ያለ ስቴሮይድ ያለ የአካባቢያዊ የጡንቻ እድገትን ለመቀስቀስ የአካል ማጎልመሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በጥበብ መለዋወጥን ይማሩ። አብዛኛዎቹ አትሌቶች የስልጠናውን ጥንካሬ ለመጨመር እምቢተኛ የሥልጠና ዘዴን ይጠቀማሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ ብዙ ቁጥር ያላቸው ደጋፊ አትሌቶች ውድቀትን በተመለከተ ሥልጠናን በንቃት እንደሚጠቀሙ በመግለፃቸው ምክንያት ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም እንደሚታየው ቀላል አይደለም። የውድቀት ሥልጠና በርካታ ጥቅሞች አሉት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እሱ ደግሞ ከባድ ጉዳቶች አሉት። ስለ ሥልጠና ጥንካሬን ለመጨመር ሌሎች እኩል ውጤታማ መንገዶች አሉ ፣ እኛ ስለ ዛሬ እንነጋገራለን። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንደ ሳይንስ በአካል ግንባታ ውስጥ ጥንካሬን መማር ይችላሉ።
የከፍተኛ ጥንካሬ ውድቀት ሥልጠና ጥቅሞች
በርካታ የሳይንሳዊ ጥናቶች የስልጠና ውድቀትን ሁለት ዋና ጥቅሞችን አግኝተዋል-
- የሰውነት ኃይለኛ የሆርሞን ምላሽ።
- የነቁ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ብዛት ይጨምሩ።
ለሥልጠና ጥንካሬ የሆርሞን ምላሽ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ እንደሆነ ያውቃሉ። የሳይንስ ሊቃውንት እምቢታ ሥልጠናን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንደ የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን ያሉ ብዙ አናቦሊክ ሆርሞኖች በሰውነት ውስጥ ተደብቀዋል።
ይህ በተራው ሜታቦሊክ ግብረመልሶችን ለማፋጠን ይረዳል ፣ ግሊኮሊሲስ ፣ የላቲክ አሲድ ውህደት። እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች በጡንቻዎች ሴሉላር መዋቅር እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። በተጨማሪም ፣ የአድሬናሊን ምስጢራዊነት መጠን ይጨምራል ፣ ይህም በጠቅላላው የኢንዶክሲን ስርዓት ሥራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። እምቢታ በሚሰጥበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ቃጫዎች በሥራ ላይ ስለሚሳተፉበት እውነታ ቀደም ብለን ተናግረናል። በተጨማሪም በክብደት መጨመር ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
የውድቀት ሥልጠና ጉዳቶች
በስልጠናው ወደ ውድቀት ዘዴ ሁለት ዋና መሰናክሎች አሉ-
- የሥልጠና ጥራት እየቀነሰ እና የጡንቻ ቁስሉ ይጨምራል።
- ከመጠን በላይ ማሠራት ይቻላል።
እምቢታ ሥልጠናን ብዙ ጊዜ የሚጠቀሙ ከሆነ በጡንቻዎች ውስጥ የማያቋርጥ ድካም እና ህመም ይሰማዎታል። በውጤቱም ፣ ይህ አነስተኛ የሥራ ክብደቶችን ስለሚጠቀሙ የሥልጠና ጥራት መቀነስን ያስከትላል። እንዲሁም ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ይፈልጋል።
በውድድሮች ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች ይህ በዋነኝነት አስፈላጊ ነው። ምንም እንኳን ድካምዎ መጀመሪያ ጊዜያዊ ቢሆንም ፣ በፍጥነት ሥር የሰደደ ሊሆን ይችላል። ወደ ሳይንስ እንመለስ።
በምርምርው ሂደት ውስጥ ፣ ከ 11 ሳምንታት የእምቢተኝነት ሥልጠና በኋላ ፣ የርዕሰ-ነገሮቹ አካላዊ መለኪያዎች በከፍተኛ ሁኔታ እንደቀነሱ ፣ እንዲሁም ከሥልጠና በኋላ የ IGF እና ቴስቶስትሮን ትኩረት እንደቀነሰ ተገኝቷል።
ጥንካሬን ለመጨመር ሌሎች ቴክኒኮች
ከውድቀት በላይ ስልጠና
እንዲሁም በብዙ አትሌቶች የሚለማመድበት በጣም ተወዳጅ የሥልጠና ሥርዓት ነው። የእሱ ይዘት የጡንቻ ውድቀት ከተከሰተ በኋላ በጓደኛ እርዳታ ምስጋና ይግባውና አትሌቱ ብዙ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያካሂዳል።
የዚህ ዘዴ ሁኔታ ከስህተት ስልጠና ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና የራሱ ጉዳቶች እና ጥቅሞች አሉት። ምንም እንኳን ከውድቀት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጅምላ ትርፍ ፍጥነት እና በአካላዊ መለኪያዎች መጨመር ከፍ ያለ ስኬት ባይሰጥም ፣ የበለጠ ምቹ አናቦሊክ ሁኔታዎችን ይፈጥራል።
ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከመቀበል ውጭ ማሠልጠን የበለጠ ከባድ ድካም እና የኮርቲሶል ምስጢር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት ይጀምራሉ።
ከውድቀት ባለፈ የውድቀት ስልጠና እና ልምምድ ጉልህ ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንዳሉት አግኝተናል። የእነሱ አጠቃቀም ዋነኛው ችግር ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በስልጠና መርሃ ግብሩ ብቃት ባለው መግቢያ ላይ ነው።
የጭነቶች አከፋፈል ዘዴ
በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አቀራረብ ውስጥ የሽንፈት ሥልጠናን መጠቀም ዋጋ የለውም። ይህ አዎንታዊ ውጤቶችን አይሰጥዎትም። በጣም ጥሩው አማራጭ እንደ ጭነቶች የጊዜ ገደብ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ዛሬ ደጋፊ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የውድቀት ሥልጠናን በተጠቀሰው እንቅስቃሴ የመጨረሻ ስብስብ ላይ ብቻ ይጠቀማሉ።
ለምሳሌ ፣ ከከፍተኛው ክብደትዎ 75 በመቶውን ባለ 5-ስብስብ የቤንች ማተሚያ እያደረጉ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ 6 ወይም 8 ድግግሞሾችን በመጠቀም የመጀመሪያዎቹን አራት አቀራረቦች ማከናወን አለብዎት ፣ ግን ጉዳዩን ወደ ውድቀት አያመጡም። እና በአምስተኛው አቀራረብ ፣ ውድቀት ላይ 10 ወይም 12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ይህ ዘዴ በሳይንሳዊ ሙከራዎች የተረጋገጠ በጣም ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል።
እኛ ስለ ክላሲካል ቅጽ የፔሮዲዜሽን መርህ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ለተወሰነ ጊዜ ዘዴን መጠቀምን ያመለክታል ፣ ለአንድ ወር ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ሌላ ይቀየራል። እምቢታ ሥልጠናን ያለማቋረጥ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ የመጠጣት የመጀመሪያ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ ከአንድ ወር ተኩል በኋላ ይታያሉ።
ስለዚህ ፣ የሚከተለው የፔሮዲዜሽን መርሃግብር ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል -ለአንድ ወር ወይም ለአንድ ተኩል ፣ በመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ውስጥ እምቢታ ሥልጠና ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ከዚያም እምቢታ ሳይኖር ወደ መደበኛ ልምምዶች የሚደረግ ሽግግር ይከተላል።
በቀን ፐሮዲዜሽን መጠቀም በጣም ውጤታማ ይሆናል። እምቢታ ሥልጠና የሰውነትን የሆርሞን ምላሽ የሚያሻሽል እና በሥራው ውስጥ ብዙ የጡንቻ ሴሎችን የሚያካትት በመሆኑ ከፍተኛ የደም ግፊት እድገት በሚፈጠርባቸው ቀናት ላይ መተግበሩ ምክንያታዊ ነው። በእነዚያ ጊዜያት የጥንካሬ ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎን ያለ አንዳች የሥልጠና ሥሪት ስሪት መገደብ አለብዎት።
እንዲህ ዓይነቱ የጊዜ ቅደም ተከተል መርሃ ግብር ከሦስት ወር በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ከዚህ ጊዜ በኋላ ያለ እምቢታ ወደ ስልጠና ሙሉ በሙሉ መለወጥ ይኖርብዎታል። ይህ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ከሁለት ወራት እረፍት በኋላ ፣ ከዚህ በላይ የተገለጸውን የፔሮዲዜሽን ዘዴ እንደገና መጠቀም ይችላሉ። በእርግጥ የማገገም ችሎታ ለእያንዳንዱ አትሌት ግለሰብ ስለሆነ የእነዚህ ማክሮ ሳይክሎች ቆይታ በስሜታቸው እና በአካል ምላሾቻቸው ላይ በመመርኮዝ መመረጥ አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ሌቪ ጎንቻሮቭ በቤት ውስጥ የሰውነት ግንባታ ውስጥ የሥልጠና ጥንካሬን እንዴት ማስላት እንደሚቻል-
