ወደ ጂምናዚየም አዘውትረው ከሄዱ እንዴት እንደሚለማመዱ ፣ እንደሚበሉ እና እንደሚያገግሙ በሳይንሳዊ መንገድ ይማሩ። ዛሬ ለኢንተርኔት ምስጋና ይግባውና ስለ ሥልጠናው ብዙ መረጃ ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ መረጃ ብዙውን ጊዜ በጣም የሚቃረን ነው እናም አትሌቶች ለእነሱ በጣም ውጤታማ የሚሆነውን ዘዴ ለማግኘት ሙከራ እና ስህተት መጠቀም አለባቸው። በዚህ ጽሑፍ ማዕቀፍ ውስጥ ከሰውነት ግንባታ ሳይንሳዊ መሠረቶች ጋር ለመተዋወቅ እና ትክክለኛውን ምርጫ ለማድረግ ይችላሉ።
የጡንቻ መዋቅር
የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፋይበር ከሚባሉት የተራዘሙ ሕዋሳት የተሠራ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ቁጥራቸው በ 5%ሊጨምር የሚችል መረጃ ቢኖርም የቃጫዎችን ቁጥር መለወጥ እንደማይቻል ይጠቁማሉ። የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የፋይበር ኦርጋኖች ብዛት መጨመር ሲሆን ሃይፕላፕሲያ ተብሎ ይጠራል።
ሁሉም ፋይበርዎች በሚከተሉት ዓይነቶች ውስጥ ባለው የውል መጠን መሠረት ሊመደቡ ይችላሉ-
- ዘገምተኛ።
- ፈጣን።
እና በ ATP ውህደት ዘዴ መሠረት ለ
- ኦክሳይድ ማድረግ።
- ግሊኮሊቲክ።
የዘገየ እና ፈጣን ቃጫዎች ብዛት በሰው ጄኔቲክስ የሚወሰን እና ሊለወጥ አይችልም። ነገር ግን የግሊኮሊቲክ እና የኦክሳይድ ፋይበር ጥምርታ በስልጠና ላይ በመመስረት ሊለያይ ይችላል።
ለጡንቻ እድገት ምን ያስፈልጋል?
እኛ ቀደም ብለን ሃይፐርፕላዝያ (የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት) የተለያዩ የአካል ክፍሎች ብዛት መጨመርን ያጠቃልላል ፣ ለምሳሌ ፣ ሚቶኮንድሪያ ፣ ማዮፊብሪልስ ፣ ሪቦሶሞች ፣ ወዘተ. በተጨማሪም ደም ወደ ሕብረ ሕዋስ የሚገባበት የደም ሥሮች ብዛት እንዲሁ ይጨምራል። የ myofibrils ብዛት በመጨመሩ ሁሉም ሌሎች የአካል ክፍሎች እንዲሁ ያድጋሉ ፣ በ myofibrils እድገት ላይ ማተኮር ይቻላል።
የጡንቻን እድገት የሚነኩ አራት ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ የመጀመሪያው ሆርሞኖች ናቸው። የ myofibrils የእድገት ሂደቶችን ለማግበር የሆርሞን ሞለኪውሎች ወደ ሕዋሳት ውስጥ ዘልቀው መግባት አለባቸው። ዋናው አናቦሊክ ሆርሞኖች የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን ናቸው።
ሰውነት የእድገት ሆርሞንን በንቃት ማዋሃድ እንዲጀምር ፣ ከትላልቅ ክብደቶች እስከ ውድቀት በማሠልጠን የሚደርስ ውጥረትን ማነሳሳት አስፈላጊ ነው። እንዲሁም አስጨናቂ በሆኑ ሁኔታዎች ተጽዕኖ ሥር ሰውነት ቴስቶስትሮን ጨምሮ ሌሎች ብዙ ሆርሞኖችን ማምረት ይጀምራል። እንዲሁም ስቴሮይድ የወንዶች ሆርሞን ትኩረትን ለመጨመር በአትሌቶች ይጠቀማሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የውድቀት ሥልጠና ከአሁን በኋላ እንደ ተፈጥሯዊ ሥልጠና አግባብነት የለውም። የጡንቻን እድገት የሚጎዳ ሁለተኛው ምክንያት የሃይድሮጂን ions ነው። ይህ ንጥረ ነገር በ ATP ፍጆታ ጊዜ የተዋሃደ ነው። ሃይድሮጂን ions የሆርሞን ሞለኪውሎች በሴል ሽፋን ውስጥ እንዲያልፉ ቀላል ያደርጉታል።
የአሚኖ አሲድ ውህዶች አዲስ myofibrils ን ለመፍጠር የግንባታ ብሎኮች ናቸው። እንዲሁም creatine ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ነው ፣ ስለ እሱ ብዙ አስቀድሞ የተነገረ እና ምናልባትም ይህንን ንጥረ ነገር በደንብ ያውቁታል።
የግሊኮሊቲክ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዴት ማሠልጠን?
የግሊኮሊቲክ ፋይበርዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሾችን በማከናወን በተለዋዋጭ ሁኔታ መሥራት ያስፈልጋል። ይህ የእድገት ሁኔታዎችን ለማግበር ጡንቻዎች ለረጅም ጊዜ ሸክም እንዲሆኑ ያስችላቸዋል። የሥራ ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ በተደጋገሙ ብዛት ላይ ማተኮር አለብዎት። በተጠቀሰው የውክልና ክልል ውስጥ የጡንቻ ውድቀትን ማሳካትዎ አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ከ 70 እስከ 80% ከፍተኛው ክብደት ለዚህ በቂ ነው።
የግሊኮሊቲክ ፋይበርዎችን ሲያሠለጥኑ በጣም የሚስብ ጥያቄ በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜ ጥያቄ ነው። ከአቀራረቡ በኋላ የ creatine phosphate መደብሮችን ለመሙላት 60 ሰከንዶች በቂ ናቸው። ሆኖም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሃይድሮጂን ions ትኩረት እንዲሁ እንደሚጨምር መታወስ አለበት።በአነስተኛ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በሚሠሩበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከመጠን በላይ አሲድነትን ለማስወገድ ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ማረፍ አለብዎት ፣ እና ለትልቅ ሥልጠና - 10 ደቂቃዎች።
ሁሉም ስብስቦች ወደ ውድቀት መከናወን አለባቸው እና ቁጥራቸው ከ4-9 ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት። እንዲሁም እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ማሠልጠን እንዳለበት ልብ ይበሉ።
የኦክሳይድ ጡንቻ ቃጫዎችን እንዴት ማሠልጠን?
በዚህ ሁኔታ ፣ በስታቲክ-ተለዋዋጭ ሁኔታ ውስጥ መሥራት ያስፈልግዎታል። በሌላ አገላለጽ እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ከፍተኛው የከፍታ ነጥብ ላይ ለአፍታ ማቆም አለብዎት። እንዲሁም ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ሸክም እንዲኖራቸው መጠነ ሰፊ መሆን የለበትም።
ውድቀትን ለማሳካት ከ 30 እስከ 40 ሰከንዶች ባለው ጭነት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች መቋቋም አስፈላጊ ነው። ብዙ ሚቶኮንድሪያ በዚህ ዓይነት ቃጫዎች ውስጥ ስለሚገኙ ፣ ለሕብረ ሕዋስ አሲድነት ኦክስጅንን እንዳይደርስባቸው መከላከል ያስፈልጋል። ይህ በቋሚ የጡንቻ ውጥረት የሚከሰተውን ካፕላሪዎችን በማጣበቅ ማግኘት ይቻላል።
ኦክሳይድ ፋይበርን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ። የአቀራረቦች ብዛት ከ 4 እስከ 9 ነው ፣ እና በመካከላቸው ያለው ለአፍታ ማቆም 5-10 ደቂቃዎች ነው።
ከሳይንሳዊ እይታ ፣ ስለ ጡንቻ ብዛት እና እድገቱ ከዚህ ቪዲዮ ይማሩ-
