ኃይለኛ ዴልቶይዶችን ለማዳበር መሰረታዊ የባርቤል እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። የትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች በብዙ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ። ለምሳሌ ፣ ሰፊ መያዣ ባለው የተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ የትከሻ ቀበቶው በንቃት ይሳተፋል። ከዚህም በላይ ብዙውን ጊዜ የእነዚህ ጡንቻዎች እድገት እጥረት በመቀመጫ ወንበር ማተሚያ ውስጥ የውጤት መሻሻልን የሚያስተጓጉል ነው። የትከሻ ቀበቶውን ለማፍሰስ ብዙ መልመጃዎች አሉ እና ብዙዎቹ መሠረታዊ ናቸው። ሆኖም ፣ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ጥሩው ያለ ጥርጣሬ የባርቤል ማተሚያ ወይም የሰራዊቱ ፕሬስ ነው። በእሱ እርዳታ ክብደትን ብቻ ሳይሆን የኃይል መለኪያዎችንም በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።
ዴልታ መዋቅር
የሰው አካል ብዙ ጡንቻዎች ያሉት ሲሆን ዴልታዎቹ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መካከል ናቸው። እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ፣ ወደ ጎን ጠለፋ ፣ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ መሽከርከር ፣ የትከሻ መገጣጠሚያ ጠለፋ ፣ በአግድም እና በአቀባዊ ማሽከርከር ያሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ያገለግላሉ።
ቀደም ብለን እንደተናገርነው ብዙ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ዴልታዎቹ በንቃት ይሰራሉ። በአጠቃላይ ፣ ሁሉም የእጅ እንቅስቃሴዎች ዴልታዎችን በአንድ ወይም በሌላ ደረጃ ያካትታሉ። በትከሻ መታጠቂያ ትርጉም እና በተለይም በስፖርት ውስጥ ወሳኙ ይህ እውነታ ነው።
ሲሎቪኪ ፣ ለኃይለኛ ዴልታዎቻቸው ምስጋና ይግባቸውና ብዙ ክብደትን ማስወጣት ችለዋል። በሆኪ ውስጥ የመወርወር ኃይል በአብዛኛው በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ እና በቦክስ ውስጥ - ድብደባው ላይ የተመሠረተ ነው። ብዙ ተመሳሳይ ምሳሌዎች አሉ ፣ ግን ዋናውን ነገር አስቀድመው ተረድተዋል። ዴልታዎቹ በትከሻ መገጣጠሚያ ዙሪያ የሚገኙ ሲሆን በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ። እርቃናቸውን እና መቅረታቸው በዓይን ዐይን ለማየት ቀላል ነው። ልጃገረዶች በጭራሽ ትልቅ ትከሻ የማያስፈልጋቸው ከሆነ ፣ ለወንዶች ዴልታ መሠረታዊ ጠቀሜታ አላቸው። በተፈጥሯቸው ጨዋ ትከሻዎች ቢኖሩዎትም እንኳን እነሱ ማደግ አለባቸው።
በእርግጥ ጃኬት ወይም ጃኬት መልበስ እና ያልዳበሩ ጡንቻዎችን መደበቅ ይችላሉ ፣ ግን ይዋል ይደር እንጂ ይህ የቁጥር እጥረት ይወጣል። እስማማለሁ ፣ የአካልዎን እጥረት ለመደበቅ ከመሞከር ይልቅ ኃያላን ትከሻዎን ቀና ለማድረግ እና የሌሎችን ግለት እይታዎች በባህር ዳርቻው ላይ የበለጠ አስደሳች ነው። ተፈላጊው ውጤት ሊገኝ የሚችለው በጂም ውስጥ ጠንክሮ በመሥራት ብቻ ነው ፣ ይህም በፍጥነት ይከፍላል።
በደንብ የዳበረ ዴልታ ሲኖርዎት ፣ ስዕሉ ክላሲክ ቅርፁን ማለትም የሶስት ማዕዘን ቅርፅን ይወስዳል። ጠንካራ ትከሻዎች ምስልዎን ጨካኝ መልክ ይሰጡታል ፣ እና በእርግጠኝነት ፍትሃዊ ጾታን ይስባል። በበጋ ወቅት እጀታ በሌላቸው ቲ-ሸሚዞች ውስጥ ለመሳብ ለሚወዱት ወጣት ግንበኞች ትኩረት ይስጡ። ስለዚህ። የሚያምሩ ትከሻዎችን ለመፍጠር ፣ ለቆመው የባርቤል ማተሚያ በቂ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
በቆመበት ጊዜ የባርቤል ማተሚያ ለማከናወን ቴክኒክ
የቤንች ማተሚያ በውድድር አመቱ ወቅት በብዙ ስፖርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ይህ በጣም ከሚያስፈልጉት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቴክኒክ እንይዝ ፣ ምክንያቱም የትምህርትዎ ውጤታማነት በቀጥታ በሁሉም ንዑሳን ነገሮች መከበር ላይ የተመሠረተ ነው። የስፖርት መሳሪያው ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ በመጠኑ በመያዝ በጭኑ ደረጃ ላይ በተወረዱ እጆች ውስጥ መያዝ አለበት።
ስለ ትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ስፋት እግሮችዎን ያስቀምጡ እና በጉልበቶች ላይ በትንሹ ያጥ themቸው። መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ ቅርፊቱን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት። ትከሻዎች መስተካከል አለባቸው ፣ እና ጀርባው በወገብ ክልል ውስጥ በትንሹ መታጠፍ አለበት። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል።
ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና በፕሮጀክቱ ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ ቀስ በቀስ መግፋት ይጀምሩ። የጡንቻ ኮርሴት በስራው ውስጥ በተቻለ መጠን በንቃት እንዲሠራ ፣ አግዳሚ ወንበር በሚጫንበት ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም ተጠንቀቁ። ስለዚህ ፕሮጄክቱ በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲንቀሳቀስ እና ተንኮለኞች የሉም።
ፕሮጀክቱ ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የትራፊኩን ነጥብ ሲያልፍ ፣ መተንፈስ አለብዎት። የመንገዱን የላይኛው ቦታ ሲደርሱ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ። ይህ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ይቀንሳል። እንዲሁም በዚህ ጊዜ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ብሎ የዴልታዎችን ውጥረት መሰማት ያስፈልጋል። እንደገና ይተንፍሱ እና ፕሮጄክቱን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት።
የቆመ የባርቤል ማተሚያ ሲሰሩ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር ያስፈልግዎታል። ይህንን አለማድረግ የሚያበሳጭ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በጠቅላላው ስብስብ ፣ እይታዎ ወደ ፊት ሊመራ ይገባል ፣ ግን ቆንጆ ቆንጆ ልጅ በአጠገቧ ቢያልፍም እንኳን ጭንቅላትዎን ማዞር አይችሉም። ይህ ባህሪ ሚዛንዎን ሊያጣ እና ሊወድቅ ይችላል። የቤንች ማተሚያ መሰረታዊ እንቅስቃሴ በመሆኑ በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ላይ መከናወን አለበት። እንቅስቃሴው እንዲሁ በድምፅ ደወሎች ሊከናወን እንደሚችል ልብ ይበሉ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን በተቻለ መጠን በከፍተኛው አቀማመጥ በማምጣት የእንቅስቃሴውን መጠን ከፍ ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
በውስጣቸው ያሉት ስብስቦች እና ድግግሞሽ ብዛት እርስዎ ባዘጋጁዋቸው ተግባራት ላይ የተመሠረተ ነው። ብዛት ማግኘት ከፈለጉ በአንድ ስብስብ ከአምስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ። ቁጥራቸውን ከቀነሱ ፣ ከዚያ አፅንዖቱ ወደ የኃይል መለኪያዎች ይጨምራል። እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደቶችን መጠቀም ወደ ቴክኒክ መጣስ ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋንም እንደሚጨምር መታወስ አለበት። የአቀራረብ ብዛት ብዙውን ጊዜ ከሦስት እስከ አምስት ነው። ከስልጠናው ዋና ክፍል በፊት ቢያንስ አንድ እና በተለይም ሁለት የማሞቅ አቀራረቦችን ማከናወንዎን አይርሱ።
የቤንች ማተሚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ቆሞ
ክላሲክ የባርቤል ቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ ሁሉም ጭነት ማለት ይቻላል በዴልታዎቹ ላይ ቢወድቅ ፣ በዚህ የእንቅስቃሴው ስሪት ውስጥ ፣ ትራይፕስ እንዲሁ ይሳተፋል። ከችግር ደረጃ አንፃር ፣ ይህ ልምምድ እንደ አማካይ ይቆጠራል። እስቲ ይህ እንቅስቃሴ ያለውን ገፅታዎች እንመልከት።
ቅርፊቱን በእጆችዎ ውስጥ ሲወስዱ ፣ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። በፕሮጀክቱ ላይ በራስዎ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በ 90 ዲግሪ ማእዘን መታጠፍ አለባቸው። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ አካሉ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ መቆየት አለበት።
በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ ከጥንታዊው ስሪት ጋር በማነፃፀር የበለጠ አስፈላጊ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ከቁጥጥር ውጭ ወደ ጎን መሰራጨት የለባቸውም ፣ እና ከመጠን በላይ የሥራ ክብደት ሲጠቀሙ ፣ ይህ የሚሆነው በትክክል ነው።
በትራፊኩ አናት ላይ ለአፍታ ማቆምዎን ያስታውሱ። በትክክለኛው የሥራ ክብደት ፣ ከዚህ እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ማስወገድ ይችላሉ። ብዙ ባለሙያዎች ይህንን እንቅስቃሴ በተወሰኑ የባርቤል መደርደሪያዎች ውስጥ ያከናውናሉ። ይህ ለርስዎ ቁመት የፕሮጀክቱን አስፈላጊውን ቁመት እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል። ከዚያ በኋላ የቤንች ማተሚያ ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል። ለተጨማሪ መረጋጋት ፣ ጣቶችዎን ይለያዩ።
የቤንች ማተሚያ ከደረት ቆሞ
ኃይለኛ ትከሻ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ይህ መልመጃ አስፈላጊ ነው። በአሜሪካ ወታደራዊ ሠራተኞች ሥልጠና ወቅት ይህ መልመጃ ከዋና ዋናዎቹ አንዱ መሆኑን ልብ ይበሉ። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ማከናወን የሚችል የሥራ ክብደት ይጠቀሙ።
ፕሮጄክቱ ወደ ላይ ሲንቀሳቀስ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎች በትንሹ ወደኋላ መጎተት አለባቸው ፣ እና ደረቱ ወደ ፊት መጓዝ አለበት። ይህ አከርካሪው ተፈጥሯዊ ኩርባ ይሰጠዋል። የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ የስፖርት መሣሪያዎን ከጉልበትዎ በታች ዝቅ አያድርጉ። ጀርባዎ የተጠጋጋ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ይከብድዎታል።
አንድ ትልቅ የሥራ ክብደት ጥቅም ላይ ከዋለ ታዲያ አሞሌው ወደኋላ ተመልሶ ሊወድቅ የሚችልበት ከፍተኛ ዕድል አለ። መያዣው እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም የአውራ ጣቱ አቀማመጥ ፣ አሞሌውን በአስተማማኝ ሁኔታ መሸፈን አለበት። እንዲሁም ፣ ፕሮጄክቱ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ እና አሞሌውን ወደፊት መመገብ አይችሉም።የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን በትክክል መዘርጋትዎን አይርሱ። በአከርካሪው አምድ ላይ ከባድ ችግሮች ካጋጠሙዎት የባርቤል ማተሚያ ለእርስዎ የተከለከለ ነው።
የቤንች ማተሚያ ቆሞ ወይም ተቀምጧል - የትኛው የተሻለ ነው?
በአትሌቶች መካከል ቆሞ እና ተቀምጦ ይህ እንቅስቃሴ ሊከናወን ስለሚችል ፣ ጥያቄው ለረጅም ጊዜ ተገቢ ነበር - ምን መምረጥ እንዳለበት። አንድ ሰው እንቅስቃሴውን በቁም አቀማመጥ ያከናውናል ፣ ሌሎች ደግሞ የመቀመጫ ቦታን ይመርጣሉ። ለብዙ ዓመታት የጡንቻን እድገት ያጠኑትን የዶ / ር ኬን ስም ያውቁ ይሆናል። ይህ ሰው በጣም ውጤታማው ፕሬስ በቆመበት ቦታ ላይ እንደሚገኝ ይተማመናል።
ይህ የሆነበት ምክንያት በዚህ መንገድ እሱን ማከናወን በጣም ከባድ ስለሆነ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው ትናንሽ ጡንቻዎች ከሥራው ጋር የተገናኙ በመሆናቸው የማረጋጊያዎችን ሚና ይጫወታሉ። የጤና ችግሮች ካሉዎት ፣ በተለይም ከአከርካሪ አምድ ጋር ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት በተቀመጠ ቦታ ላይ የሰራዊቱን ፕሬስ መምረጥ አለብዎት። እኛ በራሳችን የሚከተለውን እንዲያደርጉ እንመክራለን -በችሎታዎችዎ ላይ እርግጠኛ ከሆኑ ከዚያ ቆመው እንቅስቃሴውን ያከናውኑ። ያለበለዚያ ተቀምጠው መሥራት ይሻላል።
ቆም ብለው አሞሌውን ሲጫኑ ስለ ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት እና የስፖርት መሣሪያዎችን መቆጣጠር አለብዎት። ሚዛንን ለመጠበቅ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም ዳሌዎች ወደ ሥራ ይመጣሉ። በአከርካሪው አምድ ላይ ያለው አሉታዊ ውጥረት በእግሮቹ በኩል ይሰራጫል ፣ በዚህም የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። የእንቅስቃሴዎች ቅንጅትዎ ደካማ ከሆነ የሥራ ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ።
በተቀመጠበት ቦታ ላይ የሰራዊቱ ፕሬስ የበለጠ መሠረታዊ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ ግን ይህ የእንቅስቃሴ አማራጭም ከባድ መሰናክል አለው - የአከርካሪው አምድ መጭመቅ በጣም ከፍ ያለ ነው። የትኛውን ዓይነት የሰራዊት ፕሬስ ከመረጡ በትክክለኛው እንቅስቃሴ ፣ ትከሻዎ በፍጥነት ያድጋል። እንዲሁም ዴልታስ የተለያዩ አቀማመጦችን በመጠቀም እና ክብደትን ከፊትዎ ከፍ በማድረግ ሊሠለጥን ይችላል። ሆኖም ፣ የቤንች ማተሚያ ብቻ መሠረታዊ እና ከፍተኛ እድገት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
እና በሚቀጥለው ቪዲዮ ውስጥ የቆመውን የቤንች ማተሚያ ዘዴን ይመልከቱ-
