። በክላሲካል የስታዶዳሚኒክስ ስሪት ውስጥ በስራ ክብደት እና በእንቅስቃሴዎች ፍጥነት ላይ ገደቦች አልነበሩም።
በሴሉያኖቭ መሠረት ከፊል የእንቅስቃሴ ክልል
በአውታረ መረቡ ላይ በሴሉያኖቭ መሠረት በአካል ግንባታ ውስጥ በስታቲክ ተለዋዋጭ ዘዴ ላይ በርካታ ልምምዶችን ሲያከናውን የሮኒ ኮልማን ቪዲዮ ማግኘት ይችላሉ።የስኩዊቱ የታችኛው ክፍል ከላይ እንዴት እንደሚለይ እንመልከት። በመጀመሪያ ደረጃ - በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት። እነዚህ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በንቃት የሚጠቀሙበት በትራኩ የታችኛው ክፍል ውስጥ ነው።
አትሌቱ ከፍ ባለ መጠን ጥቂት ቃጫዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ አብዛኛው ጭነት በአከርካሪ እና በመገጣጠሚያዎች መካከል ይሰራጫል። ይህ ጡንቻዎችን ያዝናና የደም ፍሰትን ወደ እነሱ ይመልሳል። ሰውነት የ ATP አቅርቦትን ወደነበረበት ይመራል እና አዲስ ድግግሞሽ በከፍተኛ ኃይል ሊከናወን ይችላል።
በስታዶዳሚኒክስ ዘዴ ላይ ያለው ሥራ የሚከናወነው በትራክቱ የታችኛው ክፍል ላይ ብቻ በመሆኑ ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ ናቸው። ይህ ዘገምተኛዎችን ጨምሮ ከፍተኛውን የቃጫዎች ብዛት መቀነስ ያስከትላል። ስለዚህ አትሌቱ ከፍተኛ የደም ግፊትን በፍጥነት ማግኘት ይችላል። በሴሉያኖቭ መሠረት በአካል ግንባታ ውስጥ ስቶዳይናሚክስ በተለይ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በዝግታ ፋይበር ለሚቆጣጠሩ አትሌቶች ጠቃሚ ይሆናል።
እንደገና ወደ ሮኒ ኮልማን ካዞሩ እና በአፈፃፀሙ ውስጥ የቤንች ማተሚያውን ከተተነተኑ እንደ ስኩተቶች ተመሳሳይ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። ከፊል ስፋት በሚሠራበት ጊዜ ሮኒ ወዲያውኑ የደረት ኘሮጀክቱን ከነካ በኋላ በፍጥነት ወደ ላይ ገፋ አድርጎ በትራፊኩ ግማሽ ያቆማል። በደረት ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በተኛ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያውን ሲያካሂዱ ፣ የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ ሥልጠና ዘዴን መጠቀም አለብዎት።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ በጡንቻ ማሰልጠኛ ዘዴዎች ላይ በፕሮፌሰር ሴሉያኖቭ የተሰጠ ትምህርት-
