የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እየታገሉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ዕረፍትን እና መብላትዎን ይማሩ። ምክሮች ክብደቱን ቢያንስ በ 10 ኪ.ግ ይጨምራሉ። ለአንዳንድ አትሌቶች ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ሂደት ነው። እነሱ ጠንከር ያሉ ሰዎች ተብለው ይጠራሉ። ብዙ ካሎሪዎች በሚጠጡበት ጊዜ እንኳን አንድ ግራም ክብደት አይኖራቸው ይሆናል። ሆኖም ፣ መውጫ መንገድ አለ ፣ እና እርስዎን ለመርዳት ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ለከባድ ነጋዴ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - በቂ እንቅልፍ ያግኙ
ለከባድ አስተናጋጆች የመልሶ ማግኛ ሂደት ከሌሎች የሰውነት ዓይነቶች ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ታዲያ ስለ ጅምላ ማሰብ አያስፈልግዎትም። በቀን ውስጥ ቢያንስ ለስምንት ሰዓታት መተኛት።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - የክብደት መቀነሻዎችን ይጠቀሙ
ፈሳሽ ካሎሪዎች ከጠንካራ ይልቅ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ናቸው። ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን በመመገብ ፣ ክብደት መጨመር ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። ከክፍል በኋላ ፕሮቲኖችን ብቻ ሳይሆን ባለ ጠጋዎችን ይውሰዱ ፣ ለውዝ ቅቤ ፣ ኦትሜል ፣ ፍራፍሬ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ወዘተ ለስላሳዎች ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - ከባድ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ግን ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ
ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን አይበሉ። በሆድዎ ውስጥ ከመከበድ ሌላ ምንም አይጠቅሙዎትም። ክብደትን ለመጨመር ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት በየቀኑ ቢያንስ 40 ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። የተፈጨ ድንች ፣ እንቁላል ፣ ስቴክ ፣ አጃ ፣ ወዘተ.
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - አንድ የጡንቻ ቡድን ማሠልጠን ብዙ ከመሆን ጋር ጣልቃ ይገባል
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ብቻ አይጠቀሙ። ብዙ ጡንቻዎችን የሚጠቀሙትን ለመምረጥ ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 ካርዲዮን በአግባቡ ይጠቀሙ
ብዙውን ጊዜ ጠንከር ያሉ ሰዎች ካርዲዮን ከስልጠና ፕሮግራማቸው ሙሉ በሙሉ ማግለል አለባቸው ቢባልም ፣ በተግባር ግን ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎን በጥበብ መጠቀም አስፈላጊ ነው። በሳምንት ውስጥ ከሦስት ያልበለጠ የ cardio ክፍለ ጊዜዎችን ያካሂዱ ፣ የሚቆይበት ጊዜ ከግማሽ ሰዓት አይበልጥም። ያስታውሱ ካርዲዮ በልብ ጡንቻ ሥራ ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6: ተጨማሪ ክብደት ከአነስተኛ ተወካዮች ጋር
ኃይልን ላለማባከን በትላልቅ ክብደቶች በዝቅተኛ ድግግሞሽ ሁኔታ ውስጥ ይስሩ። ለእርስዎ ፣ በጣም ተቀባይነት ያለው የመድገም ክልል ከ 6 እስከ 10 ነው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 7 - በቅንጅቶች መካከል የበለጠ እረፍት ያግኙ
ከከባድ ክብደቶች ጋር መሥራት ስለሚኖርብዎት ፣ በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ጊዜን ማሳደግ ይኖርብዎታል። ለግማሽ ደቂቃ ለማረፍ ከለመዱ ታዲያ ሰውነት ለማገገም ጊዜ አይኖረውም እናም የስልጠናው ጥንካሬ ይቀንሳል። ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 8 - ስብ ይበሉ
በስብ ቅበላዎ ላይ ያነሰ ቁጥጥር ሊኖርዎት ይገባል። በእርግጥ እነሱ ጠቃሚ መሆን አለባቸው። ቅባትን በካርቦሃይድሬት አይለዋወጡ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 9 - ካርቦሃይድሬቶች ትክክል መሆን አለባቸው
ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ያለማቋረጥ ካርቦሃይድሬትን ይውሰዱ። ይህ ሰውነት በፍጥነት እንዲድን ይረዳል። ለእርስዎ በጣም ጥሩዎቹ አማራጮች ዲክስሮዝ ፣ ሰም የበቆሎ እና ማልቶዴክስቲን ናቸው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 10 - ሁሉንም ነገር በመጥፎ ዘረመል ላይ አይወቅሱ
ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ያሉ ሁሉንም ውድቀቶች በጄኔቲክስ ላይ ማድረጉ ፋሽን ሆኗል። አንዳንድ አትሌቶች ለዚህ በጭራሽ ትኩረት አይሰጡም እና ግቦቻቸውን ያሳካሉ። በእርግጥ የጄኔቲክስ ሚና መቀነስ የለበትም ፣ ግን ሊረዳዎ የሚችል አቅም አለዎት። በደንብ መብላት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ታጋሽ መሆንዎን ያስታውሱ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 11 - ከመጠን በላይ ማሠልጠን
ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ለእድገቱ እጥረት ምክንያት ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃቸው ጋር የማይጣጣሙ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ሲጠቀሙ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እራሳቸውን ያገኛሉ። ብዙ ጀማሪ ግንበኞች በአትሌቲክስ ደጋፊ መርሃ ግብሮች መሠረት ማሠልጠን ይወዳሉ ፣ ይህም ሊሠራ አይችልም።እንዲሁም ምናልባት ጠቅላላው ነጥብ ከመጠን በላይ ስልጠና ላይሆን ፣ ግን ለማረፍ በቂ ጊዜ አለመሆኑን መታወስ አለበት።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 12 - የተሻሉ ጭነቶችዎን ይወስኑ
ብዙውን ጊዜ ጠንከር ያሉ ባለሙያዎች አጭር የሥልጠና ፕሮግራሞችን እንዲጠቀሙ ይመከራሉ። ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል ነው ፣ ግን ሁልጊዜ ላይሰራ ይችላል። እነሱ ውጤቶችን ካላመጡልዎት ፣ ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር መጀመር አለብዎት ፣ ግን ቀስ በቀስ ያድርጉት። ስለ እንደዚህ ያለ ግቤት እንደ አፈፃፀም ማስታወስ አስፈላጊ ነው። የእርስዎ ትንሽ ከሆነ ፣ ከዚያ ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ውጤቶችን አያመጣም። በሌላ በኩል አፈጻጸም በስልጠና ሊጨምር ይችላል። ይህ የሚከናወነው ጭነቱን በስርዓት በመጨመር ነው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 13 - በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ
ዛሬ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ እና ሁሉም በሁለት ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ-
- ለእርስዎ ሥነ ልቦናዊ ቀላል።
- የሥራ ክብደት እንዲሻሻል መፍቀድ።
እንቅስቃሴው በስነ -ልቦና የማይስማማዎት ከሆነ ምናልባት ምናልባት ከእርስዎ የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ጋር አይዛመድም። ውጤቱን እንደማታዩት አይጠቀሙባቸው። ለእርስዎ የሚስማሙ መልመጃዎችን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። በእርግጥ ይህ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። እንዲሁም እግሮቹ መላውን የሰውነት ጡንቻ እድገት የሚያነቃቁ መሆናቸውን ያስታውሱ። ትልልቅ እጆች እንዲኖሩዎት ከፈለጉ ታዲያ ምንም ያህል አስቂኝ ቢመስልም እግሮችዎን ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል።
ታጋዮች ክብደት እንዴት እንደሚጨምሩ ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማሩ -
