ከባድ ጉዳት በደረሰበት ጂም ውስጥ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። የሰውነት ግንባታ ዓለም ኮከቦች ምስጢራቸውን ይጋራሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ አመለካከታቸውን ወደ የሥልጠና ሂደት ይለውጣሉ ጉዳት ከደረሰ በኋላ ብቻ። ይህ በዋነኝነት ለማሞቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ይመለከታል። ከጀርባ ጉዳት በኋላ የሰውነት ግንባታ ምን ሊሆን እንደሚችል ዛሬ እንነግርዎታለን።
ከጀርባ ጉዳት በኋላ እንዴት ማሠልጠን?
የታችኛው ጀርባ በአካል ግንባታ አካል ላይ በጣም አሰቃቂ ከሆኑ ቦታዎች አንዱ ነው። በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ላሉት ጡንቻዎች ትንሽ ትኩረት ለሚሰጡ አትሌቶች ይህ እውነት ነው። ጡንቻዎች ክብደትን ለማንሳት ብቻ አይደሉም። ጉዳት እንዳይደርስባቸው እንደ መከላከያ ኮርሴት ዓይነት ሆነው ያገለግላሉ። ዝቅተኛ የጀርባ ጉዳት ከደረሰብዎት እነዚህ ምክሮች እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
መሞቅ እና መዘርጋት
መሞቅ የሥልጠና በጣም አስፈላጊ አካል ነው። በጂም ውስጥ ከሚገኙት የመማሪያ ክፍሎች የመጀመሪያዎቹ ቀናት እራስዎን ከፍተኛ ጥራት ባለው ሙቀት ማላመድ አለብዎት ፣ ይህም የመጉዳት አደጋን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ይረዳል። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም በቋሚ ብስክሌት ይጀምሩ። ይህ የሰውነትዎን ሙቀት እንዲጨምሩ እና የደም ፍሰትን ፍጥነት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
ከዚያ በኋላ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በጥራት ለማሞቅ የሚያስችልዎትን በርካታ የማሞቅ እንቅስቃሴዎችን ወደ ማከናወን ይቀጥሉ። ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ቢያንስ ሁለት ፣ ወይም በተለይም ሶስት የማሞቅ ስብስቦችን ያጠናቅቁ። ደም ወደ ሕብረ ሕዋሳት የበለጠ በንቃት እንዲገባ ይፈቅዳሉ ፣ እና የነርቭ ሥርዓቱ ለተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ይለምዳል። በፕሮግራምዎ ውስጥ ካሉ ሌሎች ሁሉም ልምምዶች በፊት ሁለት የማሞቅ ስብስቦችን ማድረግ በቂ ነው ፣ ግን እነሱ መከናወን አለባቸው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከማሞቅ ጋር ሲነፃፀሩ ለዝርጋታ ብዙም ትኩረት አይሰጡም። ይህ ሊፈቀድ አይገባም እና በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ላይ ሁል ጊዜ ተለዋዋጭ የመለጠጥ መልመጃዎችን ያድርጉ። እንዲሁም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ለማፋጠን የሚረዳውን ሥልጠና ከጨረሱ በኋላ መዘርጋት ተገቢ ነው።
መልመጃዎች
በእርግጥ እንደ ስኩዊቶች ወይም የሞት ማንሻዎች ያሉ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ናቸው። ሆኖም ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች በቂ ካልዳበሩ ፣ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ክላሲክ ሽኩቻው በጠለፋ ሽኩቻ ወይም በስሚዝ ማሽን የፊት ሽክርክሪት ሊተካ ይችላል።
እነሱም ውጤታማ ናቸው ፣ ግን በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ውጥረት ሊቀንሱ ይችላሉ። የእግረኞች ማተሚያዎች ሊተዉ ይችላሉ ፣ ግን የሚሰሩ ክብደት ወደ ታች መከለስ አለበት። ሁኔታው ከሟች ማንሳት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ሆኖም ፣ በሃይፐርቴንሽን መተካት የተሻለ ነው።
እንዲሁም ለጀርባ ጡንቻዎች የእንቅስቃሴዎችን ውስብስብ ማረም አስፈላጊ ነው። ከከባድ ልምምዶች ይልቅ ፣ ለምሳሌ ፣ በተንጣለለ ቦታ ላይ የሞት ማንሻዎችን እንደ አንድ-እጅ ዱምቤል ተራዎችን በተንጣለለ ቦታ ወይም በዝቅተኛ የማገጃ የሞተር ማንሳት ያሉ ደህንነቱ የተጠበቀ መልመጃዎችን መጠቀም ጥሩ ነው። በተጨማሪም ፣ ቀደም ሲል ይህ እንቅስቃሴ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ከሌለ ስለ መጎተቻዎች ማስታወሱ ምክንያታዊ ነው።
ቴክኒክ እና የሥራ ክብደት
ዘዴው በሙያዎ መጀመሪያ ላይ የተካነ መሆን አለበት። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችሉ ቁጥጥራቸውን ለማቃለል እራሳቸውን ይፈቅዳሉ። ጉዳት ከደረሰ በኋላ እንደዚህ ያሉ ነፃነቶች ለራስዎ ሊፈቀድላቸው አይገባም።
ለእያንዳንዱ ልምምድ ለቴክኒክዎ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በተቻለ መጠን ማተኮር ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ጊዜ ግድየለሽነት እንኳን ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከዚህ በፊት በትላልቅ ክብደቶች ከሠሩ ፣ ድግግሞሾችን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ እነሱን ዝቅ ማድረጉ ምክንያታዊ ነው። በተጨማሪም ፣ ቀርፋፋ የሥራ ፍጥነት ጡንቻዎችዎ የበለጠ ውጥረት እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል።
ከሴርጌይ ባዛሮቭ ከዚህ ቪዲዮ መገጣጠሚያዎችን ከጎዱ በኋላ ስለ ሥልጠና ባህሪዎች ይማራሉ-
