ብዙ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ይህንን ልምምድ በእግራቸው አናት ላይ ለምን እንዳስቀመጡ ይወቁ። ምስጢራዊ የሥልጠና ዘዴ። ብዙ አትሌቶች እግሮቻቸውን በጣም ማሠልጠን አይወዱም። ሆኖም ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ምስል ለመፍጠር ይህንን ማድረግ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዱ አትሌት በጣም ውጤታማ የሆነው የእግር እንቅስቃሴዎች መንሸራተቻዎች እና የእግር መጫኛዎች መሆናቸውን ያውቃል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ከባርቤል ጋር የጠለፋ ሽኩቻ ብዙውን ጊዜ ይረሳል ፣ ግን ደግሞ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው።
የ Hack Barbell Squats ጥቅሞች
በጥንታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ መንጠቆ መንሸራተት ዋነኛው ጠቀሜታ በአከርካሪው አምድ ላይ ያለው ጉልህ ያነሰ ውጥረት ነው። በከባድ ክብደቶች ለሚሠሩ አትሌቶች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በዚህ ሁኔታ የአከርካሪ ጉዳት የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የጠለፋ ሽኩቻዎችን በመጠቀም ሊቀንሱት ይችላሉ።
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጠቃሚ ጠቀሜታ ያለ ሴፍቲኔት መረብ የማከናወን ችሎታ ነው። ክላሲካል ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ለእርዳታ የሚረዳ ማንም በማይኖርበት ጊዜ ሁኔታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ።
እንዲሁም የበለጠ ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ከሰውነት ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ኃይለኛ የሆርሞን ምላሽን ይጠቁማል። እና መንጠቆ ስኩዌር የመጨረሻው ጥቅም ቀላል ቴክኒኩ ነው። የስኩዊቱ ጥንታዊ ስሪት ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር በጣም አስቸጋሪ እንቅስቃሴ ነው።
በባርቤል ጠለፋ ወቅት የሚሰሩ ጡንቻዎች ይጨነቃሉ?
እኛ ያሰብነው በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆኑ ፣ ሲያካሂዱ የትኞቹ ጡንቻዎች በንቃት እንደሚሠሩ እንወቅ። ዋናው ሸክም በ gluteus maximus እና medius ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በመጠምዘዣዎች ፣ ጥጃዎች ፣ ባለአራት ጭንቅላት ፣ እንዲሁም በተረጋጋ የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል።
ነገር ግን ገላችንን በተወሰነ መጠን መጠቀሙ ፣ ማጠፍ እና ማወዛወዝ ስላለብን ፣ ሁለቱም የአከርካሪ አምድ ማስፋፊያ እና የሆድ ቡድን ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭንቀት ይደርስባቸዋል። እንዲሁም የእግሮችን አቀማመጥ በመለወጥ የጭነቱን አጽንዖት መቀየር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ተረከዙ እርስ በእርስ በጣም ቅርብ ከሆነ ፣ ከዚያ አብዛኛው ጭነት በጎን ኳድሪፕስ ላይ ይወርዳል። እግሮቹ በሰፋ ሲቆሙ ፣ አምላኪዎቹ እና መካከለኛው ኳድሪፕስ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የባርቤል ጠለፋ መንኮራኩር በአንድ አስመሳይ ውስጥ ይከናወናል እና ስለሆነም እግሮችዎን ከፍ እና ዝቅ ማድረግ እና በዚህም የጭነቱን አጽንዖት መቀየር ይችላሉ። እግሮቹ ከፍ ብለው ከመሬት በላይ ይገኛሉ ፣ የጡት ጫፎቹ እና ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ይሰራሉ። እግሮችዎን ዝቅ በማድረግ ፣ በተቻለ መጠን የፊት ጭን ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ ነው። እንዲሁም ለግሉተል ጡንቻዎች ንቁ ሥራ ምስጋና ይግባውና ይህ እንቅስቃሴ ለሴት ልጆች በደህና ሊመከር ይችላል።
ጠለፋውን ከባርቤል ጋር በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ልክ እንደ ክላሲክ ሽክርክሪት ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን እንደ ጣቶችዎ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ማቆየት ያስፈልግዎታል። ነገር ግን በባርቤል የጠለፋ ስኩዊቶች ሲሰሩ ፣ ይህንን ማድረግ የሚችሉት በመድረክ ላይ የእግሮችዎን አቀማመጥ በመለወጥ ብቻ ነው። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን ከማሽኑ መድረክ ጠርዝ ጋር በተቻለ መጠን ቅርብ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ከዚያ በኋላ አስመስሎቹን ትራስ ላይ ፣ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በ rollers ላይ በተቻለ መጠን ሰውነቱን በጥብቅ መጫን ያስፈልጋል። ጉዳትን ለማስቀረት የታችኛው ጀርባ ከአምሳያው ላይ አለመውጣቱን ያረጋግጡ። ጠንካራ እስትንፋስ ይውሰዱ እና መንሸራተት ይጀምሩ። እንደ መልመጃው ክላሲክ ስሪት ሁኔታ የመንገዱን የታችኛው ነጥብ ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ በሆነበት ቦታ ላይ ይገኛል። ከደረሱ በኋላ በተቃራኒው አቀማመጥ መንቀሳቀስ ይጀምሩ።
እንዲሁም የባርቤል ጠለፋ ስኳት የሚከናወነው በስፋቱ ውስጥ ብቻ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ በሚነሱበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ማረም አይችሉም። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ በትራፊኩ የላይኛው ከፍተኛ ቦታ ላይ ትንሽ ከታጠፉ ታዲያ ጡንቻዎቹን በቋሚ ውጥረት ውስጥ ማቆየት ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።
ያስታውሱ ጀርባው ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት እንዳለበት እና በወገብ ክልል ውስጥ ተፈጥሮአዊ ማዞር ብቻ ይፈቀዳል። በሙሉ እግርዎ በመድረኩ ላይ መቆም እና ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ በትንሹ ማዞር አለብዎት። እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያዎች ወደ ጎኖቹ መንቀሳቀስ የለባቸውም። ስለዚህ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ ወይም ከፈንጂ ጋር ሊጣመር ይችላል። በሁለተኛው ሁኔታ ፣ ቀስ ብለው መውረድ አለብዎት ፣ እና በፍጥነት ወደ ላይ መውጣት ይችላሉ። በተናጠል ፣ ስለ ማሞቂያው ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። በመጀመሪያ እንቅስቃሴውን ከማከናወኑ በፊት የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው።
በጉልበቶች ላይ ያለው ጭነት በጣም ጠንካራ ስለሚሆን እነሱን በጥራት መዘርጋት ያስፈልጋል። እንዲሁም በስብስቦች መካከል የመለጠጥ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። በእንቅስቃሴው ወቅት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥ መንቀጥቀጥ የሚሰማዎት ከሆነ የመረጡት ክብደት ትልቅ ነው እና መቀነስ ያስፈልግዎታል። መዛግብት ከእርስዎ የትም አይሄዱም ፣ ግን መጀመሪያ የእግሮችን ጡንቻዎች ማጠንከር አለብዎት። ከባርቤል ጋር ጠለፋ መጨፍጨፍ ቀላል ቀላል እንቅስቃሴ መሆኑን ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ መሆኑን ለራስዎ ማየት ይችላሉ።
የጠለፋ ስኩዊቶችን በመጠቀም እግሮችን እና መቀመጫዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
